אזור המטרה הפך למילת באז לאנשים שרוצים לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית. מאמנים רבים מייעצים להתעמל בעצימות נמוכה יותר כדי לשרוף יותר שומן. זה נכון רק בחלקו. כאשר קצב הלב נמוך יותר, גופך משתמש באחוז שומן גדול יותר כמקור אנרגיה. אך בעוצמה גבוהה יותר, תשרפו יותר קלוריות בסך הכל.
אימון אירובי
כשאתה מתעמל בעוצמות נמוכות, השומן מהווה את מרבית הוצאות האנרגיה שלך. ככל שקצב הלב עולה, שורפים אחוז גבוה יותר של פחמימות. על פי המועצה האמריקאית לאימון, אימון בעצימות גבוהה יותר יביא לירידה גדולה יותר במשקל. לא משנה אם גופך שורף פחמימות או שומן. בנוסף, עוצמה גבוהה יותר תשמור על חילוף החומרים שלך מוגבר למשך זמן רב יותר, כך שתשרוף קלוריות נוספות גם לאחר שתפסיק להתאמן.
הגעה לסף חלב
סף הלקטט שלך, או האנאירובי, הוא הנקודה בה גופך לא יכול לספק חמצן מספיק לשרירים שלך. לאחר נקודה זו גופך שורף פחמימות באופן בלעדי. אימונים בעצימות גבוהה יעילים לשריפת כמות גדולה של קלוריות במהירות. עם זאת, חומצה לקטית מתחילה להצטבר בדם שלך, מאגרי הפחמימות בשרירים שלך מתחילים להתרוקן ועלולים להתעייף במהירות. מאמן הספורט בריאן מק אומר כי סף ההנקה עשוי להיות בין 50 ל 90 אחוז מדופק המקסימום שלך, ועולה עם האימונים.
חישוב יעד ומקסימום דופק לב
אתה יכול להעריך את הדופק המקסימלי שלך על ידי חיסור הגיל שלך מ- 220. לדוגמה, אם אתה בן 40, ה- MHR שלך הוא בערך 180. מרפאת קליבלנד ממליצה שתשיג את מירב התועלות מפעילות גופנית בין 60 ל- 80 אחוז מזה ציון. הימנע מעל 85 אחוז, מכיוון שזה יכול לגרום לסיכונים קרדיווסקולריים נוספים. בעת האימון, עצרו מדי פעם ומדדו את הדופק על ידי לחיצה קלה על שתי האצבעות על מפרק כף היד. ספרו את מספר הפעימות למשך 30 שניות והכפילו ב- 2. לחלופין, יש לענות על צג דופק כדי למדוד את עוצמת האימון שלכם.
מתאמנים לרדת במשקל
בצע 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע כדי להישאר בכושר. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה מגדיל את משך הזמן שאתה מבצע פעילות גופנית. אפשרות אחת למקסום אובדן שומן היא אימוני אינטרוולים. התחלפו חמש דקות של אימון נמרץ בקצה הגבוה יותר של אזור היעד שלכם, עם שתי דקות בעצימות נמוכה יותר. אפשרות טובה נוספת היא לרוץ או לרכוב על אופניים לתקופות ארוכות יותר בעוצמה נמוכה עד בינונית. אם אינך רגיל להתעמל, הצטבר בהדרגה לשיעור היעד שלך. אם יש לך מצב לב או בעיות בריאותיות אחרות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
