בערך 16 מתוך 100 מבוגרים ויותר משליש מהקשישים נאבקים עם עצירות. אם אתה נתקל בבעיה זו, שקול לעבור לתכנית דיאטת עצירות. דברים פשוטים, כמו התחלת היום עם שיבולת שועל ואוכמניות, יכולים לעשות את כל ההבדל.
מה גורם לעצירות?
עצירות היא אחת התלונות הבריאותיות השכיחות ביותר בקרב מבוגרים. למרות שזה יכול להשפיע על כל אחד, זה שכיח יותר בקרב קשישים, אנשים שאוכלים מעט מדי סיבים, ובנשים, במיוחד במהלך ההיריון ואחרי הלידה. הפרעות במערכת העיכול, כמו תסמונת המעי הרגיז וגסטרופרזיס, עשויות לתרום גם למצב זה.
על פי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Neurogastroenterology and Motility באפריל 2019, גסטרופארזיס ועצירות קשורים קשר הדוק. Gastroparesis היא הפרעת עיכול המאופיינת בריקון קיבה מאוחר. זה לא רק משפיע על תדירות תנועתיות המעי אלא גם עלול לגרום לבחילות, הקאות, נפיחות וריפלוקס חומצי. הסימפטומים שלו נעים בין קל לחמור ומושבתים בערך אחד מכל עשרה, קובע הארגון הלאומי להפרעות נדירות.
גם מחלות אחרות, כמו סוכרת והפרעות במעי הדלקתיות, עלולות לגרום לעצירות. אנשים הנוטלים תרופות נגד דיכאון, תוספי ברזל או סידן, כדורי שינה ותרופות אחרות נוטים יותר לחוות בעיה זו.
לפעמים, דיאטה דלת סיבים היא האשם. חומר מזין זה מוסיף בתפזורת צואה ומעביר מזון דרך דרכי העיכול שלך, ושומר על סדירותך.
קבל את הסיבים שלך מאוכמניות
לרוב הפירות, כולל אוכמניות, מומלצים להקלה על עצירות. הם עשירים במים וסיבים תזונתיים, והם עוזרים לרכך את הצואה שלך ולהגדיל את תדירות המעי.
סקירה בדצמבר 2014 בהשתתפות גסטרואנטרולוגיה ילדים, הפטולוגיה ותזונה מציינת כי ניתן וצריך לכלול פירות בתוכנית דיאטת עצירות. בנוסף לסיבים תזונתיים, חלק מהפירות מכילים סורביטול, אנזימים ופיטוכימיקלים התומכים בתפקוד העיכול. שזיפים מיובשים, למשל, עלולים לגרום לתנועות מעיים בגלל התכולה הגבוהה שלהם בסיבים תזונתיים, סורביטול, חומצות neochlorogenic וחומצות כלורוגניות.
אוכמניות לעצירות הן גם בחירה טובה. בכוס אחת יש רק 84 קלוריות וכ -3.6 גרם סיבים תזונתיים. פירות אלה מספקים גם כמויות עקבות של סידן, אשלגן, ברזל ולמעלה מ- 16 אחוז מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על 25 גרם סיבים ליום לנשים ו- 38 גרם לגברים. לכן כוס אוכמניות מספקת 7 עד 11 אחוזים מדרישות הסיבים היומית שלך.
הפירות הזעירים הללו יכולים לעשות הרבה יותר מאשר רק להקל על עצירות. הם עשירים בנוגדי חמצון, הם עשויים לעזור בהגנה מפני מחלות כרוניות, להפחית דלקת ולשפר את תפקוד המוח. על פי עבודת מחקר בספטמבר 2018 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי למדעי מולקולרי , האוכמניות מלאות באנקוצידינים, פרוציאנידינים, פוליפנולים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.
פוליפנולים, למשל, עשויים לעכב את היווצרות תאי השומן והתרבותם תוך שיפור עמידות לאינסולין, כפי שדווח בסקירה לעיל. בניסויים קליניים הוכח כי הם יעילים נגד השמנת יתר וסיבוכיה. עם זאת, מרבית המחקרים נערכו על עכברים, כך שנדרש מחקר נוסף בכדי לאשש ממצאים אלה. נוגדי חמצון אחרים באוכמניות עשויים לעזור בשיפור תפקודי הכבד, במניעת מחלות עיניים ולהגברת בריאות הלב וכלי הדם.
מזונות שיש להימנע מהם בעת עצירות
כפי שאתה רואה, תוכנית דיאטת עצירות צריכה להיות עשירה בסיבים תזונתיים ממזונות שלמים. פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים הם כולם בחירה מצוינת. סובין שיבולת שועל גולמי, למשל, מספק מעל 7 גרם סיבים למנה (חצי כוס), ואילו אותה כמות של שעועית נייבי מבושלת מספקת 9.6 גרם של חומר מזין זה.
תזונה עשירה בסיבים תזונה עשויה לשמור על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה, אך עליכם גם להגביל או לחסל אוכלים מסוימים. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב מציע להימנע מביצוע צ'יפס תפוחי אדמה, בשר, זבל, ארוחות ערב קפואות ומוצרים מעובדים אחרים. מזונות אלה מכילים מעט סיבים או ללא סיבים ועלולים להחמיר עצירות. כך גם לחם לבן, אורז לבן, מאפים, עוגיות ומזונות אחרים המכילים קמח לבן.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה כדי למנוע אי נוחות בעיכול. באופן אידיאלי, בחרו במזונות המספקים לפחות חמישה אחוזים מדרישות הסיבים היומית שלכם. מידע זה מופיע בדרך כלל בתווית.
הקפד לשתות הרבה מים, במיוחד כשאתה בדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים. אחרת, התסמינים שלך עלולים להחמיר. אם עצירות נמשכת, פנה לרופא שלך. לעיתים בעיה זו עשויה להצביע על הפרעות חמורות יותר, כגון תסמונת המעי הרגיז, סוכרת או גסטרופרזיס.
