יציאה לריצה יחידה של 20 דקות לא תשרוף הרבה שומן בבטן. אבל ריצה קלה של 20 דקות ביום מספר פעמים בשבוע יכולה להביא תוצאות. כל פעילות שמעלה את הדופק שלכם שורפת שומן; ככל שתעשו את זה בתדירות גבוהה יותר וככל שתעבדו קשה יותר, תשרפו יותר שומן. הפוך את הריצה היומית שלך בת 20 הדקות לריצה, ואכל תזונה בריאה, ותאבד את הבטן תוך זמן קצר.
קלוריות שרופות ריצה קלה
כשאתה שורף קלוריות מעבר למה שאתה צורך באמצעות אוכל כל יום, אתה יוצר גירעון קלורי שמוביל לאובדן שומן. כמה קלוריות שורפים ריצה תלויה רבות בכמות שוקלים - ככל שאתה כבד יותר תשרוף יותר קלוריות.
על פי פרסומי הבריאות של הרווארד, אדם בן 125 פאונד ישרף 120 קלוריות ריצה קלה במשך 20 דקות, אדם על 155 פאונד ישרף כ -150 קלוריות ואדם בן 185 פאונד ישרף קרוב יותר ל -180 קלוריות. איפה שאתה רץ עושה גם כן את ההבדל; אם אתה רץ בשטח הררי, אתה יכול לצפות לשרוף משמעותית יותר קלוריות ממה שהיית רץ סביב מסלול בתיכון.
ריצה לעומת ריצה
- 5 קמ"ש (12 דקות מייל): 200 קלוריות
- 6 קמ"ש (10 דקות מייל): 250 קלוריות
- 7.5 קמ"ש (8 דקות): 310 קלוריות
זה 800 עד 1, 240 קלוריות בשבוע אם אתה רץ 20 דקות ארבע פעמים בשבוע.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצה, עשויה גם להתמקד באופן ספציפי בשומן בבטן, על פי מחקרים שפורסמו בתסמונת המטבולית וההפרעות הקשורות באוגוסט 2009. החוקרים השוו בין שני פרוטוקולי אימון של 12 שבועות - אינטנסיביות בינונית ובעוצמה גבוהה - שניהם נועדו לשרוף. 1, 000 קלוריות בשבוע. למרות ששריפת הקלוריות הייתה זהה בין שתי הקבוצות, המשתתפים שהתעמלו בעצימות גבוהה יותר איבדו יותר שומן בבטן מאשר אלו שהתעמלו בעצימות בינונית.
טיפ
פעילות גופנית בעצימות גבוהה מוגדרת בדרך כלל כ -70 עד 90 אחוז מהדופק המרבי. אתה יכול למצוא את הדופק המקסימאלי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220. שימוש במוניטור דופק במהלך האימון יכול לעזור לך להישאר בטווח העצימות הגבוהה שלך תוך כדי התמודדות עם שריפת שומן מקסימאלית בבטן.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
תקופות לסירוגין של ריצה בעצימות גבוהה עם תקופות של ריצה איטית יותר בקצב, היא גם דרך יעילה לשרוף כמות משמעותית של קלוריות, וזה קל יותר מאשר לרוץ במשך 20 דקות רצופות בעצימות גבוהה. התחל בזרועות קצרות של ריצה בקצב מוחלט, והגדיל בהדרגה את אורך הספרינטים שלך כשאתה הופך למיטיב. התאושש בריצה קלה במשך אותה פרק זמן שרצית, ואז חזור על מחזור הספרינט / ריצה במשך 20 דקות בסך הכל.
