אשלגן הוא אלקטרוליט ומינרל החיוני כדי שהגוף יתפקד כרגיל. זה עוזר לתאים ורקמות לצמוח ומסייע לתקשורת בין עצבים לשרירים. אשלגן ממלא גם תפקיד בתנועת חומרים מזינים ופסולת לתאים ומחוצה להם. שמירה על איזון מים בריא ועצמות חזקות תלויה גם באשלגן. תזונה עשירה באשלגן עוזרת גם לקזז את ההשפעות השליליות של נתרן על לחץ הדם. כל אחד צריך לאכול אוכל עשיר באשלגן כל יום.
צריכת אשלגן מומלצת
מכון הרפואה של האקדמיות הלאומיות קובע רמות צריכה נאותות על בסיס מין וגיל עבור מגוון חומרים מזינים. שקול אלה היעדים לכמות שאתה צריך בכל יום. במהלך השנה הראשונה לחיים, הצריכה היומית המספיקה לאשלגן היא 400 עד 700 מיליגרם בלבד, המסופקת באמצעות חלב אם או פורמולה ובסופו של דבר מזון. ילדים צריכים לאכול 3, 000 עד 4, 000 מיליגרם אשלגן ביום, תלוי בגיל, בעוד שבני נוער ומבוגרים צריכים לכוון לכ -4, 700 מיליגרם בכל יום. פחות ממחצית המבוגרים בארצות הברית עונים על ההמלצה היומית לאשלגן. הגדלת הצריכה של מזון עשיר באשלגן תעזור לך לעשות זאת.
מקורות תזונתיים לאשלגן
אשלגן מופיע בכמויות משתנות במזונות ומשקאות רבים. מזונות עשירים באשלגן כוללים תפוחי אדמה, תרד, שעועית, עדשים, דגים, חזיר, יוגורט, בננות, תפוזים, שזיפים מיובשים, אפרסקים ומשמשים. מוצרי עגבניות - במיוחד רסק עגבניות ורוטב עגבניות - עשירים גם באשלגן. מאכלי ים עשירים באשלגן כוללים צדפות, הליבוט, טונה וקלה. משקאות המספקים אשלגן כוללים חלב, מיץ תפוזים, מיץ שזיפים, מיץ גזר ומיץ עגבניות. אכילת מגוון של מזונות ומשקאות אלה יכולה לעזור לכם להשיג מספיק אשלגן.
מקבל מספיק אשלגן
אתה יכול לעמוד בדרישות האשלגן שלך באמצעות שילובים רבים של אוכלים ומשקאות. אם יש לך בננה בינונית, כוס 8 גרם אוניית מיץ תפוזים, כוס יוגורט, סטייק טונה עם 6 גרם, תפוח אדמה בינוני וחצי כוס משמשים יבשים ביום אחד, היית עונה על הדרישה היומית שלך. ההמלצה היומית לאשלגן, גם כוס חלב עם 8 אונקיות, כוס מרק עדשים, כוס תרד מבושל, חציר חזיר עם 6 אונקיות וכוס פרוסות אפרסק. כל קבוצת אוכל מכילה אוכלים עשירים באשלגן, כך שאכילת תזונה מאוזנת היטב תעזור לכם לענות על הצרכים היומיומיים שלכם.
השפעות שליליות של צריכת יתר
מינון יתר של אשלגן אינו נדיר - ואף אחד מהם לא דווח ממזון בלבד. אך שימוש בתוספי אשלגן או תחליפי מלח כמו אשלגן כלורי יכול לגרום לרמות אשלגן מוגברות ובמקרים החמורים ביותר, מוות פתאומי. למרות שכולם צריכים לדון בשימוש בתוספים עם נותן טיפול ראשוני, אנשים עם מחלת כליות וסוכרת צריכים לשים לב במיוחד בגלל חומרת הסיבוכים הפוטנציאליים הנובעים מצריכת יתר של אשלגן. הסימנים למנת יתר של אשלגן כוללים בלבול, חולשת שרירים, בחילות והקאות ופעימות לב לא סדירות.
מצבים רפואיים המשפיעים על צרכי אשלגן
אנשים עם מצבי כליה הפוגעים ביכולתם להפריש אשלגן עשויים להזדקק לצרוך פחות מהצריכה המומלצת. כמו כן, אנשים הנוטלים תרופות למחלות לב וכלי דם - במיוחד משתנים משתנים באשלגן או מעכבי ACE - אינם צריכים לצרוך תוספי אשלגן ועשויים להידרש להגביל את צריכת התזונה. פנה תמיד להדרכה של איש מקצוע רפואי לפני השימוש בתוספי מזון. הוא או היא יוכלו להזהיר אותך מפני אינטראקציות אפשריות עם חומרים תזונתיים ושיקולים מיוחדים הקשורים בצריכת אשלגן.
