גברים רבים מזניחים את הרגליים והישבן, לטובת אימון שרירי ה"מראה ", כמו הזרועות, החזה והכתפיים. אימון שרירי הרגליים והישבן הגדולים והעיתים קרובות מתעלמים מסייע בשריפת שומן ועשוי לעשות באותה מידה לבניית מסת פלג גוף עליון כמו כל תרגיל אחר, אם לא יותר. הוסף תרגילים אלה לשגרה שלך לבניית הארבע ראשי, המסטרינגס וגליאוס מקסימוס, המרכיבים את הרגליים והישבן.
סקוואטים
על פי מחברי "בניין השרירים התלת-ממדי" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן. כשידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, אוחזות במשקולת השוכנת בין הגב העליון, אתה מתכופף כאילו אתה יושב על שרפרף בלתי נראה. לאחר הירידה למקום בו הרגליים העליונות מקבילות לרצפה או ממש מתחת, אתה חוזר למצב העמידה, מבלי לנעול את הברכיים בחלקו העליון. אלטרנטיבות לסקוואטות הן סקוואטים של גרזן, מכונות סקוואט קדמיות או סקוואט משקולות.
מעליות
מעליות דמה דומות למגושמת הפוכה, רק המוט מתחיל על הקרקע כנגד שוקיך ואתה מרים אותו עם אחיזה מפושטת (כף יד אחת למעלה והשנייה למטה) מתחנת "מתה", הבר מסתיים בגובה אמצע הירך. לביצוע עסקה, עמדו עם כפות הרגליים מתחת למשקולת, כופפו את המותניים והברכיים, הורידו את גופכם לסקוואט עמוק ותפסו את המוט ברוחב הכתפיים זה מזה. תוך כדי שמירה על גב זקוף וראש כלפי מעלה, נסע בעקבים, הרחב את המותניים והברכיים שלך ומשוך את המוט למעלה כשחוזרים למצב עמידה. הפוך את סדר המעלית כדי להוריד את המוט לרצפה. הסופרים ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן אומרים כי הרמת מוות פועלת כמעט 80 אחוז מהגוף, כולל השרירים העוצמתיים של הרגליים והישבן.
לחץ על רגליים
מכבשי רגליים מהווים אלטרנטיבה סבירה למי שאינו יכול לבצע סקוואט או הרמת מגן בצורה נכונה בגלל פציעות בגב התחתון. הם מכוונים לשרירי הרגליים והישבן, אולם לחיצות רגליים שמות דגש רב יותר על שרירי כיפות הירך, על פי "" בניית שרירים תלת-ממדית ". בדרך כלל מכבשי רגליים מבוצעים כשהם יושבים במכונת התעמלות מיוחדת. לחץ, ישב עם הגב כנגד התמיכה בגב המרופד. אחוז בידיות שבצידי המכונה והניח את כפות הרגליים על הרציף. הרחב את הברכיים והרחיק את הרציף מגופך ואז שב לאט לאט לתנוחת ההתחלה. הכותבים ממליצים להימנע מנעילת ברכיים כדי לשמור על מתח מתמשך ברגליים.
ריאות
ריאות נוספות תוספת עוצמתית לאימון רגליים. אתה יכול להשתמש במשקולת, משקולות או במכונת סמית שמאתרת את עצמה לביצוע ריאות. חשוב להתחיל אור כיוון ש- lunges יוצרים התכווצות אינטנסיבית בשרירי הרגליים והישבן. לביצוע ריאות משקולות, החזיק משקל בכל יד והנח את הידיים ישר לצדדיך. רגליים מתחלפות, אחת בכל פעם, נעות קדימה ככל שנוח ומנמיכות את גופך לכיוון הרצפה תוך שמירה על הברכיים מאחורי בהונות הרגליים. כאשר הרגל העליונה שלך מגיעה לנקודה המקבילה לרצפה, הרחב את מפרק הירך והברך הקדמית כדי לחזור למצב עמידה. למשל עם לונגס מהלכת, אתה לוקח מספר שווה של צעדים עם כל רגל לכיוון אחד, נוח רגע ואז חוזר למקום ההתחלתי המקורי שלך על ידי הריאה חזרה לכיוון השני.
