אם אתם מקדימים את עצמכם לאירוע מיוחד, לחופשה, או סתם רוצים להשתלב בזוג ג'ינס ישן; יתכן שאתה מחפש דרך מהירה לרדת במשקל. אמנם ההרזיה למשך הלילה איננה אפשרות, אך תוכל לעקוב אחר טיפה באימון בגודל מכנסיים ולהגיע ליעדי הירידה במשקל שלך תוך שבועות.
כללי ירידה במשקל
כשמדובר בירידה במשקל, כלל האצבע הראשון הוא להימנע מתזונה אופנתית והבטחות שווא. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לדלג על כל דיאטה הטוענת לירידה מהירה במשקל, מחייבת לעקוב אחר תפריט נוקשה, אינה כוללת פעילות גופנית כחלק מהתכנית, מאפשרת רק שילובי אוכל ספציפיים או מבטלת קבוצות אוכל שלמות. דיאטות מסוג זה עשויות לגרום לירידה מהירה במשקל, אך יש גם סיכוי טוב שתחזרי חלק מהמשקל לאחר שתתחדש בהרגלי האכילה הרגילים.
כדי לרדת במשקל ולהרחיק אותו, מומחים רבים, כולל מרפאת מאיו, ממליצים על ירידה במשקל של פאונד לשני קילוגרמים בשבוע. אחת הדרכים לעבוד לקראת מטרה זו היא לצרוך 500 פחות קלוריות בכל יום ולשרוף 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, מה שמביא לירידה נטו של 1000 קלוריות בכל יום, או ירידה במשקל של שני פאונד בכל שבוע.
לבסוף, החבר עם חבר או בן משפחה יכול לעזור לך לרדת במשקל וזה אפילו יכול לעזור לך להרחיק אותה לאורך זמן. נסה ליצור טיפה אתגר בגודל ג'ין כדי לשמור על עקבותיך. גייס אנשים דומים אחרים ובקשו מכל משתתף להעביר מסר יומי עמוס השראה, רעיונות למתכונים וטיפים לכושר.
תרגיל לירידה במשקל
שריפת קלוריות באמצעות אימון לב וכלי דם ואימוני התנגדות היא דרך מצוינת לשפר את מאמצי ההרזיה ולהשאיר את הקילוגרמים לאורך זמן. תקני הבריאות המינימליים שנקבעו על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב דורשים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בינונית מדי שבוע.
אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל ולנצל את היתרונות הבריאותיים המוגברים, שקול לחבוט את המספר הזה ל -300 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. אתה יכול גם לעשות 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת כמו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT.
סגנון אימונים זה עושה שימוש בהתמודדות עם אימונים בעצימות גבוהה, לסירוגין עם תקופות מנוחה קצרות כדי למקסם את צריבת הקלוריות ואת הכושר הקרדיפרסיוויתי. עבור HIIT וגם אירוביים במצבים קבועים, תוכלו לבצע תרגילים אירוביים כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים, חתירה, טיפוס מדרגות, טיולים רגליים, שחייה, שיעורי כושר, ספרינטים וריקודים.
כשמדובר באימוני התנגדות, אתה רוצה לכוון לפחות ליומיים בשבוע של מהלכי אימוני כוח המתמקדים בקבוצות השרירים העיקריות. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, שקול להגדיל את מספר הימים לשלושה או ארבעה, ולייעד שניים מהימים ההם לאימוני מעגלים.
זרוק אימון בגודל צפצף
בעוד שכל סוג של פעילות גופנית עדיף על אימון גופני, ישנם כמה אימונים המובילים ברשימת המועדפים כשמנסים להשיל כמה קילוגרמים. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, ביצוע שגרת אימונים במעגל היא סוג יעיל של אימון כדי לרדת במשקל. אימונים במעגל כוללים ביצוע תרגילי התנגדות לכל קבוצות השרירים העיקריות עם מנוחה מינימלית או ללא מנוחה בין כל תרגיל.
כדי ליצור אימון בסגנון מעגל, התחל בבחירת שישה עד שמונה תרגילים שמכוונים לפלג הגוף העליון והתחתון. הדוגמאות כוללות סקוואט, lunges, שכיבות סמיכה, משיכות קופצות, קרשים, לחיצת חזה, שורות, לחץ על כתף, סלסול biceps, טבילת triceps, תלתלי הברך על כדור אימונים או הרמת מוות. אם אין לך גישה לחדר הכושר, אתה עדיין יכול לעשות אימון בסגנון מעגל עם תרגילי משקל גוף.
המטרה היא לבצע כל תרגיל במשך 10 עד 12 חזרות, עם מנוחה מועטה ללא מנוחה בין התרגילים. נחו 30 עד 60 שניות וחזרו על המעגל פעמיים עד שלוש. אם ברצונך להוסיף קצת קרדיו לקו הארכיון, כרכו כמה שקעים קופצים או דלגו על חבל למשך 45 שניות בסוף כל מעגל.
