תזונה של שבועיים יכולה להועיל לפני מסיבה, חופשת חוף או ישיבת עבודה חשובה. אפילו הירידה הקלה ביותר במשקל תעלה את הביטחון העצמי ואת דימוי הגוף שלך. השאלה היא: האם אתה באמת יכול לרזות תוך שבועיים?
למרות שאפשר להוריד כמה קילוגרמים תוך 14 יום בלבד, אל תצפו לנסים. לא משנה כמה תשתדלו, לא תיפטרו מידיות אהבה או תאבדו משקל מסיבי בין לילה. עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות בכדי להיכנס לכושר ולהיראות במיטבך ביום הגדול.
קבע יעדים מציאותיים
קודם כל וודאו שיש לכם יעדים מציאותיים. לקח לך חודשים לעלות במשקל הנוסף הזה, כך שהוא לא ייעלם תוך ימים. השיעור הבטוח של הירידה במשקל הוא קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. כדי להגיע למטרה זו, עליכם ליצור גירעון של 3, 500 עד 7, 000 קלוריות, מכיוון שאף קילוגרם שומן שווה לכ -3, 500 קלוריות.
אין זה אומר בהכרח שהירידה במשקל מהירה יותר אינה בטוחה. ישנם מקרים שאנשי מקצוע בתחום הרפואה ממליצים על תזונה דלת קלוריות עם תוצאות מהירות. תוכניות דיאטה אלה הוכחו כמועילות בטיפול בהשמנת יתר. יתר על כן, נראה כי דיאטות דלות מאוד בקלוריות
פירות יבשים, למשל, עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, תכולת הסוכר שלהם יכולה לפגוע בהתקדמותך. מנה בודדת של צימוקים (1.4 גרם) מספקת 120 קלוריות ו -31 גרם פחמימות, כולל 29 גרם סוכרים. במנה אחת של ענבים אדומים (2.5 גרם) יש, לשם השוואה, 50 קלוריות בלבד, 13 גרם פחמימות ו -11 גרם סוכרים.
התחל דיאטה של שבועיים
תוכנית ארוחות לירידה במשקל קיצונית עשויה לעשות את העבודה, אך היא גם יכולה לסכן את בריאותכם. הישאר בצד הבטוח ותגשים תוכנית תזונה העונה על צרכיך התזונתיים. לדוגמה, אם יש לך אורח חיים פעיל ועוסק בפעילות גופנית סדירה, תזונה עשירה בחלבון עם כמויות מתונות של פחמימות עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר.
במחקר קליני אקראי שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, נבדקים שעקבו אחר דיאטה עשירה בחלבון איבדו יותר משקל בהשוואה לאנשים שנמצאים בתכנית דיאטה בינונית. שתי הקבוצות חוו ירידה בשומנים בדם, ברמות האינסולין, סוכר בדם והיקף המותניים. קבוצת הדיאטה עשירה בחלבון צרכה 1.34 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, בעוד שקבוצה השנייה הייתה צריכה יומית של חלבון של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף.
על פי סקירה שפורסמה במהדורת נובמבר 2014 בנושא תזונה ומטבוליזם , תזונה עשירה בחלבון עשויה להפחית את מסת השומן בגוף ולדכא את התיאבון. דגים, עופות, בשר רזה, סויה ומזונות עתירי חלבון אחרים מרסנים את הרעב ומגדילים את הוצאות האנרגיה, ומקלים על יצירת גירעון קלורי. בנוסף, הם עוזרים לאזן גרלין, לפטין, GLP-1 והורמונים אחרים המשפיעים על התיאבון.
מלאו חלבון כדי לשרוף יותר קלוריות והישארו מלאים יותר. רזה בקר, חזה עוף, חזה הודו, גבינת קוטג 'דלה בשומן, ביצים, שעועית ויוגורט יווני הם אידיאליים לדיאטה של שבועיים. לחזה עוף, למשל, יש 110 קלוריות בלבד ו -26 גרם חלבון למנה (3.9 גרם). בחירה בריאה נוספת היא בקר טחון דל שומן, המתגאה בכ- 21 גרם חלבון למנה (3.9 גרם), עם זאת, עם יותר קלוריות מאשר חזה עוף, ב 243 קלוריות (אך עדיין כמות סבירה).
התאם את צריכת הפחמימות היומית שלך לפי כמה אתה פעיל. אל תהסס לאכול יותר פחמימות בימים שבהם אתה פוגע בחדר הכושר. גופך ישתמש בחומרים מזינים אלה כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו ולהתאושש מאימונים. צמצם את צריכת הפחמימות בימי ההדרכה שלך.
כל גרם חלבון מספק 4 קלוריות. כך גם בפחמימות. שומן לעומת זאת מכיל 9 קלוריות לגרם. הערך את צריכת הקלוריות היומית שלך מחלבון ופחמימות, ומלא את השאר בשומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ודגים שומניים.
נסה צום לסירוגין
אסטרטגיה נוספת בה תוכלו להשתמש היא צום לסירוגין (IF) . דפוס תזונתי זה מתחלף בין תקופות האכלה והגבלת מזון. מרבית הגרסאות כוללות צום במשך שמונה עד 36 שעות. אכלו, עצרו, אכלו , דיאטת 16: 2 ותזונת הלוחם הם כמה מפרוטוקולי הצום הפופולאריים ביותר.
סקירה ביולי 2015 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מראה כי צום לסירוגין עשוי לסייע לירידה במשקל ולחיזוק הבריאות הקרדיומבולית. במחקרים קליניים, דפוס אכילה זה שיפר את השומנים בדם, הפחית את מסת השומן וירד את לחץ הדם. הנבדקים דיווחו גם על שיפור במצב הרוח.
למעשה, דיאטות רבות משתמשות באסטרטגיה זו מבלי להבחין בה. לדוגמה, אם אכלתם את הארוחה או החטיף האחרון בשבע בערב ותאכלו ארוחת בוקר בשעה 9 בבוקר למחרת, מדובר בצום של 12 שעות. כדי לרדת במשקל, יש לשלב צום לסירוגין בשגרה היומית שלך. בהתאם להעדפותיך, אתה יכול להגדיר מסגרת זמן יומית לצום או להשתמש בגישה מגבילה יותר כמו צום של יום שלם או צום של יום חלופי .
מחקר בן שנתיים שהוצג בכתב העת Journal of Gerontology Series A ביולי 2015, העריך את השפעות מגבלת הקלוריות על מבוגרים שאינם שמנים בגיל העמידה. החוקרים ניסו לברר אילו שינויים מתרחשים בגוף בעקבות הפחתה של 25 אחוז בצריכת הקלוריות היומית.
בסוף המחקר, נבדקים עם צריכת קלוריות נמוכה יותר חוו ירידה משמעותית במשקל כמו גם ירידה גדולה יותר ברמת הכולסטרול וה- LDL, לחץ הדם וסוכר בדם, בהשוואה לקבוצת הביקורת. תופעות הלוואי היו זניחות. כפי שמציינים המדענים, הגבלת הקלוריות בטוחה למבוגרים שאינם שמנים ועשויה לשפר את הבריאות הקרדיומבולית. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר את יעילותו.
צום לסירוגין הוא סוג של הגבלת קלוריות. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה יכול להשתמש באסטרטגיה זו כדי להפחית את צריכת האנרגיה שלך. התחל עם צום של שש או שמונה שעות כדי לראות כיצד גופך מגיב. התייעץ עם הרופא שלך מראש אם יש לך מצב קיים כמו סוכרת, אנמיה או מחלות לב.
