בין אם אתם קונים מכולת או מתכננים ארוחות, ראיתם תווית עובדות תזונה המציינת את החבילות של המזונות האהובים עליכם. אך ממה מורכב הערך התזונתי? וכמה מכל תזונה אתה באמת צריך לאכול?
טיפ
הערך התזונתי הוא המידע בגב אריזות המזון המגלה לך את המרכיבים ואת המספר המדויק של מקרוני תזונה וחומרים מזינים בתוכה.
מרכיבי הערך התזונתי
אמנם תרשימי תזונה בגב המאכלים האהובים עליכם עשויים להיראות די פשוטים, אך יש הרבה יותר ממה שעונה על העין. לדוגמא, ישנם שבעה מרכיבי תזונה הכוללים פחמימות, שומנים, סיבים, מינרלים, חלבון, ויטמינים ומים. שלושת האלמנטים החשובים ביותר מהווים את שלושת סוגי התזונה, הכוללים פחמימות, שומנים וחלבונים - הידועים יותר בשם מקרונוטריאנטים.
על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים, פחמימות צריכות להוות בין 45 ל 65 אחוז מכלל הקלוריות הנצרכות למבוגרים, שומנים צריכים להוות 20 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות הנצרכות וחלבונים צריכים לקחת את הנותרים 10 עד 35 אחוזים..
בכדי להציב זאת בפרספקטיבה, מאיו קליניק אומרת כי בהתבסס על תזונה של 2, 000 קלוריות, עליכם לאכול בין 900 ל -1, 300 קלוריות ביום ישירות מפחמימות בריאות (בין 225 ל- 325 גרם). לעיון, יש ארבע קלוריות לגרם. המשמעות היא שעל סמך תזונה של 2, 000 קלוריות, עליכם לצרוך בין 400 ל -700 קלוריות (100 עד 175 גרם) משומנים ובין 200 ל -700 קלוריות (25 עד 175 גרם) מחלבונים.
אילו מקרונוטנטים אינם בריאים?
מבין שלושת המרכיבים התזונתיים, ניתן לפירוק פחמימות ושומנים ולהביא את המקורות הטובים והרעים לחומרים המזינים.
כשאתה קורא תווית עובדות תזונה, תבחין שסוכרים הם תת-פחמימות. טעים ככל שיהיה בסוכר, אתה רוצה להיות מודע למספר הסוכרים המהווים את סך הפחמימות בפריט מזון - במיוחד אם אותו פריט מעובד ומכיל סוכרים נוספים.
על פי מרפאת מאיו, סוכרים שנוספו הם סוכרים וסירופים שעושים את דרכם למזון במהלך העיבוד. הם נפוצים בדרך כלל במשקאות, קינוחים, סוכריות, משקאות אנרגיה ועוד. ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 ממליצות להקדיש לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך לסוכרים שנוספו (וזה שווה ל- 50 גרם לדיאטה של 2, 000 קלוריות).
איגוד הבריאות האמריקני לוקח את זה צעד נוסף קדימה וממליץ כי נשים מבוגרות צריכות לאכול לא יותר מ 100 קלוריות סוכר ביום (או 25 גרם סוכר) וגברים צריכים לאכול לא יותר מ- 150 (או 38 גרם). הסיבה לכך היא שעודף סוכרים מוספים תורמים לעלייה במשקל ולהשמנת יתר, שמתכתבים ישירות עם בריאות לב מופחתת.
ואז יש שומנים תזונתיים, שניתן לחלק אותם לשומנים רוויים ושומני טרנס (השניים הפופולריים ביותר), כמו גם שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. על פי MedLinePlus, שומנים רוויים צריכים להוות לא יותר מ- 7 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך לבריאות אופטימלית, שמשמעותה אכילת 16 עד 22 גרם או פחות שומנים רוויים ביום. לגבי שומני טראנס הם ממליצים לא יותר מאחוז מהקלוריות היומיות שלך, או בערך 2 גרם.
הגבלת השומנים שלך חשובה להפליא מכיוון שאכילת יתר כי מקרונוטריינט יכולה להעלות את הסיכון שלך להשמנה, מחלות לב ועוד.
חומרים מזינים רעים לפיקוח
מחוץ לחומרים המיקרו-תזונתיים העיקריים, ברצונך לפקוח עין כל הזמן על צריכת הכולסטרול והנתרן שלך. הסיבה לכך היא שכולסטרול גבוה יכול להוביל לעורקים חסומים, התקפי לב, שבץ מוחי ואפילו למוות; נתרן גבוה יכול להוביל ללחץ דם גבוה.
כדי לשמור על בדיקת הכולסטרול שלך, אתה רוצה להגביל את צריכת הכולסטרול שלך. זה יכול להיות מסובך בהתחשב בכך שעל פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, אין המלצה מוגדרת לכולסטרול. עם זאת, ככלל אצבע, הכותבים ממליצים לדבוק בעקרון 2010 של לא יותר מ- 300 מיליגרם ליום.
על פי איגוד הלב האמריקני, הדרכים הטובות ביותר לשלוט בכולסטרול שלך כוללות הבנת ההבדל בין HDL (כולסטרול טוב) לבין LDL (כולסטרול רע), מעקב אחר רמות הכולסטרול שלך באופן קבוע אצל הרופא ובקרה באופן יזום עליהן עם תזונה בריאה של לא מעובדת ברובה. מזונות, תנועה יומית והימנעות משומנים רוויים ועישון.
באשר לנתרן, מנהל המזון והתרופות האמריקני אומר כי 70 אחוז מצריכת הנתרן מגיעה ממזונות מעובדים וארוזים מראש - ולא מתוך התפיסה השגויה הנפוצה של הוספת מלח לארוחות שלך. עם זאת, הקפידו לבחור במזונות דלי נתרן ומכוונים לצרוך פחות מ -2, 300 מיליגרם נתרן ליום.
חומרים מזינים אחרים שיש לשים לב אליהם
בעוד שפחמימות (כולל סוכרים), שומנים (כלומר רוויים וטרנס), חלבונים, כולסטרול ונתרן הם המעניינים ביותר על תוויות עובדות תזונה, תמצאו המון חומרים מזינים אחרים, כולל אשלגן, ברזל, סידן, ויטמינים חיוניים ו יותר בטנה בחלק האחורי של חבילות האוכל שלך - את כל מה שאתה רוצה לצרוך מספיק מכל יום.
על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות, כאשר קוראים תוויות תזונה, 5 אחוז או פחות של חומר מזין נחשב נמוך, ואילו 20 אחוזים ומעלה נחשבים גבוהים. עבור חומרי הזנה הנותרים הללו, ככל שהאחוז גבוה יותר, כך ייטב.
רק זכרו שכשאתם קוראים תוויות עובדות על תזונה, פריטי מזון עם 400 קלוריות ומעלה נחשבים לגודל וגודל ההגשה הוא לא תמיד החבילה המלאה, אז עשו את המתמטיקה לפני שתוסיפו את הפריט לעגלת העגלה שלכם - או לפה.
