כדי להגדיר את השיא ישר, אף אוכל לא יכול לגרום לך לרדת במשקל, אפילו לא זרעי הצ'יה הסופר טרנדיים וזרעי הפשתן. אמנם גרעיני חמניות עשויים להיראות כמו חדשות ישנות, אך זה לא אומר שעליך לחתוך אותם מהתזונה שלך. כמו בן דודיהם הטרנדיים, היתרונות הבריאותיים של זרעי החמניות הופכים אותם לשווה להחזיק אותם בסיבוב כדי לתמוך במאמצי הרזיה שלכם.
טיפ
לא, זרעי חמניות בלבד לא יכולים לגרום לך לרדת במשקל. אבל הזרע העשיר בתזונה יכול לתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך.
איזון קלוריות לירידה במשקל
אם רק ירידה במשקל הייתה קלה כמו הוספת זרעי חמניות לתפריט היומי שלך. אמנם ישנן מספר תכניות דיאטה שיכולות לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך - החל מפחמימות דלות בשומן ועד ירידה במשקל בפיקוח רפואי - לכולם דבר משותף: הם מפחיתים את צריכת הקלוריות שלך.
ירידה במשקל מסתכמת ביצירת איזון נכון של קלוריות.
- אכילת יותר קלוריות מכפי שגופך שורף = עלייה במשקל
- אכילת פחות קלוריות מכפי שגופך שורף = ירידה במשקל
מספר הקלוריות שאתה צריך לאבד תלוי בגורמים רבים, כולל גילך, מין, פעילותך ובריאותך הכללית. אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לעזור לך לקבוע את צורכי הקלוריות הרזיה שלך. באופן כללי, מרבית הנשים יכולות לרדת במשקל באכילת 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום וגברים, 1, 500 עד 1, 800 קלוריות.
הרזיה: יותר מקלוריות
בעוד שקלוריות סופרות כשמדובר בירידה במשקל, כך גם התזונה. מילוי הדיאטה שלך לירידה במשקל במזונות מעובדים מאוד בעלי תזונה נמוכה אינו תומך בירידה במשקל שלך או בבריאותך, גם אם אתה נשאר בטווח הקלוריות הרצוי. בנוסף, זה עלול להשאיר אתכם מרגישים רעבים מדי, מה שעלול להקשות עליכם לעמוד בתכנית הרזיה שלכם.
לא, ירידה במשקל לא נוגעת רק לקלוריות. כדי לרדת במשקל אתה לא רק צריך לשים לב למספר הקלוריות שאתה אוכל, אלא אתה צריך גם למלא את התזונה שלך במזון בריא ועשיר בתזונה. אספקת גופך לכל הוויטמינים, המינרלים והפיטונוטנטים (וחומרים אחרים במזונות שלמים שטרם זיהו החוקרים) ממגוון רחב של מזונות בריאים מבטיחה שגופך - כולל חילוף החומרים השורף קלוריות - מתפקד במיטבו.
בנוסף, רבים מהמזונות הבריאים הללו מכילים גם חומרים מזינים שמאפשרים לך להרגיש מלאים יותר, מה שמקל על ההיצמדות לתזונה שלך לירידה במשקל. כדי לרדת במשקל ולהבטיח שגופך יקבל את מה שהוא צריך, מלא את התזונה שלך ב:
- קשת של פירות וירקות כמו ברוקולי ופירות הדר
- דגנים מלאים, כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל וקינואה
- חלבונים רזים, כמו עופות, דגים, בשר אדום וקטניות
- שומנים בריאים, כמו זרעי חמניות, זרעי צ'יה, אגוזי מלך אגוזים ושמן זית
זרעי חמניות
בין אם המטרה שלך היא לשפר את איכות הדיאטה שלך, למנוע מחלות כרוניות או לרדת במשקל, תזונת זרעי חמניות יכולה לעבוד בשבילך.
מנה של אונקיה של גרעיני חמנייה מיובשים, שהיא כ -3 כפות, מכילה:
- 164 קלוריות
- 14 גרם שומן
- 6 גרם חלבון
- 6 גרם פחמימות
- 10 אחוז מהערך היומי (DV) לסיבים תזונתיים
- 22 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 13 אחוזים של ה- DV עבור אבץ
- 24 אחוז מה DV עבור מנגן
- 27 אחוז מה- DV לסלניום
- 66 אחוז מה DV עבור ויטמין E
מנה של גרם אחד היא גם מקור מצוין לרבים מוויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין, ניאצין, חומצה פולית וויטמין B6. מכיוון שקלוריות סופרות כשרוצים לרדת במשקל: כף זרעי חמנייה מספקת 51 קלוריות.
היתרונות הבריאותיים של זרעי חמניות
תזונת זרעי חמניות חורגת מסייעת לך לענות על צרכי התזונה החיוניים שלך; זה גם תומך בבריאות שלך. היתרונות הבריאותיים של זרעי חמניות עשויים לעזור בשיפור בקרת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון שלך למחלות לב.
דיאטה היא חלק בלתי נפרד מתוכנית הטיפול בקרב אנשים עם סוכרת. הוספת זרעי חמניות לתזונה עשויה לעזור בשיפור רמות הסוכר בדם, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 ב- ISRN Nutrition. במהלך מחקר זה, נשים עם סוכרת מסוג 2 שהוסיפו גרם של גרעיני חמנייה לתזונה הרגילה שלה הראו שיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם שלהן.
מחלות לב הן הרוצח מספר אחת של גברים ונשים כאחד בארצות הברית, אך היתרונות הבריאותיים של זרעי החמניות עשויים להציע לך הגנה מסוימת מפני מחלה נפוצה וקטלנית זו. בנוסף לערכי הסוכר בדם טובים יותר, הנשים במחקר הראו גם שיפור משמעותי ברמות הכולסטרול בדם, וזה חשוב לבריאות הלב. זרעי חמניות הם גם מקור מצוין למגנזיום, הממלא תפקיד קריטי בסיוע לוויסות לחץ הדם.
זרעי חמניות תומכים בירידה במשקל
זרעי חמניות הם מקור מרוכז של קלוריות, אך זה לא אומר שהם לא יכולים לתמוך במאמצי ההרזיה שלכם. תזונה של זרעי חמניות, כלומר הסיבים שלהם, עשויה גם להעלות את הירידה במשקל שלך.
מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine מצא כי ביצוע שינוי פשוט אחד בתזונה יכול לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך, וזה הוסיף עוד סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שגופכם אינו מסוגל לעכל, והוא מסייע לכם להרגיש יותר מלא בלי להוסיף עוד קלוריות. עליכם לכוון לכ -30 גרם סיבים ביום, ואונקיה של גרעיני חמנייה מספקת 2.4 גרם - עמידה בכ -10 אחוז מה- DV שלכם - ובהחלט יכולה לעזור לכם לעמוד ביעדי הסיבים שלכם לירידה במשקל.
זה לא רק הסיב שיכול להרחיק את ייסורי הרעב שלך, אלא גם החלבון. כשמדובר בשובע, חלבון מכה גם פחמימות וגם שומנים. על פי סקירה משנת 2015 שפורסמה ב"תזונה מתקדמת ", כוחו של הרגעה של חלבון נובע מההשפעות המרובות שיש לו על מסלולי המטבוליות שלך, כולל הורמונים במערכת העיכול ורמות הדם של חומצות אמינו ששולחות איתות למוח שלך שאתה מלא. לאונקיה אחת של זרעי חמניות יש 6 גרם חלבון.
לאבד משקל עם זרעי חמניות
אם אתה עוקב אחר דיאטה לירידה במשקל של 1, 500 קלוריות, יתכן שלא תהיה מוכן להקריב 164 קלוריות - 10 אחוז מצרכי הקלוריות היומיות שלך - על גרם גרעיני חמנייה. אבל קלוריות זרעי החמניות בכף אחת (51 קלוריות) אולי לא נשמעות גרוע מדי. ככה אתה מקבל כמה מהיתרונות הבריאותיים, אבל פחות קלוריות.
מפזרים את זרעי החמניות על שלך:
- שיבולת שועל
- יוגורט
- ירקות מעורבים
- סלט פירות
- טוסט אבוקדו
אתה יכול גם להוסיף זרעי חמניות לכיסת הבשר שלך, סלט קינואה אהוב או מתכון לחם אגוזי בננה לטעם וליתרונות הבריאותיים.
מה עם הזרעים האחרים האלה?
זרעי צ'יה וזרעי פשתן שניהם מייצרים תוספות בריאות לתזונה ויכולים לתמוך במאמצי הרזיה שלך ממש כמו זרעי חמניות. אם אתם משווים קלוריות, זרעי החמניות הם הנמוכים מבין השלושה.
- זרעי צ'יה קלוריות בכף אחת: 58 קלוריות
- קלוריות זרעי פשתן בכף אחת: 55 קלוריות
- גרעיני חמניות קלוריות בכף אחת: 51 קלוריות
בעוד ש 10 קלוריות בערך אולי לא נראות כמו הרבה, כל קלוריות נחשבות כשאתה מנסה לרדת במשקל.
