כדי להוריד בערך 20 פאונד בחמישה עד שישה חודשים, תצטרך להוריד מעט יותר משלושה ק"ג בחודש. הערך את המניעים שלך לאבד משקל והבין שהירידה במשקל היא תהליך איטי, אך כזה שווה את המאמץ שלך. כשאתם יורדים במשקל, היו מוכנים לחשוב על הרגשות סביב בחירות המזון שלכם ולהתגבר על האסוציאציות השליליות. חשבו על ירידה במשקל כביצוע שינוי חיובי בחייכם.
לרדת במשקל
שלב 1
הפסד קילוגרם ליש"ט בשבוע על ידי קיצוץ 500 עד 1000 קלוריות מהתזונה ביום. קחו בחשבון שגברים לעולם לא צריכים לאכול פחות מ 1500 קלוריות ביום ונשים, לא פחות מ- 1200. אם אתם מתאמנים מדי יום את המספר הזה יהיה צורך להתאים כלפי מעלה כדי לשמור על רמת האנרגיה שלכם. הפחיתו את הקלוריות שלכם על ידי הימנעות ממזון מטוגן, מגבינות עתירות שומן ובחירת מאכלים שיש פחות מ -30 אחוז מהקלוריות שלהם משומן. אכלו מזון דל קלוריות, צפוף בחומרים מזינים, ובמיוחד אוכלים עשירים בסיבים, חלבון ומים, מכיוון שהם נוטים למלא יותר. רשמו את האוכל שאתם אוכלים כל יום ביומן.
שלב 2
התאמנו באופן אירובי לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע והשתמשו במשקולות או ברצועות התנגדות כדי להתאמן על כוח במשך 20 דקות לפחות יומיים בשבוע כאשר אתם יורדים במשקל. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, פעילות גופנית בונה שרירים חזקים ששורפים קלוריות מהר יותר מתאי שומן. זה יגדיל את חילוף החומרים שלך.
שלב 3
התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים באורח החיים שלך. הימנע מאכילה בזמן צפייה בטלוויזיה, חנה רחוק יותר כשאתה עושה קניות או הולך למשרד שלך, ועליך במדרגות במידת האפשר. צמצם את מספר הארוחות במסעדה שאתם אוכלים על ידי ארוז ארוחת הצהריים או תכנון הארוחות שלכם מראש. גזרו ירקות ופירות כשאתם חוזרים מהחנות כך שתמיד יהיה לכם חטיף בריא.
לשמור על המשקל
שלב 1
אל תשנה שום דבר במשך מספר ימים ברגע שתגיע למשקל היעד שלך. לאחר מכן, הוסיפו 100 כמויות קלוריות מזון ביום, שקלו את עצמכם כל יום ותיעדו את המשקל. אם אתה מאבד משקל, הוסף עוד 100 קלוריות בכל שבוע עד שאתה אוכל מספיק מזון כדי לא לרדת ולא לעלות במשקל, אך לשמור.
שלב 2
המשך בתוכנית האימונים שלך כדי לשמור על הירידה במשקל שלך. חברי הרישום הלאומי לבקרת משקל שמרו על ירידה מינימלית במשקל של 30 פאונד למשך שנה לפחות. תשעים אחוז מהחברים מתאמנים כשעה ביום. השתנה משגרת האימונים שלך כדי להימנע משעמום.
שלב 3
השתמש בשקילה רגילה או במכנסיים מתאימים היטב כשותף לטיפול באחריות. אם המספר בסולם עולה ב -5 פאונד או שהמכנסיים מרגישים צמודים, חזרו מייד את הקלוריות לרמת הירידה במשקל שלכם עד שהקילוגרמים הנוספים יורדים.
דברים שתצטרכו
-
יומן אוכל
משקולות או רצועות התנגדות
נעלי ספורט
קנה מידה
טיפ
בנוסף להקלטת האוכל שאוכלים ביומן, רשמו גם את הרגשות, רמת המתח ורמת הפעילות. הצטרף לקבוצת תמיכה במשקל. תרמו את הבגדים שכבר לא מתאימים לכם לצדקה. אכלו ארוחת בוקר בריאה כל יום.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי לירידה במשקל. הימנע מתזונה אופנתית או מתוספי תזונה.
