כושר גופני ממלא תפקיד מרכזי בחיי אורח חיים מאושר ובריא. שמירה על כושר מונעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. הכושר מאפשר גם לבצע פעילויות יומיומיות ביתר קלות, וזה עוזר לכם לבצע ביצועים טובים יותר בספורט האהוב עליכם.
אז עד כמה אתה כשיר? גלה היכן אתה עומד עם כמה בדיקות וכושר גופני פשוטים שאתה יכול לעשות בבית. רשמו את התוצאות שלכם, ואז בדקו את עצמכם שוב כל כמה חודשים בכדי לראות כיצד הכושר שלכם משתפר.
קצב לב במנוחה
דופק המנוחה שלך הוא מדד לכמה קשה הלב שלך עובד כשאתה לא פעיל גופנית. קצב לב במנוחה נמוך יותר הוא בדרך כלל אינדיקטור לכושר טוב לב וכלי דם. דופק במנוחה של 60 עד 100 תקין למבוגרים. אתה יכול להשתמש במוניטור לב כדי להעריך זאת או פשוט לקחת את הדופק שלך. לקחת את הדופק הראשון בבוקר זה אידיאלי.
כיצד לעשות זאת: יש שעון עצר או שעון יד שנייה בקרבת מקום. מקם את האצבעות האחוריות והאמצעיות על עורק הראוטית בצווארך או על העורק הרדיאלי שלך בחלק הפנימי של מפרק כף היד. ספרו את מספר פעימות תוך 20 שניות, ואז הכפלו את המספר הזה בשלוש כדי למצוא את קצב פעימות הלב שלכם.
מבחן sit-up
בדיקת ה- Sit-up מודדת את חוזק הסיבולת של שרירי הבטן. ככל שתוכלו לעשות יותר חזרות בדקה אחת, כך יש לכם יותר כוח וסיבולת בבטן.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על הרצפה או על מחצלת אימונים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים קלות על צמרות הירכיים. הגדר שעון עצר למשך 60 שניות.
התכווץ לשרירי הבטן שלך ולעשות כמה שיותר כפיפות בטן, להתכרבל מספיק כדי שהידיים שלך יחליקו לראש הברכיים. חזור למצב ההתחלתי שלך לאחר כל חזרה. בתום 60 שניות, רשמו את הסכום שלכם.
תוצאות טובות לגברים בגילאי 26 עד 45 הן 35 עד 45 חזרות; אצל נשים באותו גיל, התוצאות הטובות נעות בין 27 ל 39.
מבחן הישיבה והישג יד
מבחן הישיבה והישג יד מודד את הגמישות שלך, ובמיוחד את הגמישות שלך בהפצצות. תצטרך סרגל ושלב למבחן זה.
כיצד לעשות זאת: התחמם למבחן זה על ידי ביצוע ריצה מהירה וביצוע מתיחות קלות. כשאתה חוזר, הסר את הנעליים והתיישב על הרצפה מול המדרגה התחתונה של גרם המדרגות, כאשר הרגליים מורחבות לפניך, כפות הרגליים מתוחות ורגליהם זו מזו. שמור על רגליים ישרות לאורך כל התרגיל.
הנח את הסרגל שלך בראש המדרגה, ונמתח על הרגליים שלך. כשאתם שואפים ומאריכים את עמוד השדרה לכיוון התקרה, הושטו את הידיים שלפניכם, כאשר יד אחת על השנייה. נשפו לחלוטין כשאתם מגיעים לאצבעות קדימה ככל שתוכלו. כאשר הגעת למרחק שאתה יכול, גע בקצות האצבעות שלך לסרגל וצייר את המרחק בין אצבעות הרגליים לאצבעותיך.
גמישות טובה לגברים נעה בין 2.5 עד 6 אינץ 'מעבר להונות הרגליים, ולנשים, 11 עד 20 סנטימטרים מעבר להונות הרגליים.
מבחן סקוואט
מבחן הסקוואט מודד את חוזק השרירים ואת הסיבולת של פלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: מצא כסא, כגון כסא בחדר אוכל, המכוון את הברכיים בזוויות ישרות כשאתה מתיישב. עמדו קצת מול הכיסא כשהגב אליו. הניחו את הידיים על המותניים וגרשו מטה כאילו אתם יושבים על הכיסא. גע קלות בחלק התחתון שלך בכיסא ואז קם על רגליו. עשו זאת כמה שיותר פעמים, שמרו על צורה נכונה ומבלי לנוח. כשאתה כבר לא יכול לעשות יותר בצורה טובה, רשום כמה עשית.
אצל נשים, ציון טוב הוא בין 23 ל 27. לגברים, ציון טוב הוא בין 27 ל 34.
מבחן שלב
מבחן הצעד מודד את סיבולת הלב וכלי הדם שלך. תזדקק לשעון עצירה וגובהו בגובה של כ -12 אינץ 'לפעילות זו. לפני שתתחיל בבדיקה, וודא שאתה יודע למצוא את הדופק שלך על הצוואר באמצעות האצבע המורה.
כיצד לעשות זאת: הגדר את שעון העצר שלך לשלוש דקות. עמדו לפני המדרגה, והתחילו לעלות למעלה ולמטה. המשיכו עם כף רגל ימין ואז העלו את כף הרגל השמאלית למעלה. הורד את כף רגל ימין והורד את כף הרגל השמאלית. המשך בקצב זה למשך שלוש דקות. בתום שלוש דקות, מצא את הדופק שלך וספור את מספר פעימות ב 60 שניות.
ציון טוב לנשים הוא 88 עד 102 פעימות לדקה, או BPM. לגברים, ציון טוב הוא 81 עד 96 BPM.
