אם אתה מנסה להשיג עודף מסת גוף נוספת, הדרך הבטוחה ביותר לעשות זאת היא להרכיב אותו בצורה של שרירים ולא שומן בגוף, על פי פרסומי בריאות הרווארד. אל תיפול עבור מוצרים הטוענים שאתה זקוק לטונות של אבקת חלבון נוספת בכדי להתפוצץ כראוי. עם זאת, יהיה עליכם לאכול תזונה מאוזנת היטב - וכמה קלוריות נוספות - כדי להתקדם בעזרת משטר אימוני כוח.
הוסף חלבון
אינך צריך לארוז את הדיאטה שלך בחלבון בכמויות גדולות, אבל אתה צריך קצת חלבון נוסף לבניית מסת שריר. אתה זקוק לכ- 15 גרם חלבון נוסף בכל יום בכדי לשמור על צמיחה של כ- 1 קילוגרם של שריר בשבוע, על פי הרפואה של אוניברסיטת איווה. כנקודת ייחוס, ביצה אחת שווה לערך 7 גר ', 1 כוס חלב או יוגורט שווה לערך 8 גר', ו -3 גרם. בשר שווה בערך 21 עד 24 גרם. התיאבון שלך אמור להשתנות באופן טבעי כדי לענות על הצרכים החדשים שלך, אז אל תדאג לספור כל גרם.
"תוספות" בריאות
אתה זקוק לכ -500 קלוריות נוספות ביום בכדי לעלות בערך 1 קילוגרם של משקל גוף בשבוע, אך גורמים כמו חילוף החומרים ומשקלם יכולים להשפיע על צרכיך האמיתיים. כדי להשיג כמות גדולה זו, הגדל מעט את גודל הארוחות שלך, ליהנות לפחות משני חטיפים בין הארוחות ולהדגיש אוכל תזונה עתירת קלוריות בתזונה שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אחת הדרכים להגדיל את צריכת המזונות עתירי הקלוריות היא להדגיש שומנים בריאים בלב כמו אבוקדו, דגים, זרעים, אגוזים וקציצי אגוזים.
סיכונים
אל תמלא את עצמך בג'אנק פוד. צ'יפס, עוגיות וארוחות מזון מהיר הן רק כמה דוגמאות למזונות דלי חומרים מזינים התומכים בגוף ושומנים בשומנים לא בריאים. הימנע גם ממילוי עצמך במשקאות שמציעים מעט תזונה לקלוריות שלהם. MayoClinic.com ממליצה להכין שייקים עשירים בקלוריות עם חלב, מיץ, זרעי פשתן טחונים ולהימנע משתיית כל דבר תוך 30 דקות מארוחה על מנת להבטיח שתקבלו את מירב הקלוריות מהמזון המזין.
שיקולים
עלייך להפוך את אימוני הכוח לצורת התרגיל המובילה שלך בכדי להבטיח כי ה"תוספות "שאתה כולל בתזונה שלך לא יהפכו לקילוגרמים של שומן, על פי המועצה האמריקאית לאימון. השג אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימוני כוח והצטרף למאמן אישי כדי להפיק את המרב מהאימון שלך. רוב הסיכויים שהיא תמליץ לבצע לפחות שמונה עד 12 חזרות של שמונה עד 10 תרגילי חיזוק שונים פעמיים או יותר בשבוע.
