אימונים אירוביים אירוביים עוזרים לך לרדת במשקל בגלל הקלוריות שאתה שורף. זה אולי נראה שאתה זקוק למוטיבציה על-אנושית כדי להתאמן בכל יום, אבל זה נותן לך יותר סיכויים לפיד קלוריות מאשר להכניס מספר ימים בשבוע. אם המטרה שלך היא להישען החוצה, כל הזדמנות נוספת לשרוף קלוריות עוזרת.
טיפ
ביצוע קרדיו בכל יום, אפילו אם מדובר רק ב 20 דקות של אימוני אינטרוולים, עוזר לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
קלוריות לעומת קלוריות אאוט
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה קל יותר לומר מאשר לעשות. יש שלוש דרכים בסיסיות לרדת במשקל: לאכול פחות קלוריות, להתעמל יותר או לשניהם.
אין שיטה נכונה או שגויה באופן כללי, אך פעילות גופנית תעזור. סקירה מאוגוסט 2018 שפורסמה בכתב העת Nutrients מסבירה כי אימון קבוע עוזר לך לרדת במשקל הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
בין אם ניסית דיאטה ובין אם אתה פשוט מתקשה לשלוט במנות שלך, אתה יודע שאכילה פחות זה דבר מסובך. כשאתם אוכלים פחות ומתחילים לאבד שומן, גופכם מייצר הורמון שנקרא גרלין שהופך אתכם לרעב, מסביר האיגוד הלאומי להפרעות אכילה. במקביל זה מוריד הורמון הנקרא לפטין הגורם לך להרגיש מלא.
באופן זה פעילות גופנית שולטת בתיאבון שלך. אימון רצים אינטנסיבי על ההליכון או אפילו שעה של ריצה קלה או שחייה מתונה יכול לעורר את התיאבון. זה אולי הגיוני שאימון יכול לגרום לך לאכול יותר, אך סקירה שנערכה ביוני 2016 בכתב העת למדעי הספורט והבריאות גילתה את ההפך.
החוקרים מסבירים כי פעילות גופנית מסייעת בפועל לווסת את התיאבון שלך, כך שאין לך תשוקות אקראיות רבות ככל שיהיו. זה יכול לעזור להוריד את צריכת הקלוריות שלך, ולגרום לירידה נוספת במשקל.
באיזו תדירות להתאמן
עבור חלקם, האימון בכל יום הוא קל יותר מניטור הארוחות. זה לא דורש מחשבה רבה ואולי אפילו תיהני להתאמן. יש תחושה של הישג שאתה מקבל מאימון, שאולי לא תשיג מהדיאטה.
המלצות התרגיל הנוכחיות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעות כי 150 עד 300 דקות של אימונים בעצימות בינונית בשבוע עוזרים לשמור על המבוגר הממוצע בריא. עצימות בינונית זה משהו כמו ריצה קלה, הברכות שחייה או רכיבה על אופניים בקצב אחיד. המלצתם לפעילות נמרצת, כמו ריצוף או אימוני אינטרוולים, היא 75 עד 150 דקות בשבוע.
כדי לקבל 300 דקות של cardio בעוצמה בינונית בשבוע, היית צריך ללכת לחדר הכושר חמישה ימים בכל שבוע ולהתאמן שעה בכל מפגש. לחלופין, תוכלו ללכת קצת יותר מ -40 דקות בכל מפגש בכל יום בשבוע. ACSM מציין גם שלמעלה מ -300 דקות בשבוע יש יתרונות בריאותיים נוספים, כך שההפעלות שלך יכולות להיות ארוכות מ- 40 דקות.
סוג הקרדיו הטוב ביותר
כשאתה מחליט בין קרדיט בעוצמה בינונית לבין עצימות גבוהה, חשוב על הסיכון שלך לפציעה, לוח הזמנים היומי שלך והקלוריות שנשרפו. פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר גוררת סיכון לפציעות גבוה יותר מפעילות בעצימות בינונית. לדוגמה, לקפיצה על הליכון יש השפעה רבה יותר על מפרקים מאשר ריצה קלה.
משך הזמן שאתה מוכן להקדיש לחדר הכושר גם מביא בחשבון את סוג הקרדיו שאתה בוחר. מרווחים בעצימות גבוהה יעילים ונוחים יותר מכיוון שהם שורפים יותר קלוריות בדקה. אתה יכול להיכנס ולחוצה מהר יותר מחדר הכושר, מה שהופך את זה פחות מסורבל להיות בחדר הכושר כל יום.
סקירה מאי 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Physiology מראה כי אימוני ספרינט ואינטרוולים טובים יותר מאימונים בעוצמה בינונית לאורך זמן לשיפור היכולת האירובית. החוקרים מסבירים שמחקרים המשווים אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה עם לב-ריאה בעוצמה בינונית מראים שאימוני מרווחים בעצימות גבוהה יעילים יותר בהגדלת מקסימום ה- VO2, המהווה מדד לכושר אירובי.
כמה קלוריות נשרפות
מספר הקלוריות שאתה שורף במפגש אירובי תלוי בתרגילים שאתה מבצע, בעוצמת האימון ובגודל שלך. עוצמת התרגיל היא גורם גדול.
על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, אדם בן 185 קילו ישרף 555 קלוריות בשעה של ריצה במהירות של 7.5 מיילים לשעה. אותו אדם ישרף 733 קלוריות בשעה במהירות של 10 מיילים לשעה. זה כמעט הבדל של 200 קלוריות.
הגודל משחק גם בכמות הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון. בהוצאת הרפואה של הרווארד עולה כי אדם בן 125 פאונד ישרף כ- 495 קלוריות בשעה של ריצה במהירות של 10 מיילים לשעה, לעומת 733 קלוריות שנשרפו על ידי 185 קילו.
בחר למכונות המשתמשות בשרירי הרגליים שלך, כמו האופניים הנייחים או הסגלגלים, שיכולים לעזור לך לפיד עוד קלוריות. שרירי הרגליים שלך גדולים בהרבה משרירי פלג הגוף העליון, כלומר הם משתמשים יותר באנרגיה.
לרוב מכונות הקרדיו יש מונה קלוריות מובנה המאפשר לראות כמה קלוריות שרפתם במהלך האימון. אלה לא תמיד מדויקים, אך יכולים לספק הערכה גסה של הוצאות האנרגיה שלך.
חשוב גם לבחור פריט ציוד לב-ריאה שלא יגרום לפציעה. אימון כל יום יכול להוביל לפגיעות יתר אם אינך נזהר. הליכונים, בעלי השפעה גבוהה יותר מאליפטיקה, עשויים שלא להיות בטוחים לשימוש בכל יום. אם אתה נפגע, אתה לא יכול להתאמן, כך שאתה לא יכול לשרוף קלוריות.
מה זה הרזיה בריאה?
פשוט לאכול פחות עשוי לגרום לקנה מידה לזוז, אך יתכן שזו לא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. מחקר שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בינואר 2018 מראה כי ירידה במשקל מאכילת פחות יכולה לגרום לך לאבד מסת שריר ולהפחית את יכולתך האירובית.
החוקרים מצאו כי הנבדקים הצליחו לשמור על מסת שרירם ולהישאר בכושר תוך כדי ירידה במשקל על ידי אימון קבוע. משתתפי המחקר נאלצו להפחית את צריכת הקלוריות שלהם, להתעמל יותר או לשניהם. אלה שהתעמלו בנוסף לאכול פחות קלוריות איבדו את אותה כמות משקל אך החזיקו במסת השריר שלהם.
זה אומר שפעילות גופנית לא רק תעזור לך לרדת במשקל אלא גם תעזור לשמור על המסה שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל למראה מחונן יותר, שמירה על שרירים רזים חשובה.
אימון כל יום יכול לגרום לך לרושם השווא שאתה עושה מספיק כדי לרדת במשקל. למרות שאולי אתה חושש מהרעיון של דיאטה, אכילה פחות משחקת חלק גדול בירידה במשקל. אם אתה עושה קרדיו בכל יום אך הסולם מסרב לזוז, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את הרגלי האכילה שלך ולפתח תזונה בריאה יותר.
