להבין כמה קלוריות כדאי לאכול ביום זה מאתגר. אתה יכול להשתמש בטכניקות של זמן רב כדי לקבל נתונים מדויקים, או להשתמש בצריכת קלוריות ממוצעת לגיל, גובה ומשקל.
אנשים מגיעים בכל הצורות והגדלים. גובה, משקל, כמות השרירים שיש לך, כמות הפעילות שאתה עושה ביום והמגדר שלך כל אלה מכילים כמה קלוריות שאתה צריך. המשקל יכול גם להשתנות לאורך חייך. אתה עלול לעלות במשקל בשלב מוקדם ואז לאבד אותו, או לעלות במשקל בהמשך החיים. אולם הגובה נשאר קבוע למדי ככל שמתבגרים.
גובה ומשקל ממוצע
המשקל והגובה הממוצע של אנשים בארצות הברית נאסף במידה מסוימת על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, או CDC. אולי אתה זוכר שהרופא שלך לקח את הגובה והמשקל שלך כילד ואז הראה לך תרשים של הגובה והמשקל הממוצע לגילך. נתונים סטטיסטיים אלה עוזרים לרופאים לתאר את הצמיחה שלך, אך ישנם גם ממוצעים למבוגרים.
על פי ה- CDC, הגובה הממוצע לגברים בני 20 ומעלה הוא 69 אינץ ', שזה שווה לגובה של מטר וחצי. המשקל הממוצע לגברים מעל גיל 20 הוא 197.3 והיקף המותניים הממוצע הוא 40.3 אינץ '. המספרים של ממוצעים אלה נאספו בין 1999 ל 2000 לבין 2015 עד 2016.
עבור נשים מעל גיל 20 הגובה הממוצע הוא 63.6 אינץ '. זה מגיע לגובה של מטר וחצי וגובהו. המשקל הממוצע הוא 170.5, והיקף המותניים הממוצע הוא 38.7 אינץ '.
ה- CDC מציין כי המשקל הממוצע, היקף המותניים ומדד מסת הגוף עלה עם הזמן. מדד מסת הגוף, או BMI, הוא משקל הגוף שלך בקילוגרמים המחולקים בריבוע הגובה שלך במונים על פי מאמר מ- CDC. זו דרך קלה לממשלה לעקוב אחר גודל ממוצע של אוכלוסייה גדולה מכיוון שקל לחשב אותה.
אם אתה מעל גיל 20, יש סולם BMI כדי לקבוע אם מצב המשקל שלך:
- BMI מתחת לגיל 18.5 נחשב לתת משקל
- 18.5 עד 24.9 נחשב למשקל תקין או בריא
- 25 עד 29.9 נחשב למשקל עודף
- 30 ומעלה נחשב כשמנת יתר
עם זאת, אלה רק מספרים כלליים. BMI אינו לוקח בחשבון עד כמה מישהו שרירי, כך שאם יש לך המון מסת שריר אתה יכול להיחשב עודף משקל או שמנים.
צריכת קלוריות לפי גיל
על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות, יש מגוון של צריכת קלוריות למגדר, גיל וגובה. רמת הפעילות היא גם גורם חשוב. זכור כי מדובר רק באומדנים, והצרכים הספציפיים שלך עשויים להיות מחוץ להכללות אלה.
דרישות קלוריות אלה מבוססות על אדם בגודל 5 רגל, 10 אינץ 'במשקל 154 פאונד לגברים, ואדם בודד בגודל 5 ס"מ, שמשקלו 126 ק"ג לנשים.
לגברים, המלצות הקלוריות הממוצעות לבני נוער בגילאי 16 עד 18 הם:
- 2, 400 קלוריות לאנשים יושבים
- 2, 800 קלוריות עבור אנשים פעילים בינוני
- 3, 200 קלוריות לאנשים פעילים
עבור נשים באותה קטגוריית גיל, המלצות הקלוריות הן:
- 1, 800 קלוריות לאנשים יושבים
- 2, 000 קלוריות לאנשים פעילים בינוני
- 2, 400 קלוריות לאנשים פעילים
לגברים בני 19 עד 20 ההמלצות הן:
- 2, 600 קלוריות לאנשים יושבים
- 2, 800 קלוריות עבור אנשים פעילים בינוני
- 3, 000 קלוריות לאנשים פעילים
עבור נשים בגילאי 19 עד 20 ההמלצות הן:
- 2, 000 קלוריות לאנשים יושבים
- 2, 200 קלוריות עבור אנשים פעילים בינוני
- 2, 400 קלוריות לאנשים פעילים
לגברים בני 21 עד 25 ההמלצות הן:
- 2, 400 קלוריות לאנשים יושבים
- 2, 800 קלוריות עבור אנשים פעילים בינוני
- 3, 000 קלוריות לאנשים פעילים
ההמלצה הקלורית הממוצעת למבוגר נשארת די קבועה לאורך כל שנות העשרים והשלושים, אך הצורך בקלוריות יורד לאט לאט ככל שמתבגרים מירידה בשיעור חילוף החומרים הבסיסי, על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות.
לדוגמה, עד גיל 61, הצריכה הממוצעת המומלצת לגברים היא:
- 2, 000 קלוריות לאנשים יושבים
- 2, 400 קלוריות עבור אנשים פעילים בינוני
- 2, 600 קלוריות לאנשים פעילים
עבור נשים באותו גיל ההמלצות נופלות ל:
- 1, 600 קלוריות לאנשים יושבים
- 1, 800 קלוריות לאנשים פעילים בינוני
- 2, 000 קלוריות לאנשים פעילים
רמות הפעילות בהן הם משתמשים הינן בהתאם לדברים הבאים:
- אנשים יושבים לא מבצעים שום פעילות גופנית מחוץ למשימות היומיומיות.
- אנשים פעילים בינוניים מבצעים פעילות גופנית השווה בין מטר ל -3 מיילים של הליכה במהירות 3 עד 4 מיילים לשעה.
- אנשים פעילים מבצעים פעילות השווה ליותר מ -3 מיילים של הליכה במהירות 3 עד 4 מיילים לשעה.
המלצות אלה עובדות טוב אם אתה מתאים לקטגוריות הפעילות, הגובה והמשקל הממוצע. עם זאת, אם לא, עליך לחפש משהו ספציפי יותר.
נוסחת צריכת קלוריות
אם אתה מנסה לרדת, לשמור או אפילו לעלות במשקל, כדאי לדעת כמה קלוריות ביום עליך לאכול. לא משנה מה המטרה שלך מבחינת משקל הגוף, צריכת הקלוריות שלך משחקת תפקיד. עלייה במשקל וירידה במשקל נקבעת על פי מספר הקלוריות שאתה אוכל לעומת מספר הקלוריות שאתה שורף.
כדי לעלות במשקל אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף, מה שמכונה מאזן אנרגיה חיובי. כדי לרדת במשקל אתה צריך להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, כך עולה ממחקר שנובמבר 2017 שפורסם ב- Endocrinology and Metabolism. להבין כמה קלוריות שורפים וכמה אוכלים יכול להיות מסובך.
מעקב אחר האוכל שלך לוקח קצת זמן ויש עקומת למידה, אבל זו דרך יעילה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. הורד אפליקציה והתחל לרשום את כל מה שאתה אוכל.
להבין כמה קלוריות שורפים יכול להיות קצת יותר קשה. יש הרבה גורמים שנכנסים למשוואה זו. קצב חילוף החומרים במנוחה שלך הוא מספר הקלוריות שאתה שורף ללא תלות בפעילות, והוא שונה מעט לכולם לפי מאמר של ACE Fitness.
מספר הקלוריות שאתה שורף באימון תלוי בגורמים כמו הגודל שלך ועוצמת האימון. כמה מסכי דופק עוקבים אחר קלוריות שנשרפו באימון, אם כי יתכן ואלו אינם מדויקים לחלוטין. אתה יכול גם להשתמש במחשבון מבית החולים לניתוחים מיוחדים כדי למדוד את ההוצאה הקלורית של תרגילים מסוימים.
קשה הרבה יותר למדוד את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום מתרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית, שהיא פעילות כמו ניקוי כלים או כביסה שנחשבת כפעילות אך לא פעילות גופנית.
קל יותר להשתמש במחשבון צריכת קלוריות מקוון, שנותן לך מושג כללי על כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום. למרות שאולי זה לא מדויק לחלוטין, זה עדיין מדויק יותר מהמלצה כללית לגילך שלא מביאה בחשבון את הגובה והמשקל שלך.
