אם אתה מנסה לרדת במשקל, ביצוע תוכנית ארוחות הממוצעת כ -1, 600 קלוריות ביום היא דרך בריאה לעשות זאת. גברים ונשים פעילים יותר עשויים להזדקק ליותר קלוריות כדי להרגיש מרוצים, אך רוב האנשים צריכים להיות מסוגלים לרדת במשקל באותה קלוריות, ודי קל לדבוק בה.
טיפ
בעקבות תוכנית ארוחות של 1, 600 קלוריות תקדם ירידה איטית במשקל אך עדיין תאפשר לכם לאכול תזונה בריאה ומאוזנת.
קלוריות ואיכות שניהם סופרים
ירידה במשקל דורשת שתאכל פחות ותנוע יותר על מנת ליצור גירעון באנרגיה. כמה בדיוק תאבד, וכמה מהר תאבד במשקל תלוי בכמות שאתה אוכל כרגע.
המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על גרעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. אם אתם אוכלים כרגע 2, 100 קלוריות ואתם מקצצים ל -1, 600 קלוריות ביום, עליכם, בתיאוריה, להפסיד בערך פאונד לשבוע מכיוון שיצרתם גירעון של 3, 500 קלוריות לשבוע.
בעוד שיצירת גרעון קלוריות היא חלק גדול מהירידה במשקל, איכות הדיאטה חשובה מאוד גם לירידה במשקל. סקירת פברואר 2017 פרסמה את כתב העת Cancer Causes & Control דיווחה כי תזונה בסגנון ים תיכוני מקדמת יותר ירידה במשקל מאשר דיאטה גבוהה יותר בסוכר ופחמימות.
תמיכה נוספת בתזונה באיכות גבוהה יותר מגיעה ממחקר במאי 2019 שפורסם ב- Metabolism Cell . החוקרים מצאו כי אכילת תזונה מבוקרת קלוריות של מזון מעובד במיוחד תורמת לעלייה במשקל, ואילו אותו מספר קלוריות בתזונה של מזון מלא תורם לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שמזונות שלמים ממלאים יותר, כך שאנשים נוטים לאכול פחות.
השתמש במחשבון קלוריות
שימוש במחשבון קלוריות יבטיח שאתה באמת דבק בתוכנית ארוחות של 1, 600 קלוריות. מחשבוני קלוריות לא רק שומרים אותך על כנות לגבי הקלוריות שלך, אלא גם עוזרים לך לבצע בחירות טובות יותר.
הם מועילים במיוחד אם אתם במסעדה מכיוון שתוכלו לחפש בפריטים בתפריט ולבחור באפשרות הטובה ביותר שתתאים לתכנית הארוחות שלכם 1, 600 קלוריות.
יש הרבה אפליקציות מחשבון קלוריות בחינם, כמו MyPlate Calorie Counter. מילה אחת של זהירות לגבי אפליקציות מחשבון קלוריות היא שלעתים נוצרים נתוני קלוריות או מקרונוטריאנטים על ידי המשתמש, ולכן יתכנו אי דיוקים.
אימון מהירויות הרזיה
אם אינכם יורדים מספיק במשקל על 1, 600 קלוריות ביום, הוסיפו פעילות גופנית נוספת בכדי ליצור גירעון קלורי גדול יותר. רוב אפליקציות מחשבון הקלוריות יספרו גם את התרגיל שלך, כך שתוכל לראות את ההשפעה שהיא משפיעה על צריכת הקלוריות היומית שלך.
ככל שהתרגיל מאומץ יותר, כך תשרפו יותר קלוריות, אך קחו בחשבון שכל תרגיל מועיל. אפילו הליכה של שעה מספר פעמים בשבוע יכולה להשלים כמה קלוריות משמעותיות בסוף השבוע.
תוכנית ארוחות של 1, 600 קלוריות
אמנם אינך צריך לעקוב אחר תוכנית הארוחות לירידה במשקל, אך ישנם אנשים שקלים יותר, במיוחד בהתחלה, תוכנית להנחות אותם. לאחר שתפסו את זה ותלמדו כמה קלוריות יש במאכלים שאתם אוכלים בדרך כלל, תוכלו ליצור תוכנית ארוחה בריאה של 1, 600 קלוריות משלכם. בינתיים, תוכנית ארוחות של 1, 600 קלוריות עשויה לכלול:
ארוחת בוקר:
- 2 פרוסות טוסט מקמח מלא
- 1/2 אבוקדו בינוני
- ביצה אחת
ארוחת צהריים:
- 2 כוסות ירקות סלט מעורבים
- 3 גרם חזה עוף
- 1 כוס תותים חתוכים
- 1 גרם גרעיני חמנייה קלויים
- 1/4 כוס רוטב ויניגרט בלסמי
חטיף:
- 1 כוס ירקות חתוכים
- 1/4 כוס חומוס
- 1/4 כוס אגוזים מעורבים
ארוחת ערב:
- 4 גרם סלמון בגריל
- 2 כוסות ירקות nonstarchy קלויים זורקים עם כף שמן זית
- 1 כוס קוביות מלון
