חתירה היא אימון אינטנסיבי בגוף מלא שמקפיץ את קצב הלב שלך ובונה את כוחך. בעזרת מכונת חתירה, השרירים הממוקדים כוללים חלקים מהליבה, הרגליים ופלג הגוף העליון. זהו גם מהלך בעל השפעה נמוכה שלא יפעיל לחץ מופרז על הברכיים או המותניים.
טיפ
בעזרת טכניקה מתאימה, אתה יכול לצפות לכוון שרירים בגב העליון, הליבה, התלת ראשי, גלוטים וריבדים במכונת חתירה.
טכניקת חתירה נכונה
אם טכניקת החתירה שלך נכונה, אתה יכול לבנות שרירים בכל גופך באמצעות מכונת חתירה. אבל טכניקת חתירה נכונה לא תמיד באה באופן טבעי עבור אנשים, מה שאומר שתוצאות גוף החתירה שלהם אולי אינן מה שהם קיוו. כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, עקוב אחר הצעדים הבאים בזמן שאתה משתמש במכונה - ועיין בווידיאו ההוראות הזה של יצרן מכונת החתירה Concept2.
תפוס: המלכוד הוא המיקום כשאתה יושב עם הרגליים שלופות לכיוונך, פלג גופך נשען לפנים וזרועותיך מורחבות. הדלתואידים והטריפסים שלך עובדים כאן כשזרועותיך נמתחות קדימה ומושכות את שרירי הגב העליון שלך.
כונן: זה החלק באימון החתירה אליו כל הגוף נע בבת אחת. כשאתה מורח את הרגליים, המכונה מחליקה את גופך לאחור. המפתח ליישום טכניקה זו הוא לנהוג עם הרגליים ולא עם הידיים. בדרך זו תקבלו יתרונות מקסימאליים בגוף התחתון, והכתפיים שלך יתכווצו כשאתה מושך אתך אחורה אחורה. לאחר שאתה מסיע את הרגליים לאחור, הליבה והגלגלים שלך ממשיכים לעבוד כשאתה מתלהל מעט מהמותניים, ואז הזרועות שלך מסיימות את התנועה על ידי משיכת הידית לכיוון החזה שלך.
מרכיב מכריע שיש לשים לב למכות זה הוא סדר ביצועו. ראשית, הרגליים מניעות אותך אחורה, ואז פלג גוף עליון זז, ואז הזרועות שלך בהתקדמות מהירה וחלקה.
סיום: כאשר גופך מגיע לחלק האחורי של המכונה, כשרגלייך מורחבות וזרועותיך נמשכות לכיוון בית החזה, הליבה שלך בועטת בכדי לשמור על יציבותך. הרביעים והגלגלים שלך פועלים גם הם באופן פעיל בעמדה זו.
התאוששות: כשאתה מחליק אחורה קדימה כדי להתחיל שוב את השבץ, דאג להתחיל עם הזזת הידיים, אחר כך פלג גוף עליון, ואז הרגליים (בסדר הפוך שזזת אותם במהלך הכונן). שרירי הבטן והתלת ראשי שלך עדיין עובדים כשאתה מרחיב את זרועותיך, והליבה שלך מושכת את פלג הגוף העליון קדימה.
תוצאות גוף מכונה חתירה
טכניקה נכונה היא קריטית בכדי להפיק את המרב מהזמן שלך במכונה. המועצה האמריקאית להתעמלות מתארת אימונים שונים שתוכלו לנסות עם המכונה, תוך שימוש במטרים, בזמן או במכות כמו ברומטר לכמה אתם עובדים. ACE מציע גם לקבוע רמת התנגדות סבירה במחשב שלך, כך שאתה עובד קשה בלי להרגיש כאילו הטופס שלך נפגע.
יתרונות אירוביים ואנאירוביים
מכונת החתירה ורווח השרירים הולכים יד ביד מכיוון שהיא מציעה אימון אירובי וגם אנאירובי. אם אתה מפעיל מהירות וכוח, סביר להניח שתתנשם כשאתה משתמש במכונה; ובכל זאת, אתה גם בונה שריר בתנועות שלך. Concept2 מציע תרגילי אינטרוולים כדרך הטובה ביותר להשיג אימון אירובי במכונת חתירה.
עם תשומת לב נכונה לצורה ושילוב של שילובי אימונים שונים, מכונת החתירה היא אימון טוב להוסיף לשגרה הרגילה שלך. הוא מציע יתרונות לגוף מלא בפורמט יעיל ופגיעה, מה שהופך אותו לאידיאלי לבניית חוזק ולסיוע לירידה במשקל.
