כאבי מחזור פוגעים במידה רבה ברוב הנשים. אם אתה חלק ממספרם של עד 15 אחוז מהנשים הסובלות מכאבים עזים, לפי ועדת הרופאים לרפואה אחראית, זה מפריע לעבודה או לפעילויות אחרות במשך יום אחד או יותר בחודש. הכאב נובע מכימיקלים הנקראים פרוסטגלנדינים, המקדמים דלקת וממלאים תפקיד בהתכווצות כלי הדם והתכווצות השרירים. הם מתפרקים בזמן הווסת, מכווצים את כלי הדם ברחם וגורמים להתכווצויות שרירים כואבות המכונות התכווצויות. כחלק מתזונה בריאה, אוכלים מסוימים עשויים לעזור בניהול הסימפטומים שלך. עם זאת, עדיין עליך לראות רופא הנוגע להתכווצויות קשות.
דגים שומניים וזרעי פשתן לאומגה 3
דגים וזרעי פשתן הם מקורות עיקריים לשומנים אנטי דלקתיים חיוניים הנקראים חומצות שומן אומגה 3. במחקר שפורסם בכתב העת "International Journal of Gynecology & Obstetrics" באפריל 2012, נשים צעירות שנועדו לכאבי מחזור צרכו כמוסת שומן אומגה 3 או פלצבו במשך שלושה חודשים. החוקרים מצאו כי הנשים שצרכו את אומגה 3 חוו כאבים עזים משמעותית פחות מקבוצת הפלצבו. לקבלת יתרונות פוטנציאליים דומים, יש לשלב בתזונה שלך דגים שומניים, כגון סלמון, מקרל ופורל אגם, או זרעי פשתן טחונים. לקבלת תוספות נוספות להפחתת דלקת, החלף מקורות חלבון עשירים בשומן רווי, כמו סטייקים שומניים וצ'יזבורגרים, בתזונה לדגים בגריל או אפוי. זרעי פשתן טחונים יוצרים תוספות בריאות לשייקים, יוגורט ומוצרי אפיה.
חלב סויה לאיזופלבונים וסידן
יש נשים שמגלות ששתיית חלב סויה עוזרת להפחתת כאבי מחזור, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. הוא מכיל כימיקלים טבעיים מהצומח הנקראים איזופלבונים, שיכולים לפעול כמו אסטרוגן בגוף. חלב סויה מועשר מספק גם כ -300 מיליגרם סידן, שממלא שליש מהערך היומי לסידן ומשקף את הכמות בחלב פרה מועשר. מזון עשיר בסידן עשוי לסייע גם במזעור תסמיני התכווצויות הווסת. כמקור חלבון רזה, חלב סויה ומוצרי סויה אחרים, כמו טופו ויוגורט מבוסס סויה, מספקים אלטרנטיבות לא דלקתיות לבשר שומני.
קטניות לחלבון וסיבים תזונתיים
קטניות, כמו שעועית ועדשים, מספקות כמויות עשירות של סיבים וחלבונים, פחות השומן הרווי השכיח במקורות חלבון שמקורם בבעלי חיים. הסתמכות על צמחים על חלבון מגבילה את צריכת השומן הרווי שלך כדי להפחית את הדלקת. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים המגבילה שומנים מן החי יכולה לשפר משמעותית את רמות האסטרוגן שלך, מדווחת ועדת הרופאים לרפואה אחראית, מה שמוביל להפחתת כאבי מחזור. כוס עדשים מבושלות מספקת מעל 10 גרם סיבים ו -19 גרם חלבון. חצי כוס שעועית כליות מבושלת מספקת כ 8 גרם סיבים ו -3.5 גרם חלבון. נשים בדרך כלל דורשות כ 46 גרם חלבון ביום, כמו גם 25 עד 35 גרם סיבים תזונתיים. אם אתם אוכלים כרגע דיאטה דלת סיבים, הגדילו בהדרגה את הצריכה בכדי להימנע מהפרעות בעיכול כאשר גופכם מסתגל.
פירות וירקות לנוגדי חמצון
אכילה של אוכלים עשירים יותר בנוגדי חמצון ופחות מחיר מעובד חשובה גם לניהול התכווצויות של המחזור החודשי, על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. בעוד נוגדי חמצון פועלים נגד דלקת, אוכלים מעובדים, כמו ממתקים מסוכרים, מקדמים אותה. פירות וירקות צבעוניים, כמו פירות יער, עגבניות, פלפלים ופירות הדר, מלאים בנוגדי חמצון ומספקים אלטרנטיבות מתוקות באופן טבעי לקינוחים קונבנציונליים. פירות וירקות רבים, כולל אספרגוס, נבטי ברוס, משמשים ופטל, הם גם עשירים בסיבים תזונתיים. כאשר משתוקקים בקינוחים, יש לאגס אפוי או תותים חתוכים טפטוף שוקולד מריר במקום עוגת שוקולד. במקום גלידה ממותקת, יש עם קערת פירות טריים עם יוגורט.
