אם אתה מתכונן לרוץ את המרתון הראשון שלך, סביר להניח שאתה לא חדש בריצה (ואם כן, יתכן שתרצה להתמודד תחילה עם 5K). מרוץ 26.2 הקילומטר הוא לא הישג קטן, וזמני הסיום למרחק משתנים בהתאם לגורמים כמו גיל, מין ואפילו שטח מסלול.
עבור מרבית הרצים פשוט חציית קו הסיום של המרתון היא הישג שכדאי לחגוג. לפני שתזמן את המרתון הראשון שלך, שקול את התחייבות הזמן הדרושה להשלמת תוכנית אימונים מתאימה וקבע כמה יעדים מציאותיים וניתנים להשגה.
כמה רחוק הוא מרתון?
במהירות של 26.2 מיילים (או 42 ק"מ) המרתון הוא ללא ספק אחד המירוצים הארוכים יותר ברשימת הדלי הממוצע של האצן. אחרי שהתמודדת עם מרתון 5K, 10K וחצי, המרתון הוא בדרך כלל המירוץ לעקוב.
אבל ריצות למרחקים ארוכים לא נעצרות שם: גם מירוצי ה- 50K (31.1 מיילים) וגם 100K (63.8 מיילים), המכונים אולטרה-מרמתונים, הופכים גם הם בלוחות השנה של רצים רבים.
המרתון ייחודי במיוחד, עם זאת, מכיוון שמקורו ביוון העתיקה, כך על פי הספרייה הדיגיטלית פרסאוס של אוניברסיטת טאפטס. האגדה מתחילה במאה החמישית לפני הספירה כאשר הצבא הפרסי פלש ליוון בעיר מרתון, המרוחקת כ -26 מיילים מאתונה.
ברגע שניוון ניצחה בקרב, שליח בשם פידיפידס (או פידהיפידס) רץ את 26 הקילומטרים ממרתון לאתונה בכדי להכריז על הניצחון היווני ונפטר מיד לאחר הגעתו, לפי האגדה. (אך אל תתנו לזה להרתיע מכם לנהל 26.2 משלכם!)
385 יארדים נוספים או 0.2 מיילים נוספים נמשכו לקראת אולימפיאדת לונדון ב -1908, כך שהמרוץ יוכל לסיים היישר מול תיבת הצפייה של משפחת המלוכה הבריטית באצטדיון העיר הלבנה, על פי המרתון האולימפי: ההיסטוריה והדרמה של הספורט המאתגר ביותר של הספורט .
מה משך סיום המרתון הממוצע?
לדיווח על ריצה משנת 2019, RunRepeat.com השתמשה ב -107.9 מיליון תוצאות מירוץ מיותר מ -70, 000 אירועים משנת 1986 עד 2018. בהתבסס על ניתוח המותג, שנעשה בשיתוף פעולה עם האיגוד הבינלאומי לפדרציות לאתלטיקה (IAAF), הזמן הממוצע שהוא לקח לרוץ מרתון, ללא קשר לגיל ומין, היה 4:32:49.
מירוצים מסוימים הם קשים יותר מאחרים או עשויים למשוך יותר רצים מתחילים. על פי נתונים מדו"ח RunRepeat משנת 2019, משך הסיום הממוצע של מרתון עולמי בדרך כלל איט מאז 1986, אז זמן הסיום של המרתון הממוצע היה 3:52:35.
סיום זמנים לפי מין וגיל
בעוד שמרוצים באופן מסורתי משכו יותר גברים מאשר נשים, היו יותר נשים רצות גברים בשנת 2018, לפי RunRepeat.com. רצים גברים חוו האטה של 3 אחוזים בממוצע בכל שנה מאז 2001, אז משך המרתון הממוצע שלהם היה 4:15:13. בקרב רצות הנשים, זמני הגמר של המרתון האטו משנת 1986 עד 2001, אז הממוצע של נשים היה 4:56:18. אולם מאז עלו נשים עלייה של 1.3 אחוזים בממוצע בכל שנה.
בשנת 2018, משך הסיום הממוצע לגברים היה מעט מתחת לשעה 4:30, בעוד שנשים נכנסו קרוב יותר לשעה 5:00, כך לפי RunRepeat.com.
אולי באופן לא מפתיע, הזמן הממוצע שלוקח לרוץ מרתון גדל ככל שמתבגרים. אבל מה שאולי קצת יותר לא צפוי הוא הגיל הממוצע של רצי מרתון: מאז 1986 הוא עלה מ 38-40. זמן הסיום של המרתון הממוצע לרצים בגילאי 50-60 הוא 4:34; השעה 5:40 לאנשים מעל גיל 70.
זמן סיום המרתון הממוצע בארה"ב בארה"ב לפי גיל
|
גיל |
סיום זמן |
|---|---|
|
0 עד 20 |
4:34:00 |
|
20 עד 30 |
4:30:00 |
|
30 עד 40 |
4:24:00 |
|
40 עד 50 |
4:24:00 |
|
50 עד 60 |
4:34:00 |
|
60 עד 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
פעמים סיום המרתון המהיר ביותר
נכון לדצמבר 2019, השעה המהירה ביותר אי פעם למרתון במסלול זכאי לשיא היא 2:01:39, שתועדה על ידי האצן הקנייתי אליוד קיפוג'ה במרתון ברלין 2018, על פי נתוני האתלטיקה העולמית. למרות שקיפצ'וג 'שבר את הסימן של שעתיים באתגר INEOS 1:59 באוקטובר 2019, תוצאות אלה אינן נחשבות באופן רשמי, מכיוון שלא התקיימו כללי התחרות לגבי צעדים ונוזלים. ובכל זאת, רצים בכל מקום חגגו את ההישג.
בריג'ד קוסג'י של קניה רץ 2:14:04 במרתון שיקגו לשנת 2019, זמן המרתון המהיר ביותר שנרשם לאישה, כך לפי נתוני העולמות האתלטיים. עם זאת, מכיוון שתוצאותיו של קוסג'י הן עדכניות במיוחד, מעמדה עדיין ממתין לאשרור.
שיא עולמי מרתון עולמי
השיא העולמי של המרתון - שנקבע בשנת 2018 ו -2019 בהתאמה - למרתון הוא:
- גברים: אליוד קיפצ'וג ', 2:01:39
- נשים: בריג'יד קוסגיי, 2:14:04
לפני המרתון הראשון שלך
אמנם אתה בטח יכול לחלוף על פניך עם מספר שבועות מהירים של אימונים למרחק של 5K או 10K, אך תרצה להקדיש קצת יותר זמן להכנת מרתון. אימון למרתון מחייב לבנות את הקילומטראז 'שלך לאט כדי להבטיח שתישאר ללא פציעות לפני ואחרי האירוע, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
בהתאם לממוצע הקילומטרים הנוכחי שלך, תרצה להתחיל להתאמן למרתון שלך כמה חודשים לפני המירוץ הגדול, על פי ה- ACE. רוב תכניות האימונים ידרשו כשלושה עד ארבעה ימי ריצה בכל שבוע עם ריצה ארוכה המתוכננת לסוף השבוע. כל שבוע, הוסף כ -10 אחוז קילומטראז 'נוסף לטווח הארוך שלך למניעת פציעות, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy .
רוב התוכניות מעודדות גם לשנות את הקצב שלך בריצות הקצב והמהירות, על פי ה- ACE. אימוני מהירות מבוצעים בדרך כלל על מסלול וכרוכים במרוצי ספרינטים של בין 200 ל 1, 600 מטר. ריצות טמפו כוללות ריצה קצת יותר מהקצב הממוצע למרחקים ארוכים. אימונים אלו מיועדים לימי אימונים בעצימות גבוהה יותר, אז הגבילו אותם לפעם או פעמיים בשבוע.
ימיך שאינם רצים יתמלאו ככל הנראה בתרגילי אימוני כוח. כרץ, ייתכן שאתה כבר עושה את הסוואטים והריאות שלך בחדר המשקל, אך בניית הליבה והגוף העליון שלך חשובה לא פחות, לפי ה- ACE. תרגילים כמו לחיצות כתפיים וכופרות יכולות לעזור לך לשמור על יציבה טובה ולהילחם בעייפות ככל שהריצות שלך מתארכות.
אבל חשוב לבנות זמן גם לגופכם להתאושש. וודא שאתה מגלגל, מתייבש, מתמלא בפחמימות ובחלבון ומקבל הרבה שעות שינה לאורך כל אימוני המרתון, אך במיוחד במהלך 24 עד 48 שעות אחרי ריצה ארוכה או אימון בעצימות גבוהה.
