תאמינו או לא, רוב הקלוריות שגופכם שורף נשרפות במנוחה. זה כולל כשאתה ישן, אוכל, ישב ליד שולחן העבודה שלך, ישב מול הטלוויזיה או עוסק בכל התנהגות מושחתת אחרת. זה כמובן לא אומר שביצוע פעילויות בישיבה נוספות יגרום לך לשרוף יותר קלוריות; אתה שורף הרבה יותר קלוריות בדקה בכך שאתה פעיל. עם זאת, לדעת כמה קלוריות גופך שורף במנוחה הוא פיסת מידע חשובה לניהול יעיל במשקל.
מקורות לצריכת קלוריות במנוחה
גופך שורף קלוריות במנוחה כדי לשמור על הפונקציות הבסיסיות שלו. לדוגמה, דרוש אנרגיה או קלוריות כדי לשמור על פעימות הלב, ריאות הנשימה ותאי המוח שלך מתקשרים. מספר הקלוריות שנדרש כדי לבצע פונקציות בסיסיות אלה, למעט פעילות גופנית כלשהי, הוא קצב חילוף החומרים במנוחה או RMR. אתה שורף קלוריות במנוחה על ידי עיכול מזון; זה נקרא תרמוגנזה, או "ההשפעה התרמית של המזון." המקור הסופי לצריכת קלוריות הוא פעילות גופנית. מרבית ההגדרות מפרידות בין RMR לבין תרמוגנזה בחישוב סך הקלוריות שנשרפו, אך הן דומות בכך ששניהם מתרחשות במנוחה, ללא תלות בפעילות גופנית.
חשיבות
המשמעות העיקרית של ה- RMR של האדם היא קביעת המספר המתאים של קלוריות שאדם צריך לצרוך מדי יום. כדאי לדעת כמה קלוריות שורפים באמצעות פעילות גופנית, אך אפילו אצל אדם פעיל מאוד, RMR עדיין מהווה כ -60 אחוז מסך הקלוריות שנשרפו. ניהול משקל הוא מאזן קלוריות הנצרכות דרך אוכל לעומת קלוריות שנשרפו. לכן, על ידי הכרת ה- RMR שלך, יש לך חתיכה גדולה של הפאזל ותוכל להתאים טוב יותר את צריכת הקלוריות שלך כדי לעזור לעלות, לאבד או לשמור על משקל הגוף.
מדידה
ניתן להשיג מדידות מדויקות למדי של RMR על ידי שימוש במכונה המודדת את צריכת החמצן של האדם ואת תפוקת הפחמן הדו-חמצני במנוחה, למשל אחת של New Leaf Fitness. לצורך הערכה זו, אדם יושב בכיסא נוח בחדר חשוך ומתמקד בהרפיה במשך מספר דקות, בעוד מכשיר המחובר למסכה מודד את צריכת החמצן של האדם. הערכות אלה זמינות במועדוני בריאות רבים. סוגים אחרים של בדיקות עשויים להיות זמינים במסגרת קלינית יותר. ישנן נוסחאות להערכת RMR על בסיס גובה, משקל, גיל ומין, כמו המחשבון באתר www.shapeup.org. כולם שונים, כך שמחשבים כאלה עשויים להיות מדויקים יותר עבור אנשים מאשר עבור אחרים, אך אם בדיקת צריכת חמצן אינה אפשרות עבורכם, הם יכולים להוות כלי מועיל.
שינוי קצב חילוף החומרים במנוחה
למרות שגנטיקה ממלאת תפקיד בקביעת ה- RMR של האדם, גורמי אורח חיים רבים תורמים לעלייה או ירידה שלו. הדרך הטובה ביותר להגדיל את ה- RMR היא לבנות רקמת שריר רזה, שהיא פעילה מאוד מבחינה מטבולית, כלומר הגוף שורף הרבה קלוריות רק כדי לשמור על הרקמה בריאה ותפקוד מיטבי. לעומת זאת, שומן מאוחסן אינו פעיל באופן מטבולי. פעילות גופנית, במיוחד אימוני התנגדות, תעזור לבנות ולתחזק רקמת שריר רזה.
ירידה בקצב חילוף החומרים מתרחשת כאשר רקמת שריר רזה מתדרדרת עקב פעילות גופנית. RMR יכול גם להקטין אם אדם צורך מעט מדי קלוריות בפרק זמן משמעותי. הגוף למעשה הופך למצב רעב ומנסה לצרוך כמה שפחות קלוריות. דיאטה קיצונית או "יו-יו" גורמת לרוב לירידה בקצב חילוף החומרים לאורך זמן שמקשה מאוד על הירידה במשקל לטווח הארוך.
תפיסות מוטעות
אחד המיתוסים הגדולים ביותר סביב חילוף החומרים במנוחה הוא שהוא מאט עם הגיל. אומנם נראה כי מטבוליזם מאט ככל שמתבגרים, ועליה במשקל נוטה לעלות, האמת היא שמעט מאוד מההשפעה הזו נובעת מהגיל עצמו. זה בעיקר תוצאה של פחות פעילות גופנית, שמפחיתה את כמות רקמת השריר הרזה הפעילה המטבולית בגוף. בחירות תזונה לקויות תורמות גם להאטה לכאורה של חילוף החומרים.
מיתוס נוסף הוא שלירידה במשקל תאיץ את חילוף החומרים של האדם. בזמן שהחלפת שומן ברקמת שריר רזה, בדרך כלל תוצאה של פעילות גופנית וכושר משופר, תגביר את חילוף החומרים במנוחה, איבוד כמויות משמעותיות של משקל יכול למעשה להפחית את ה- RMR מכיוון שהגוף לא צריך להתאמץ בכדי למלא את התפקידים הבסיסיים שלו כשהוא נושא סביב פחות משקל. תפיסה שגויה זו אחראית לרוב על מישוריים בירידה במשקל.
