שינויים הורמונליים, תזונה עתירת קלוריות וירידה בפעילות גורמים לעלייה במשקל בקרב נשים בכירות. נראה כי העלייה במשקל מתרחקת, הרחק מאזורים בעייתיים אחרים, כמו הירכיים והרגליים, ולמרכז הביניים. למרבה המזל, כמה שינויים באורח החיים יכולים לקדם ירידה במשקל ולעזור לך לשמור על משקל בריא.
כושר נשים בכירות
נשים מבוגרות בבריאות טובות צריכות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אפשרות נוספת היא 75 דקות פעילות אירובית נמרצת מדי שבוע.
השתמש בסולם של 1 עד 10 כדי לשפוט את רמת הפעילות שלך, כאשר 10 היא הפעילות הנמרצת ביותר. לפעילות בינונית אתה נמצא בגיל 5 או 6 ועדיין אתה יכול לדבר או לשיר שיר. פעילות נמרצת היא 7 או 8 בסולם העוצמה; הדופק שלך גבוה ואינך מסוגל לדבר יותר מכמה מילים. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כושר חדשה.
אימון כח
אתה זקוק גם לפעילות אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אימוני כוח ימנעו מכם לאבד שרירים ככל שמתבגרים. קבל את היתרון המלא של אימוני כוח על ידי השלמת שמונה עד 12 חזרות עד שקשה להשלים חזרה בלי לקבל עזרה. הרמת משקולות, להקות התנגדות, גינון כבד או יוגה הם דוגמאות לפעילויות לאימוני כוח לנשים מבוגרות.
שינויים בדיאטה
כשאתה מתבגר, חילוף החומרים שלך מאט. זה גורם לעלייה במשקל אצל נשים. להילחם בעלייה במשקל באמצעות תזונה מופחתת קלוריות. עם זאת, דרישות הדיאטה ישתנו לפי גובה ומשקל. MayoClinic.com מציעה את כלי הפירמידה הבריא שלה, המאפשר לנשים לחשב את דרישות הקלוריות והמזון היומית. ככלל, עליכם לצרוך פירות, ירקות ופחמימות מלאות. מקורות חלבון רזים, כמו אגוזים ודגי מים מתוקים, נאכלים גם הם. שומנים נצרכים במתינות, לעומת זאת, צריכים להגיע ממקורות בריאים, כמו שמן זית.
הרזיה מקדמת אוכל
ככל שנשים מתבגרות, שומן בבטן הוא בעיה שכיחה. צריכת שומנים בלתי רוויים יכולה להילחם בבעיה זו על ידי העלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. מזונות עשירים בסוג זה של שומן כוללים אבוקדו, שקדים ובוטנים. שמנים מבוססי ירקות, כמו שמן קנולה ושמן זית, הם כמה אפשרויות נוספות. תוסיפו מזון עשיר בשומן, כמו חמאה, עם האפשרויות הבריאות הללו להפחתת שומן מוגברת.
