אתה אולי לא חושב על זה לעיתים קרובות, אבל כל האוכל שאתה אוכל מתחלק למשהו קטן יותר. ישנם מזונות שהופכים לחומצות אמינו או שומניות, בעוד שיש מזונות אחרים שהופכים לסוכר. אבל זה לא הסוכר הלבן שאתה יכול להכניס לקפה שלך. זה גלוקוז, סוכר שגופך משתמש בו לאנרגיה.
בעוד העיכול הוא תהליך מסובך שאינו שחור-לבן לחלוטין, הפחמימות, ככלל, הופכות לסוכרים ואילו חלבון ושומן אינם. יש לזה כמה אזהרות ופרטים קלים יותר לזה, אבל לרוב, ככה זה עובד.
כיצד פועלת עיכול פחמימות
כדי להבין כיצד ומדוע הפחמימות הופכות לסוכר, עליכם להבין כיצד עובד תהליך העיכול. הפחמימות מגיעות בשלוש חבילות עיקריות: סוכרים, עמילנים וסיבים. סיבים אינם ניתנים לעיכול (מה שאומר שהוא נשאר ברובו במלואו ולא הופכים לסוכר), אז תשכחו מזה לרגע והתמקדו בשניים האחרים.
כאשר אתם אוכלים פחמימות בצורת סוכר או עמילן, מטרת גופכם, כפי שצוין על ידי מרפאת קליבלנד, היא לפרק אותם לסוכר, הגלוקוז הפשוט, שהוא יכול להשתמש בו לאנרגיה. הפחמימות לא באמת מומרות לגלוקוז - הן כבר מכילות את הסוכר באריזה מורכבת יותר. הם פשוט מתפרקים לרכיבים קטנים יותר כך שגופך יוכל למעשה לתפוס ולהשתמש בגלוקוז למשהו אחר.
חשבו על זה ככה: יש לכם טירה שבניתם מתוך בלוקים, אבל עכשיו אתם רוצים להשתמש בלוקים האלה כדי לבנות מכונית במקום. על מנת לגשת לחסימות הפרטניות, עליכם לקרוע את הטירה כדי שתוכלו להשתמש בלוקים לבניית משהו חדש. ככה זה עובד עם פחמימות. תמיד יש להם את הגלוקוזה, אך הגוף צריך להבין דרך לגישה אליו.
לכן, כאשר אתם אוכלים סוכרים ועמילנים, הם מתפרקים על ידי אנזימים שונים, מיצי עיכול ותנועות שרירים לאורך דרכי העיכול שלכם ובסופו של דבר עושים את דרכם לדם כגלוקוזה, שהיא צורת הסוכר הפשוטה ביותר.
תפקיד הגלוקוזה
אבל, הגלוקוזה אינה שם רק כדי להמתיק את הדם שלך. גופך משתמש בגלוקוז זה כדי לעמוד בדרישות האנרגיה שלו. אז ברגע שהפחמימות מתפרקות לסוכר, הגוף שלך עושה איתו שלושה דברים עיקריים:
- משתמש במה שהוא צריך לאנרגיה מיידית
- לוקח חלק ממה שנשאר וממיר אותו לגליקוגן (צורת האגירה של גלוקוז) בכבד ובשרירים עד שהם מגיעים לכושר
- לוקח כל גלוקוז שנשאר וממיר אותו לשומן, המאוחסן בכמויות בלתי מוגבלות בגוף
תלוי בכמות הפחמימות שאתה אוכל, גופך עשוי לעשות את אחד הדברים או את כולם. אם לא אכלתם זמן מה ואתם אוכלים רק כמות קטנה של פחמימות, יתכן שיהיה מספיק רק בכדי לספק לכם אנרגיה מיידית. אם תאכל ארוחה גדולה עשירה בפחמימות זמן קצר לאחר ארוחה נוספת עשירה בפחמימות, יתכן שלא תזדקק לשום גלוקוז כרגע, כך שגופך יקפוץ היישר לחלק האגירת השומן.
מה עם חלבון ושומן?
למרות שהחלבון והשומן לא מעלים את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי לאחר האכילה, הם יכולים להשפיע על זה במידה מינימלית מאוד, ולכן כדאי להזכירם. חלבון מורכב מתרכובות הנקראות חומצות אמינו. כשאתה אוכל אוכלים עשירים בחלבון, מערכת העיכול שלך מפרקת אותם לאותן חומצות אמינו אינדיבידואליות ואז משתמשת בחומצות האמיניות האלה כדי לייצר חלבונים אחרים בגוף. כדי להבין זאת, אתה יכול לחזור לאנלוגיה לגבי הבלוקים.
יש בסך הכל 20 חומצות אמינו, ורובן נשמרות בצורתן הטבעית ומשמשות במקומות בהן הן נדרשות לבניית חלבונים אחרים. אבל, על פי דו"ח במאי 2013 בסוכרת (כתב העת של האיגוד האמריקני לסוכרת), קיימת חומצת אמינו אחת - לאוצין - שניתן להמיר לגלוקוז אם הגוף שלך רוצה להשתמש בה לשם כך. עם זאת, בדו"ח צוין כי ברוב המקרים, חלבון תזונתי לא מומר לסוכר ולא מעלה את רמת הסוכר בדם שלך לאחר אכילתו.
על פי מרכז הסוכרת ג'וסלין, השומן התזונתי משפיע באופן מינימלי אפילו יותר (או כמעט שאינו קיים) על רמת הסוכר בדם. כשאוכלים שומן, הוא מתפרק לחומצות שומן העוברות לדם ומבצעים מגוון פונקציות. אם אתם אוכלים יותר ממה שגופכם זקוק להם, הם מתאגדים יחד ויוצרים טריגליצרידים, שיכולים להסתובב בדם ולהאחסן בתאי השומן שלכם, ולהגדיל את אחוזי השומן בגופכם.
למרות שהשומן לא הופך לסוכר, ניתן להמיר פחמימות (או סוכרים) לשומן, שגופך יכול לאחסן בכמויות בלתי מוגבלות. משמעות הדבר היא שאם אתם אוכלים יותר פחמימות ממה שגופכם זקוק, יש פוטנציאל שהפחמימות נהפכו לשומן ונשמרו בתאי השומן של גופכם.
אוכל שהופך לסוכר
עכשיו כשאתה יודע לאילו קבוצות של מזונות עוברים הסבה - או מחולקים לסוכר, אתה כנראה מחפש רשימה של מזונות שמכילים הרבה מאותן פחמימות. קחו בחשבון שלמרות שכל הפחמימות (למעט סיבים תזונתיים) מתפרקות לסוכר, ההשפעה שיש למזון עשיר בפחמימות על סוכר הדם שלכם תלויה בכל החבילה.
לדוגמה, כמה פחמימות, כמו סוכר לבן, מעובדות ומפוטרות לחלוטין מסיבים תזונתיים. סוגים אלה של פחמימות, המסווגות כפחמימות פשוטות, הופכים להמרה במהירות רבה יותר לסוכר ומעלים את רמת הסוכר בדם במידה רבה יותר.
פחמימות אחרות עשויות להכיל סוכר ועמילן, אך גם הרבה סיבים תזונתיים. פחמימות שנמצאות בקטגוריה זו, המכונה פחמימות מורכבות, אמנם מתפרקות לסוכר, אך התהליך איטי יותר, כך שהוא לא משפיע באותה מידה על רמות הסוכר בדם.
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מספק רשימה של מזונות עתירי פחמימות המומרים לסוכר במידה מסוימת:
- תפוחי אדמה (לבנים ומתוקים)
- דגני בוקר
- משקאות סודה ופירות
- סוכר לבן
- ממתקים וקינוחים
- אורז לבן וחום
- פרי
- ירקות עמילניים אחרים (גזר, דלעת, דלעת)
- חלב
- יוגורט
- שיבולת שועל
- מוצרי אפיה
- לחם
- פסטה
- שעועית
