טיפ
הימנע מאימוני יתר תוך כדי כושר בגיל 30. אתה יכול להגיע למטרה זו על ידי עבודה דרך מחזור אימונים המכונה תוכנית מחזור, על פי מאמר משנת 2015 בדוחות רפואה מונעת.
פיתוח גוף לאחר 30 אפשרי
החלק המאתגר ביותר בפיתוח גוף לאחר 30 הוא שקשה יותר לבנות שרירים ככל שמתבגרים. מאמר משנת 2015 בכתב העת Aging Research Reviews הראה שאתה יכול לאבד את האיזון בין בניית שרירים לפירוק שרירים במהלך ההזדקנות. שינויים ביוכימיים ומולקולריים עוזרים לתווך שינוי זה, אם כי מדענים רק מגרדים את פני השטח של מחקר זה.
עבור מפתחי גוף עם לוח זמנים עמוס, ישנן אסטרטגיות ייעודיות שיכולות לעזור לך לחסוך זמן. ביצוע טיפות , למשל, יעזור לכם להגיע למטרה זו בקלות. בעזרת טכניקה זו אתה ממשיך להתאמן במשקל נמוך יותר כשאתה נכשל במשקל גבוה יותר. טיפות יכולות להגדיל במהירות את נפח האימונים וכך לגרום לרווחים גדולים עוד יותר.
עקוב אחר דיאטה סבירה
אינך יכול להרוויח מסה ולאבד שומן מבלי לבצע תזונה מאוזנת היטב. יתכן שהזנחת את התזונה שלך כשהיית צעיר יותר, אבל אתה צריך לעשות בחירות טובות יותר עכשיו. לדוגמא, עליכם לצרוך את השילוב הנכון של חומרים מזינים - פחמימות, חלבונים ושומנים. לא פחות חשוב, תרצו להשיג מספיק תזונה מיקרו - ויטמינים ומינרלים.
יתכן שלא תזדקק לכמה קלוריות ככל שתתבגר. לדוגמה, הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לאמריקאים פעילים לאכול 200 קלוריות פחות בשנות ה -30 לחייהם מאשר בשנות ה -20 לחייהם. אסטרטגיה חיונית זו של הגבלת אנרגיה תעזור לך להשיג הגדרה ככל שתחתוך שומן.
בנייה וחיתוך
מפתחי גוף עובדים בדרך כלל באמצעות מחזורי בנייה וחיתוך. המועצה האמריקאית לאימון מתארת תוכנית מחזור של שנה שמתחילה באימונים שתכנן ארנולד שוורצנגר להגדרת שרירים וצמיחה. השנה מסתיימת בשלב החלמה ומנוחה אשר נותן לך הזדמנות לכרות את שומן בגופך.
אתה יכול לעשות כל שלב כל עוד אתה רוצה, אך תצטרך לשנות את התזונה שלך בכל שלב. לדוגמא, אכלו יותר בשלב הבנייה ופחות בשלב החיתוך.
שנה את המקרו-נוטריינטים שלך
חלבון: קבלת מספיק חלבון נותרת קריטית לבניית שרירים בשנות השלושים לחייהם מכיוון שקשה יותר להפעיל תהליכים אנבוליים ככל שמתבגרים. החל מגיל 30, חשוב לשלוט בפעילות גופנית ובאיכות הדיאטה כדי לוודא שגופך משתמש נכון בחלבון. אתה יכול להשיג יתרונות בריאותיים יותר על ידי הגדלת צריכת החלבון שלך. למעשה, לקיחת פעמיים-שלוש מהקצבה היומית המומלצת של חלבון במהלך חיתוך קלוריות יכולה להגדיל את מסת השריר.
פחמימות: אתה יכול להפחית את צריכת הפחמימות שלך בשלב החיתוך, אך יתכן שלא תרצה לחתוך אותם בשלב הבנייה. מאמר משנת 2018 בנושא תזונה הראה כי מבוגרים בגיל העמידה, בעקבות דיאטה דלת פחמימות, הראו ירידות בביצועי האימון וברמות הכולסטרול הלא בריא לאחר מספר שנים. ההשפעות השליליות על הביצועים יכולות להופיע תוך מספר שבועות בקבוצת גיל זו. שימוש בתקופות יכול לעזור לך למנוע בעיות פוטנציאליות אלה.
שומן: שילב יותר שומן טוב בתזונה שלך בשלב הבנייה. תזונה עשירה בשומנים בריאים כמו אומגה 3 שומרת על רמות הטסטוסטרון שלך גבוהות ועוזרת לך להילחם בירידה הקשורה לגיל בהורמון אנבולי זה. לעומת זאת, עקוב אחר דיאטה דלת שומן בשלב החיתוך. ספורטאים שרוצים לאבד שומן בגוף צריכים לקבל בין 0.5 ל -1 גרם שומן עבור כל קילוגרם ממשקל הגוף.
הגדל את חילוף החומרים שלך
היכולת האירובית שלך מתחילה לרדת בגיל 30. הסיבה העיקרית לשינוי זה היא ירידה במסת השריר הפעילה במטבולית ועלייה בשומן בגוף שאינו פעיל מבחינה מטבולית. לפיכך, הוספת שרירים מאפשרת לך דרך קלה להגביר את חילוף החומרים שלך. כל קילו שרירים שתצברו ישפר את חילוף החומרים במנוחה בחמש קלוריות בכל יום.
ישנן מספר דרכים להגביר את חילוף החומרים שלך. לדוגמה, דוח משנת 2019 בארכיון הפיזיולוגיה והביוכימיה הראה ששמונה מפגשי אימון סיבולת במהלך 3 שבועות העלו את חילוף החומרים של גברים בגיל העמידה.
תוספי תזונה כמו קפאין גם מגבירים את חילוף החומרים בקבוצת גיל זו. מאמר משנת 2017 בכתב העת Canadian Journal of Physiology and Pharmacology הראה כי מנה יחידה של קפאין עוררה קטוגנזה במשך מספר שעות אצל מבוגרים בריאים. שינוי מטבוליזם זה היה כפול מהצפוי מצום בן לילה.
שלב טיפולים להגברת חילוף החומרים
שילוב של פעילות אירובית עם אימוני התנגדות משפיע לטובה גם על חילוף החומרים שלכם, על פי מאמר משנת 2014 בכתב העת Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. ביצוע שילוב זה פעמיים בשבוע במשך שישה חודשים מגביר את הגורם הנוירוטרופי המוחי, BDNF, בקרב נשים בגיל העמידה. חלבון זה מווסת את חילוף החומרים שלך על ידי כך שאתה מרגיש מלא.
דאג למפרקים שלך
הזדקנות גורמת לשינויים בסחוס המפרק שעלולים להוביל לפציעה או מחלה. כדי לנהל שינוי זה, עליך להוריד בהדרגה את נפח האימונים שלך ככל שתתבגר. הסרת תרגילים עם מפרקים יחידים כמו הארכות רגליים ותלתלי שריר הזרוע מהשגרה שלך יכולה לעזור לך להגיע למטרה זו. אסטרטגיה זו מורידה את הלחץ והעייפות במפרקים מבלי להקריב את הרווחים הרווחים.
דרכים אחרות לטפל במפרקים שלך כוללות:
- טיפולים טבעיים כמו כורכומין (כדי להפחית את הדלקת והכאב)
- חימום וציפוי אסטרטגי
- טכניקה נכונה
דגש על הגדרת שריר
ירידות הקשורות לגיל ברמות הטסטוסטרון מתחילות בגיל 30 אצל גברים. לנשים יש רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, אך ירידה איטית ויציבה הקשורה לגיל מתרחשת אצלן גם בגיל זה. ירידה זו תפחית את מסת השריר שלך ותקשה על כמות גדולה ככל שתתבגר. עם זאת, אתה יכול לפצות על מחסור במסת שריר על ידי התמקדות בהגדרת השריר בזמן ההזדקנות.
מפתחי גוף מעריכים הגדרת שרירים כמו הרכב הגוף ומסת השריר. אתה יכול להגדיל את הגדרת השרירים על ידי ביצוע התכווצויות איזוטוניות מהירות . דוגמאות לתנועות אלה כוללות קפיצות נפץ וקפיצות.
השתמש בתוספי מזון טבעיים
הירידה הקשורה לגיל בטסטוסטרון יכולה להוביל להתנגדות אנבולית אצל מבוגרים. במצב זה, ייתכן שגופך פחות מגיב לחומצות אמינו. לפיכך, הצריכה השופעת של חומצות אמינו חיוניות היא קריטית למניעת אובדן שרירים הקשור לגיל. תזונה עשירה בחלבונים מן החי - בשר ודגים - תעניק לך חומרים תזונתיים חשובים אלה.
צמחונים וטבעונים יכולים להימנע ממוצרים מן החי על ידי כך שהם מוודאים שהם מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות בתזונה. אתר האינטרנט www.aminoacidstudies.org מתאר את חומצות האמינו הללו ואת המינונים הנחוצים לכם בכל יום. אתה יכול גם לקחת עזרים תזונתיים הכוללים חומצות אמינו.
מפתחי גוף מבוגרים יכולים ליהנות מתוספי מזון אלה. מאמר משנת 2016 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, בדק את ההשפעה של חומצות אמינו מסועפות, BCAAs, במהלך שמונה שבועות של הגבלה קלורית. מינונים יומיים של 28 גרם BCAA ירדו בשומן בגוף תוך שמירה על מסת שריר על כנה. התוסף גם הגביר את כוח השריר.
מנוחה ושחזור ערך
מפתחי גוף חווים לעתים קרובות תסמונת אימון יתר מפני אי קבלת מנוחה מספקת בין האימונים, ומבוגרים מבוגרים נראים פגיעים יותר למצב זה. יש לו מספר תסמינים כולל שינויים בהורמון ובמערכת החיסון שלך. תוכלו גם להבחין בתשואה הולכת ופוחתת באימונים, בעייפות כרונית ובמצב רוח ירוד. שינויים אלה בדרך כלל נעלמים עם שבועיים של מנוחה.
אתה יכול להימנע מתסמונת אימון יתר על ידי שימוש בכמות מינימלית של תרגילי התנגדות הדרושים בכדי להגיע לאפקט הרצוי. תצטרך זמן רב יותר להתאושש מהרמת משקולות עכשיו מאשר כשהיית צעיר יותר, כך שהפגנת איפוק בחדר המשקל תעזור לריפוי.
שגיאה בצד הזהירות תעזור גם לך להפחית את הסיכון לפגיעה. אנשים בשנות ה -30 לחייהם מועדים יותר לפציעה וסביר יותר ללקות במצב קיים. פגיעות פוגעות במיוחד מכיוון שהזדקנות מגדילה את זמן השיקום.
דע את הסיכונים שלך
התעמלות מספר שעות ביום מפעילה לחץ גדול על גופכם. הזדקנות מוסיפה ללחץ זה. מאמר משנת 2016 בכתב העת לרפואת ספורט מראה כי הסיכון שלך לזיהום עולה בתקופה הנמשכת עד 72 שעות לאחר אימון אינטנסיבי.
מפתחי גוף רבים ממשיכים להתאמן במהלך חלון זה. למבוגרים מבוגרים יש כבר סיכון מוגבר, כך שהבחירה משנה את הסיכון למחלות לסיכון למחלות . תוכנית חזקה תעזור לכם להוריד את הסיכון לחלות, פציעות ומחלות. זה גם יאפשר לכם ליהנות מהתגמולים הרבים של פיתוח גוף בכל גיל.
