בין אם אתה מצפה בכיסאותיו או מרים ארוחת צהריים במעדנייה המקומית שלך, אולי תוהה: מה הדבר הטוב ביותר לאכול לארוחת הצהריים כדי לרדת במשקל? כמו ארוחת הבוקר והארוחת ערב שלך, ארוחת הצהריים צריכה להיות מלאה במזונות בריאים ושלמים שעוזרים לך לבדוק את הקלוריות.
אסטרטגיית הרזיה שלך בצהריים
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור איזון קלורי שלילי, כך שאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים. יצירת גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות יכולה לעזור לכם להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה להשתמש בשילוב של שינויים בתזונה ופעילות גופנית כדי לתמוך במאמצי הרזיה שלך.
מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם אומרים שרוב הנשים יכולות לרדת בבטחה במשקל בעקבות תוכנית ארוחות המכילה 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, בעוד שגברים (ונשים פעילות) יכולות לרדת במשקל באכילה של 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום. כדי לתמוך באנרגיה ובבקרת רעב, חלקו את צרכי הקלוריות היומיים שלכם ככל האפשר בין שלוש הארוחות, והקפידו להשאיר בין 150 ל -300 קלוריות לחטיף.
משמעות הדבר היא שארוחת הצהריים שלך עם אובדן משקל צריכה להכיל בין 350 ל 500 קלוריות. לדעת כמה קלוריות יש לך בארוחת הצהריים שלך יכול לעזור לך להבין את הדברים הטובים ביותר לאכול בארוחת הצהריים כדי לרדת במשקל.
1. כריך: ארוחת צהריים קרה עם הרזיה
כריך הופך אפשרות לירידה במשקל קלה וקלילה בארוחת הצהריים. אבל אינך צריך להגביל את עצמך רק לבשר ולחם. ישנן דרכים רבות ובריאות להרכיב את ארוחת הצהריים הקרה הרזיה הזו שהופכת את הכריך הפשוט שלכם ליותר מסתם כריך פשוט.
קחו למשל את כל הפריטים השונים שבהם תוכלו להשתמש מעבר לשתי פרוסות הלחם האופייניות, כמו פיתות מקמח מלא או מאפין אנגלי, טורטייה מלאה או אפילו עלה חסה קולר או רומניה. יש לכם גם אפשרויות מילוי רבות שיכולות להשתלב בארוחת הצהריים הדלה בקלור שלכם, כמו הודו, סלט טונה המיוצר עם יוגורט יווני ללא שומן, חומוס או צלי בקר רזה. לתזונה פריכה וטעם נוסף, סיימו את הכריך עם ירקות טריים, כמו מלפפונים חתוכים או גרגירי פלפל אדום.
כריך חמאת הבוטנים והג'לי הוא אוכל נוחות קלאסי ובהחלט יכול להתאים לתכנית הרזיה שלכם. עם זאת, תוכלו לבצע מספר שדרוגים בכדי לשמור על טווח קלוריות תוך מקסימום תזונה. מורחים כמות קטנה מחמאת האגוזים האהובה עליכם על מאפין אנגלי מקמח מלא קלוי והוסיפו בננות או תותים חתוכים.
2. לא סלט ארוחת הצהריים האופייני לך
סלט עשוי להיראות מעט קלישתי מדי לתוכנית הרזיית הצהריים שלכם. אבל סלט ארוחת הצהריים הקרה שלכם בירידה במשקל יכול להיות יותר מסתם חסה ועגבניות. שקול למלא את הירקות המעורבים האהובים עליך עם עוף חתוך, תותים חתוכים ופריסת אגוזי מלך עם חומץ בלסמי ומגע שמן. או העדיף את הקייל השומשום שלך עם סלמון מבושל ושקדים חתוכים וטעם לימון טרי לסלט מתוחכם עמוס בתזונה.
נמאס מחסה? ירקות צלויים מהווים בסיס נהדר לסלט וניתן למלא אותם עם גרגירי חומוס, אבוקדו חתוך וגבינת פטה או שארית בריליה לונדונית, עגבניות ענבים טריים חתוכים ויניגרט בלסמי בהיר.
סלט על בסיס דגנים כמו גרגרי חיטה מבושלים מעורבב בעגבניות חתוכות, מלפפונים חתוכים וקוביות עם מיץ לימון ונגיעה של שמן זית, מכין גם ארוחת צהריים משביעה, בריאה וירידה במשקל. אתה יכול להשתמש בכל גרגר שאריות להכנת סלט זה, כמו קינואה, אורז חום או פארו.
3. ארוחת הלילה האחרון
אכילה של אותה כמות קלוריות בכל ארוחה לא רק עוזרת לשמור על רמות האנרגיה שלך אחידה וצריכת התזונה, אלא גם עוזרת להקל על תכנון הארוחות. אתה יכול בקלות להפוך את ארוחת הערב שלך לאפשרות שאריות צהריים. רק הקפידו להספיק כשמכינים את ארוחת הערב בכדי שתוכלו לשקית אותו. אתה יכול אפילו לארוז את זה כשאתה מנקה אחרי הארוחה כך שהוא מוכן לצאת כשאתה יוצא לעבודה בבוקר.
בעוד שאריות מכינות ארוחת צהריים נהדרת, הן יכולות לגרום לך להיות חולה אם לא מאוחסן כראוי. ה- USDA ממליץ להכניס את השאריות למקרר במהירות האפשרית בכדי למנוע מהם להפוך לגן שעשועים לחיידקים. אם ארוחת הערב שלך יושבת על השיש יותר משעתיים, ה- USDA ממליץ לך לזרוק אותה.
בעבודה אתה צריך לשמור את שאריות הצהריים בקירור, ולא על שולחן העבודה שלך, עד שהגיע הזמן לארוחת הצהריים. USDA ממליץ גם לחמם את שאריות הצהריים במיקרוגל לפני האוכל, באופן אידיאלי עד שהוא מגיע לטמפרטורה פנימית של 165 מעלות פרנהייט.
4. לצאת לארוחת הצהריים
מסעדות אינן מגבלות כשאתה מנסה לרדת במשקל. אבל אכילה בחוץ עשויה לדרוש מעט הכנות מצידכם. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (AND) מציעה שתעבור על התפריט לפני שתגיע לשם כדי לחשוף את האפשרויות הבריאות.
מסעדות רבות מספקות מידע על תזונה כך שתוכלו לראות כיצד ארוחת הצהריים שלכם מתאימה לתוכנית הרזיה שלכם. ארוחות במסעדה עשירות בקלוריות להפליא, וייתכן שתצטרך לבצע מספר שינויים בכדי שתוכל "להרשות לעצמך" ארוחת צהריים עתירת קלוריות. AND מציע לגלח קלוריות מארוחת הבוקר או מארוחת הערב כדי להישאר בטווח הרזיה הרצוי. אתה יכול גם לבלות קצת יותר זמן בחדר הכושר לאחר העבודה כדי לשרוף את הקלוריות הנוספות הנוספות האלה.
אם אין מידע תזונה זמין, וממליץ ללכת עם פריטים בגריל או בגריל ולהחליף את הצ'יפס לירקות או סלט צדדי. אתה יכול גם לבקש מהשרת שלך לשים רטבים בצד או להדליק על הגבינה כדי לחסוך קלוריות.
5. זמן קצר
אולי שכחת לארוז ארוחת צהריים או שפגישת אמצע הבוקר שלך נקלעה לארוחת הצהריים שלך. למרות שאתה עשוי להתפתות לדלג לגמרי על ארוחת הצהריים, הדבר עלול להשאיר אותך מרגיש רעב מדי בהמשך, מה שמוביל לרוב לבחירות אוכל לקויות ולאכילת יתר.
כשאתה מנסה לאכול טוב יותר ולהפיל את הקילוגרמים הלא רצויים האלה, אתה צריך להפוך את עצמך למתכנן כך שלא תישאר באכילת בר ממתקים ושתייה קלה מהמשכרת לארוחת הצהריים. סמן פריטים בשולחן העבודה שלך, כך שאתה מוכן לתקלות בצהריים שמשאירים אותך תקועים לארוחת הצהריים שלך.
אוכלים בריאים ויציבים במדף שתוכלו לשמור על שולחנכם כוללים שקיות בהגשה אחת של אגוזים מעורבים ופירות יבשים, פירות משומרים ארוזים במיץ, פיצוחים מלאים, פחיות מרק דל נתרן, חבילות של שיבולת שועל מיידית רגילה וחמאת בוטנים.
6. מחיר מזון מהיר
בעוד שמזון מהיר לעיתים עשיר בקלוריות ודל בתזונה, לא ניתן למצוא פריטים שמתאימים לתוכנית הרזיה שלך. מסעדות מזון מהיר מהיר ברשת מפרסמות מידע על תזונה בלוח התפריט או בסמוך למקום בו מזמינים את ההזמנה, מה שיכול לעזור לך למצוא פריטים שמתאימים לתוכנית הצהריים שלך. אתה יכול גם למצוא מידע באופן מקוון.
על פי Helpguide.org, ארוחות הצהריים הטובות ביותר לירידה במשקל כשאתם מוגבלים למזון מהיר כוללות:
- המבורגר קטן ללא הגבינה או הרוטב המיוחד
- סלט צד במקום צ'יפס
- פריטים בגריל
- טאקו רך
- בוריטו ווגי
- פיצה מבצק דק
- מרק מבוסס מרק
- תפוח אדמה אפוי רגיל
- סלט עם עוף בגריל ועם רוטב קל
- בשר מאודה או מוקפץ וירקות
עם זאת, אינך רוצה להפוך אוכל מהיר להרגל אם אתה יכול לעזור לו. על פי סקירה בינואר 2016 שפורסמה בפרספקטיבות לקידום הבריאות , צריכה תכופה של מזון מהיר מגבירה את הסיכון לסוכרת, תסמונת מטבולית ומחלות לב. זה גם תורם לעלייה בשומן בבטן.
7. שייק חלבון להחלפת ארוחות
אם מועדים מוגדרים או שפע של פרויקטים לא מאפשרים לך ללכת לארוחת צהריים, קל וחומר לאכול אחד מהם, יתכן שאתה מחפש אפשרות חלופית לארוחה. מכיוון שלמרות שאתה עמוס יותר מדי ולחוץ, דילוג על ארוחת הצהריים לא יעזור.
שייקים להחלפת חלבון בארוחה עשויים להיות האפשרות הטובה ביותר שלך. על פי נייר עמדה בינואר 2016 של AND שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה , שייקים להחלפת ארוחות יכולים לעזור לכם לשמור על קלוריות בשליטה ולתמוך במאמצים שלכם לירידה במשקל, אך צריכים להיות חלק מתזונה בריאה. הכולל ארוחות בשליטה חלקית המורכבות ממזון אמיתי.
יש הרבה שייקים להחלפת ארוחות שתוכלו למצוא בקלות במכולת המקומית. עם זאת, חלק מהשייקים הללו עשויים להכיל כמויות גבוהות של תוספת סוכר. לקבלת בריאות ותזונה טובים יותר, חפשו שייקים עתירי חלבון המשתמשים בפירות למתוק טבעי. תוכלו למצוא שייקים עתירי חלבון מוכנים בחלק הקירור של המכולת שלכם.
8. ארוחת צהריים קופסת בנטו בריאה
כפי שצוין על ידי AND במסמך העמדה של 2016, בקרת חלקים היא המפתח בכל הקשור לשמירה על קלוריות בתור כדי לתמוך בירידה במשקל. היפנים משתמשים בקופסת הבנטו כדרך להעביר ארוחת צהריים לעבודה מאז המאה החמישית, כך על פי משרד החוץ ביפן. בעוד שקופסת הבנטו המקורית הייתה מיכל יחיד הדומה לארגז הצהריים בבית הספר של ילד, ארגז הבנטו של ימינו מחולק לתאים להצבת סוגים שונים של אוכלים.
היפנים ממלאים לעתים קרובות את קופסאות הבנטו שלהם באורז, ירקות וחלבון או סושי. אתה יכול למלא את קופסת הבנטו עם פריטי הצהריים המועדפים עליך. כדי למקסם את התזונה תוך שמירה על קלוריות בטווח הארוחות, מלאו את התא הגדול ביותר של קופסת הבנטו בירקות שלכם, בין אם זה הסלט שלכם, המלפפונים והגזר הפרוסים או הברוקולי שנשאר לכם מארוחת הערב של אמש. לאחר מכן השתמש בתאים האחרים לחלבון הרזה שלך, דגנים מלאים ופירות טריים.
9. מרק מרוצה מרעב
בחודשי החורף הקרים, שום דבר לא מספק את הרעב טוב יותר מקערת מרק. מרקים מבוססי מרק דלי נתרן ממולאים בירקות ומקורות חלבונים רזים, הופכים את מזונות הצהריים הטובים ביותר לירידה במשקל. הוסף פירות טריים, סלט ירוק מעורב ויוגורט דל שומן שיעיגו את הארוחה שלנו.
בעוד המרק מכין ארוחת צהריים משביעה לתוכנית הרזיה שלכם, הוא יכול להיות עשיר בנתרן. על פי הדולר האמריקני, כוס מרק אטריות שימורי עוף משומר יכולה להכיל עד 940 מיליגרם נתרן. בעוד שמרקים דלי נתרן מהווים אופציות טובות יותר, הם יכולים להכיל עד 430 מיליגרם לכוס, לפי הדולר האמריקני.
בנוסף לאגירת נוזלים, העלולה לשנות את תוצאות שקילות העבודה שלך, יותר מדי מלח בתזונה עלול להעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה. איגוד הלב האמריקני מציע לך לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ביום. כוס אחת של מרק אטריות עוף מספקת כמעט מחצית הכמות היומית.
10. ארוחת הצהריים של הכנת ארוחת יום ראשון
אם אתה מתכנן, שקול לקחת יום במהלך השבוע, כמו יום ראשון, להכין את הדבר הטוב ביותר לאכול לארוחת הצהריים כדי לרדת במשקל. הכנת הארוחות שלכם מראש מקלה על הלחץ ומונעת את אותם טיולים בלתי צפויים למסעדת המזון המהיר. עם מעט יצירתיות, תוכלו לאכול ארוחה שונה בכל יום באמצעות כמה מאותם מזונות.
לדוגמה, תוכלו לצלות עוף וירקות בתנור, בזמן שאתם מבשלים את התבואה השלמה האהובה עליכם על הכיריים. ביום שני, מלא את קופסת הבנטו שלך עם ירקות, עוף, דגנים מלאים ופירות טריים. יום שלישי, מלא פיתה מחיטה מלאה עם עוף חתוך וירקות קלויים.
ואז ביום רביעי, תוכלו להכין סלט צמחוני קלוי, זרוק שעועית, צימוקים וגבינת פטה. יום חמישי, הוסיפו את העוף הקובץ שלכם ואת הדגן המלא למרק עוף דל נתרן ותזרקו מעט תירס, אפונה וגזר קפואים למרק מנחם. סיים את השבוע עם גלישת העוף הפרוס עם הירקות הקלויים שלך בטורטייה מחיטה מלאה.
