מותחן אולי נשמע כמו תנועה מאיימת, אבל זה באמת רק שילוב של שני תרגילים נפוצים - הסוואט ולחץ התקורה.
ניתן לסווג תרגילים כבידוד או מורכב. תרגיל בידוד כולל תנועה סביב מפרק בודד וממקד למספר קטן יחסית של שרירים. תרגיל מורכב כולל תנועה סביב שני מפרקים או יותר וממקד למספר רב של שרירים.
תרגילי מתחיים מאפשרים לך לבצע נפח גבוה של אימונים בזמן מינימלי ובאופן כללי יש את ההעברה הגדולה ביותר לספורט ולביצועים גופניים. תרגיל מורכב אחד יעיל מאוד הוא המותחן.
טיפ
מותחן משלב כריעה קדמית עם מכבש תקורה.
מהו רעם?
מותחן הוא שילוב של שני תרגילי אימון משקל מורכבים מסורתיים: הסוואט הקדמי ולחץ התקורה. שילובי התעמלות, כמו המותחן, מכונים לפעמים כמורכבים.
אתה יכול לעשות דוחפים עם משקולות, קומקום פעמונים, משקולות, כדור תרופות או שק חול. למעשה, כמעט כל חפץ כבד יכול לשמש לדחפנים. הם תרגיל פופולרי בקרב לוחמי אומנויות לחימה מעורבים, אנשים העוקבים אחר מערכת האימונים של קרוספיט וגם עם ספורטאים.
בצעו את תרגיל הרעם
לביצוע מותחן, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והמשקל שנבחר מוחזק מול הכתפיים. המרפקים צריכים להיות מתחת לידיים.
- הרם את החזה, דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים.
- כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- נסע באופן פיצוצי מהסיבוב והחוצה.
- שמור על תנופת המוט על ידי הארכת עוצמה של הידיים בעוצמה ודחיפתה מעל הראש לאורך הזרועות.
- כופפו את זרועותיכם והורידו את המוט בחזרה לכתפיים לפני שאתם מתפללים וחוזרים על עצמם.
דוחפים ושרירים עבדו
תרגילי רטט עובדים רבים מהשרירים העיקריים שלך. הארבע ראשי, המסטרינגס והגלוטס שלך - בעיקר כל שרירי הרגליים העיקריים שלך - עובדים קשה מאוד בחלק העקיצי של הדחפים. הכוח שפותח על ידי הרגליים מועבר לפלג הגוף העליון דרך שרירי הבטן והגב התחתון.
לבסוף, הכתפיים, הגב העליון והתלת ראשי נותנים דחיפה עוצמתית בכדי להניע את המשקל. המותחן הוא תרגיל גוף מלא.
היתרונות של פעילות גופנית
ניתן לבצע תרגילי רצועה באמצעות מגוון של ערכות סט וחזרה על מנת למקד אלמנטים שונים בכושר הגופני שלך. ערכות דחפים בעלי משקל גבוה וקל משקל דורשים מטבולית ויכולים להעלות דרמטית את קצב הלב שלך ולשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך.
ערכות בעלות משקל נמוך, בעלות משקל כבד, יפתחו כוח וכוח שרירי. ביצוע דחפנים עם חפץ לא יציב - כמו חבית מלאה מים או שק חול - משפר את חוזק הליבה שלך, ואילו השימוש במשקולות משפר את שיווי המשקל שלך.
להמשיך בזהירות
דחפנים אינם מתאימים למתחילים. אופיו המורכב והמתואם של תרגיל זה בשילוב הרמת תקורה בעלת משקל כבד, פירושו שדחפנים הם תרגיל בסיכון גבוה המותאם יותר למתאמנים מנוסים.
דחפי הדחיפה גם מניחים עומס משמעותי ועלול לפגוע בעמוד השדרה המותני שלך, ולכן חיוני שתבצע דחפנים בטכניקה מושלמת ואל תאפשר לגב התחתון שלך להיות מעוגל.
