ריצה קלה תופסת את קרקע האמצע המעורפלת הזו בין הליכה לריצה. לכן, אין זה מפתיע שמספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך ריצה מתרחש איפשהו בין ההערכות גם להליכה וריצה.
טיפ
מספר הקלוריות שנשרף תוך 30 דקות בריצה קלה יכול לנוע בין 223 ל- 400 ומעלה. גורמים כמו משקל גוף מהווים חלק מהשונות בטווח ההוא, אך כך גם העובדה ש"קל "יכולה להיות דברים שונים לאנשים שונים.
כמה מהר אתה רץ?
במהותו, ריצה קלה היא ריצה איטית - אך "ריצה איטית" ו"ריצה קלה "יכולים להיות דברים שונים מאוד עבור אנשים שונים.
המדד האישי שלך לאט או קל גם הוא ישתנה ככל שהכושר שלך ישתפר; מה שמאתגר עכשיו עשוי להרגיש "איטי" או "קל" ברגע שיש לך כמה שבועות של ריצה רגילה מתחת לחגורה שלך. אז אם אתם מחפשים הערכה אמינה של כמות הקלוריות שתשרפו במהלך ריצה קלה, זה עוזר להתעמק בכמה פירוט בנושא קצב הריצה.
אם אינך בטוח כמה מהיר קצב הריצה שלך, אתה יכול להשתמש באפליקציית GPS לסמארטפון כדי למדוד אותה. אפשרות נוספת היא לתזמן את עצמך בזמן שאתה רץ בהקפות על מסלול של מרחק ידוע, או לתזמן את עצמך בזמן שאתה רץ על מסלול מדרכה שמדדת עם מד מרחק הרכב שלך.
עוקבים אחר צעדים וסוגים אחרים של מד צעדים יכולים להועיל באומדן הקצב, אך קחו בחשבון שאם הם אינם תומכים ב- GPS, מד צעדים יכולים לתת הערכה גסה בלבד של מרחק המרחק - וכך הקצב שלכם. הסיבה לכך היא שהם מודדים מרחק על ידי ספירת המדרגה שלך, ולא רק שלכולם אורך צעד שונה במקצת, אלא שאורך הצעדים שלך גם כן משתנה בהתאם לקצב שלך ולסוג השטח שאתה נמצא בו.
הערכות של שריפת קלוריות
לאחר שתמדדו את קצב הריצה שלכם תוכלו להתחיל להעריך כמה קלוריות תשרפו תוך 30 דקות בריצה קלה. הוצאת הבריאות של הרווארד מספקת טבלת הערכות מועילה לכמה קלוריות הייתם שורפים במסלולי הליכה, ריצה וריצה שונים. שוב, זכור כי ריצה איטית עבור אנשים מסוימים היא הליכה מהירה עבור אחרים וכי ריצה איטית בשבילך עשויה להיות ריצה מהירה באמת עבור מישהו אחר - אז שימו לב יותר לקצב מאשר לשפה המלווה אותו.
על פי נתוני הרווארד, הנה כמה קלוריות אתה יכול לצפות לשרוף תוך 30 דקות אם תשקל 155 ק"ג ותרוץ במהלכים הבאים:
- מרווחי הליכה / ריצה כלליים (ריצה קלה פחות מעשר דקות בכל פעם): 223 קלוריות
- 5 קמ"ש: 298 קלוריות
- 5.2 קמ"ש: 335 קלוריות
האם שמת לב שככל שאתה הולך מהר יותר, תשרוף יותר קלוריות? זהו כלל אחד של הערכת שריפת קלוריות שתוכלו לקחת לבנק: ככל שהאימון אינטנסיבי יותר (או במקרה זה, אתם רצים מהר יותר), כך שורפים יותר קלוריות.
אבל ללכת מהר יותר הוא לא הדרך היחידה להעלות את צריבת הקלוריות שלך. אפשר לשרוף יותר קלוריות, אך עדיין לשמור על קצב ריצה קל יחסית, אם תוסיפו אימונים בשיפוע - מה שעשוי להגדיל את השיפוע על הליכון או מאמן אליפטי, או ריצה גבעות בחוץ.
אולי שמתם לב גם לאזכור משקל הגוף. זה לא מיותר - ישנם גורמים רבים המשפיעים על שריפת הקלוריות שלך, ומשקל גופך הוא אחד מהם. אם אתה רץ כדי לרדת במשקל, אתה יכול אפילו להסתכל על זה כמעין בונוס, מכיוון שכשאתה שוקל יותר אתה שורף יותר קלוריות.
מבט על דמויות הרווארד למתעמל במשקל 185 קילו באותו קצב מבהיר זאת:
- מרווחי הליכה / ריצה כלליים: 266 קלוריות
- 5 קמ"ש: 355 קלוריות
- 5.2 קמ"ש: 400 קלוריות
קבוצה נוספת של הערכות קלוריות
יש סיבה שהמילה אומדן ממשיכה לצבור: אלא אם כן אתה מחובר לציוד מעבדה משוכלל, כל נתון לגבי קלוריות שנשרפות יהיה בדיוק זה - הערכה. אם משקל גופכם או זמן האימון אינם תואמים בדיוק את הנתונים של הוצאת בריאות הרווארד, יכול להיות מועיל להשתמש במחשבון קלוריות גמיש יותר, כמו מונה הקלוריות בפעילות גופנית של המועצה האמריקאית לאימון.
אומדני קלוריות מארגון לארגון לא תמיד יתאימו בדיוק - הם בסך הכל אומדנים - אבל אתה יכול להשתמש בהם כדי לקבל מושג טוב כיצד הקצב שלך ישפיע על שריפת הקלוריות שלך. לדוגמה, אם אתה משקל 165 קילו (מה שאומר שאתה נופל איפשהו באמצע אומדני המשקל / הקלוריות של הרווארד), אתה יכול להשתמש בדלפק הקלוריות של ACE כדי לקבל את האומדנים הבאים ל -30 דקות הריצה שלך:
- ריצה כללית: 261 קלוריות
- 5 קמ"ש: 299 קלוריות
- 6 קמ"ש: 374 קלוריות
כמובן, עבור אנשים מסוימים קצב של 6 קמ"ש יהיה ריצה שטוחה; עבור אחרים זה עדיין ריצה קלה.
ריצה קלה לבריאות
אם הוצאת ריצה למען בריאותך, אינך צריך לדאוג יותר מדי למהירות הריצה שלך או מהקלוריות שנשרפו בכלל. במקום זאת, הוציאו את אפליקציית הטיימר או שעון היד האהוב עליכם, מכיוון שמשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב מבצע את המלצותיו לפעילות גופנית בריאה על סמך זמן שהושקע ועוצמת האימון הכללית.
הם אומרים שכדי לקבל ולהישאר בריאים, עליכם לבצע מינימום 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע. אם אתה רץ בקצב קל - מהירות מה שזה אומר לך - סביר להניח שאתה נופל לקטגוריית העוצמה המתונה. מבחן השיחה הוא דרך קלה לבדיקה כפולה: ככלל, אם אתה יכול לנהל שיחה דו צדדית אך אינך יכול לשיר או לעשות מונולוג, אתה מסתדר בעצימות בינונית.
המשמעות היא שאם תקדישו 30 דקות לרוץ בכל יום במהלך השבוע (שני עד שישי), הייתם עונים על המלצות ה- HHS לפעילות גופנית אירובית ועדיין סופי השבוע שלכם חופשיים.
כמובן שההמלצות גם אומרות שתקבלו יתרונות בריאותיים עוד יותר אם תכפילו את הזמן ל -300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, והם ממליצים לאמן כוח אימוני קבוצות השרירים העיקריות שלכם פעמיים בשבוע - כך שתמיד יש סיבה טובה להמשיך לרוץ או להכות בחדר הכושר.
טיפים לריצה מתחילה
הפיכת הריצים הקלים האלה להרגל לכל החיים לא חייבת להיות כואבת - זה אפילו יכול להיות כיף. טיפים שיכולים לעזור לך להקל על ההרגל כוללים:
- תמיד התחמם לפני ריצה קלה, והתקרר אחר כך - זה יקל על שאר האימון.
- נסה להאזין למוזיקה שמניעה ומניע אותך.
- אל תרעיב את עצמך, אך אל תתמקד באכילת אוכלים עשירים בחומרים מזינים שנותנים לך את הדלק להמשיך בריצה.
- שקול לגייס חבר או שניים שיצטרפו אליך; לא רק שהאימון של חבר לאימון הופך את התרגיל למהנה יותר, זה גם עוזר לשמור על אחריות.
- בדוק אם במקלט החיות המקומי שלך יש תוכנית שמתנדבים להוציא כלבים להליכה או ריצה קלה. זה נהדר לך ולכלבים.
