שלב 1
השתתף לפחות ב -30 דקות של קרדיו מתון בשלושה ימי השבוע כדי להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות. קפיצים או טיילו במהירות על הליכון, רכבו על אופניים נייחים, דוושו על מכונה אליפטית, השתתפו בשיעור אירובי או השתמשו במטפס מדרגות או במכונת חתירה. נסה צורות שונות של cardio כדי למנוע שעמום וכדי לשמור על אתגרי גופך.
שלב 2
בצעו אימוני מרווחים בעצימות גבוהה ביומיים בשבוע. על פי מכוני הבריאות הלאומיים, אינטרוולים בעצימות גבוהה מפחיתים ביעילות את שומן הבטן. רץ בקצב קל לתחזוקה על הליכון למשך שתי דקות, ואז מהירות לספרינט נמרץ של דקה. התחלף בין עוצמות אלה למשך כעשרים דקות להשלמת האימון. למגוון, נסה גם לבצע מרווחים על אופניים נייחים, מטפס מדרגות או מכונה אליפטית.
שלב 3
שלב אימון כוח של 30 דקות בכושר האימונים שלך לפחות ביומיים בשבוע. אימוני כוח עוזרים לך לשמור על רקמת שריר, שמשתמשת יותר בקלוריות מאשר בשומן כדי לקיים את עצמה. אתה שורף קלוריות במהלך כשעתיים לאחר אימון כוח. מקד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך באמצעות משקולות חופשיות, תרגילי משקל גוף, מכונות הרמת משקולות או רצועות התנגדות. בצעו תרגילים, כמו מכבשי ספסל, מכבשי תקורה, ריאות, סקוואטים, תלתלי שריר הזרוע ומטבלים של תלת ראשי.
שלב 4
בצעו תרגילים לחיזוק בטן במשך חמש דקות בכל יום, על פי המלצת המועצה האמריקאית בנושא התעמלות. כלול הרמות ברכיים במנגנון כיסא הקפטן בשגרה שלך. הניחו את הגב כנגד משענת הגב וזרועות הידיים על משענות היד. ואז אחז בידיות, הורד את כפות הרגליים מתומך כף הרגל וכופף את הברכיים כשאתה מרים אותן לאט לכיוון החזה שלך. התמקדו בהתכווצות שרירי הבטן והימנעו מלהזיז את פלג הגוף העליון. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, החזרו את הרגליים לנקודת ההתחלה בתנועה מבוקרת.
שלב 5
הפוך את כפיפות האופניים לחלק מאימון ה- AB שלך. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם קצות האצבעות מאחורי הראש והמרפקים שלך מצביעים. הרימו את הרגליים כ -45 מעלות מהרצפה, ואז כווצו למעלה וסובבו את פלג גופכם שמאלה, והביאו את המרפק הימני והברך השמאלית אחד לשני. ואז חזרו לנקודת ההתחלה, חזרו על התנועה בצד השני והמשיכו בצדדים מתחלפים.
שלב 6
בצע כפיפות בטן על כדור יציבות. שבו על כדור יציבות והליכו את הרגליים קדימה עד שהכדור נמצא באמצע הגב והפלג גופכם מקביל לרצפה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו על הרצפה, והתאימו אותן לפי הצורך; רגליים רחבות יותר מקלות על שמירה על איזון על הכדור. הניחו את קצות האצבעות מאחורי הראש, ואז השתמשו בבטן הבטן כדי להעלות לאט את פלג הגוף העליון כ 45 מעלות. חזרו לנקודת ההתחלה וחזרו על תנועת הפריצה.
שלב 7
השתתף בשיעורי יוגה לניהול והפחתת לחץ. לדברי אליסון רוס, דוקטורט, רכז מחקר יוגה במכון הבריאות קייסי, היוגה מפחיתה את רמות הקורטיזול בגופך. קורטיזול הוא הורמון לחץ שמעורר תשוקה קשה לשליטה במזון מחבל דיאטים וגורם לאגירת שומן באזור האמצע שלך. אם זמינים בחדר הכושר, מדיטציה וטאי צ'י יכולים גם לעזור להפחית את הלחץ.
טיפ
להבין שתרגיל לחיזוק בטן לא יפחית את שומן הבטן, אלא יחזק את השרירים שלך מתחת לשומן. זה יכול לשפר את היציבה שלך, להקל על כאבי גב ולהביא לבטן הדוקה והדוקה ברגע שהשומן מפחית.
נצל את המאמנים המוסמכים הזמינים בחדר הכושר. הם יכולים ללמד אותך צורת פעילות גופנית נכונה ולענות על כל שאלה שעשויה להיות לך.
אזהרה
עיין ברופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון חדשה, במיוחד אם אתה סובל מפציעה או מצב בריאותי, או שלא היית פעיל.
