המונחים אימון חומצות חלב ואימון סף לקט מתייחסים לאותו הדבר: הגדלת רמות הסיבולת הגופנית שלך בעוצמה גבוהה. עם זאת, המדע מתפתח ללא הרף, והקשר בין חומצה לקטית לכאבי שרירים אינו מה שאמרו לך פעם.
אודות אימון חומצות חלב
כפי שמסבירים חוקרי פעילות גופנית מאוניברסיטת ניו מקסיקו, חומצה לקטית אינה, כפי שנלמד עדיין, השטן שגורם לשרירים שלך לשרוף כשאתה מתאמץ. נכון שחומצה לקטית - או למעשה, לקטט - מתפתחת כתוצר לוואי של גליקוליזה, מסלול אנרגיה אנאירובי המשמש לתדלוק השרירים שלך במהלך אימון בעצימות גבוהה. אבל לקטט אינו הגורם לכוויה שאתה מרגיש; זה במקום זאת התרופה, נוצרת בזמן שהיא תופסת הצטברות של פרוטונים שיוצרים למעשה את הצריבה הזו.
סף הלקטטים שלך הוא מדד לעוצמת האימונים המקסימלית שאתה יכול לקיים בלי להתעייף - או אם לומר זאת דרך אחרת, זו הנקודה בה לקטט מצטבר מהר יותר מכפי שגופך יכול להסיר אותו. סף כאמור נחשב כמנבא עקבי מאוד לאופן בו יתמודד הספורטאי באירועי סיבולת. ככל שסף הלקטטים שלך גבוה יותר, כך היכולת שלך למאמץ אינטנסיבי וממושך גבוהה יותר.
כפי ששני השמות הנפוצים מרמזים, אימון סף לקטט או אימון של חומצת חלב - מקוצר לעיתים כאימוני LT - נועד להגדיל את סף הלקטטים שלך, וכך את היכולת שלך למאמצי סיבולת בעצימות גבוהה.
כפי שמציינים חוקרי UNM, ההבנה של המדע את המנגנונים העומדים מאחורי שיטת אימון של חומצת חלב ממשיכה להתפתח - אך המחקרים כבר מספיק חזקים בכדי לספק אוסף אמין של שיטות עבודה מומלצות. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, תוכנית אימוני סף הלקטטים האידיאלית תשלב נפח אימונים גבוה, מאמץ מקסימאלי במצב יציב ואימוני אינטרוולים.
קביעת סף החלב שלך
השלב הראשון ביצירת תוכנית אימון לחומצת חלב הוא קביעת עוצמת האימון הנוכחית בה אתה מגיע לסף הלקטטים שלך. לקביעה אמיתית של סף הלקטטים, אתה זקוק לבדיקת כושר יסודית במעבדה מתקדמת. אולם המועצה האמריקאית להתעמלות מציגה מבחן מאומת לקביעת סף הלקטטים ולעקוב אחריו. למרות שזה נעשה באופן אידיאלי בעזרת מאמן מקצועי, אתה יכול בתיאוריה לבצע זאת בעצמך, עם חבר בקרבת מקום לרשום עבורך הערות.
הבדיקה כוללת התחממות ראשונה עם חמש עד 10 דקות של אימונים בעצימות נמוכה, ואז ריצה או הליכה הכי מהר שאתה יכול למשך 30 דקות על הליכון בכיתה של אחוז אחד. מהירות ההליכה / ריצה הממוצעת שלך במשך 30 הדקות נקבעת כעל סף הלקטטים שלך מבחינת המהירות.
אתה יכול גם לקחת את הדופק שלך כל חמש דקות, ואז לחשב את הממוצע לייצג הדופק שלך בסף הלקטט; אם תעשה זאת, וודא שאתה משתמש במוניטור דופק עם רצועת חזה אשר אושר קלינית לדיוק. ACE מציין כי שיפורים בסף הלקטטים שלך יאושרו אם לאורך זמן מהירות הריצה שלך עולה כשאתה שומר על רמות דופק דומות או דומות.
אתה יכול גם לערוך הערכה גסה של סף הלקטטים באמצעות הדירוג של המאמץ הנתפס או RPE. חוקרי UNM מציינים כי סף הלקטטים שלך בדרך כלל נופל בין 13 ל -15 בסולם RPE, התואם את רמת המאמץ "קשה" או "קשה". עם זאת, ראוי לציין כי מחקר קטן אך מעניין שנערך על 32 נשים צעירות, שפורסם בגיליון 2015 של BMC מדעי ספורט, רפואה ושיקום, מצא כי סף הלקטטים תואם בדרך כלל לדירוג RPE נמוך משמעותית עבור אנשים שלא נעשה בהם שימוש. למרחק ריצה או הליכה במירוץ.
וודא שאתה רושם את התוצאות של הערכות סף ההנקה שלך, בין אם אתה משתמש בפרוטוקול ההליכון / קצב לב או RPE שלך. אתה יכול לחזור על אותה שיטת הערכה במרווחים כדי לעקוב אחר סף הלקטטים שלך.
סדרי עדיפויות לאימון סף חלב
אז איך מתאמנים להגדלת סף הלקטטים שלכם? כפי שכבר צוין, המדע סביב שיטות אלה ממשיך להתפתח. אך מומחים מודים בקלות כי שילוב של אימונים בעוצמת אור בעוצמה קלה, אחוז קטן יחסית של אימונים מקסימאליים במצב יציב (בסף הלקטטים שלך) ואימוני מרווחי חומצות חלב מעל סף הלקטט שלך יניבו שיפורים בסף הלקטטים שלך.
המנגנון המדויק שמאחורי זה עדיין מוצמד: התיאוריות כוללות את התפיסה שחלק מההתאמות הראויות לציון המגדילות את סף הלקטטים שלך הן יכולת מוגברת לנשימה מיטוכונדרית (המיטוכונדריה שלך הן "מפעלי האנרגיה" של התאים שלך), יכולת משופרת לשרירים שלך להשתמש בלקטט לאנרגיה, ומחזור זרימה טוב יותר בכדי לנקות עודף לקט מהשרירים שלך.
חוקרי UNM ממליצים להתחיל את אימוני חומצות החלב שלך על ידי הגדלת הנפח השבועי (או לשים את זה בדרך אחרת, את משך הזמן) של אימוני האימונים שלך בעצימות נמוכה, תוך עבודה על RPE של לא יותר מ- 11 עד 12.
ACE ממליץ גם לבצע אימונים במצב יציב ברף הלקטטים שלך או במרווחים בעוצמה גבוהה העולים על סף הלקטטים שלך, ומכוונים ל -95 עד 100 אחוז מדופק המקסימום שלך - או לערכי RPE של 17 עד 20. (סולם RPE נע בין שש עד 20, ולכן 20 נחשב למאמץ מוחלט, מקסימלי באמת שלא ניתן להמשיך לאורך זמן.)
המועצה מציעה להתחיל עם מספר חזרות על מרווחים בלבד, ובסופו של דבר לעבוד עד שישה עד 10 מחזורים של מרווחי עבודה של 2-3 דקות עם מרווחי התאוששות של 2-3 דקות בין לבין. בשני המקרים, הגבל את עצמך ללא יותר ממפגש מרווח עצימות אחד או הפעלה במצב קבוע בשבוע. כמו תמיד, מתן זמן התאוששות מתאים בין האימונים הוא חלק חשוב בעיצוב כל תוכנית אימונים.
שים לב כי בשלושת מצבי האימונים, עליך להתחיל במה שאתה מסוגל כעת ולהגדיל בהדרגה את משך האימון או את עוצמתו לאורך זמן. גם ACE וגם UNM ממליצים להגדיל את נפח האימונים ללא יותר מ- 10 עד 20 אחוז בשבוע. עלייה הדרגתית מסוג זה מסייעת להגן מפני פציעות והתאמנות יתר, שתיהן בסופו של דבר תחזירו את התוצאות שלכם לאימוני חומצות חלב.
