החל מפגישות HIIT ועד שיעורי מחנה לאימוני כוח, קרשים נוטים למצוא את דרכם כמעט לכל אימון. ולא בכדי. לא רק שהם מפטרים את הליבה שלך, אלא גם הכתפיים והרגליים שלך. זו הסיבה, כדי לעשות אותם נכון, אתה זקוק לחוזק שרירים וסיבולת מכף רגל ועד ראש.
אבל אם אתה נאבק לקיים קרש למשך יותר משלושים שניות, אל תזיע אותו. ברגע שתמצאו את הבעיה, תוכלו להתמקד בתיקון. כאן, ג'וף טריפ, CSCS, מאמן אישי מוסמך וראש כושר ב- Trainiac, חולק את מה שעשוי לעכב אותך מלהחזיק קרש, בתוספת עצות שיעזרו לך לשפר את ביצועי הקרש שלך.
אם שלך: הירכיים נופלות
אתה יכול: צריך להדק את הליבה שלך
אם שרירי הליבה שלך חלשים, להחזיק קרש זה יהיה מאבק. "עוצמת בטן גרועה וחוזק אלכסוני מגבילים את היכולת שלך לתמוך כראוי בתחתית הקרש שלך", אומר טריפ. התוצאה היא שהירכיים שלך נפולות בניסיון להקל על העומס על שרירי הבטן. אבל זה משליך צורה נכונה ומפעיל לחץ רב מדי על הגב התחתון. אאוץ!
אבל בזמן ביצוע טונות של כפיפות בטן יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן שלך, אבל זה לא ישפר את היכולת שלך להחזיק קרש. טריפ אומר כי "יש לך תכנית חוזק ומיזוג מאוזנת ומאוזנת שמטרתה לא רק לפתח את אחיזת הקרש שלך, אלא גם לטפל בחולשת שרירים ספציפית."
עם זה בחשבון, התחל עם קרשים מוגבהים עם הידיים על ספסל, אומר טריפ, שמוסיף כי ביצוע המהלך בזווית הופך את זה לקל יותר. ברגע שאתה בונה חוזק ליבה, מעבר לרצפה. התחל על ידי ביצוע מספר חזרות של אחיזות קרקע קצרות של 10 שניות - כדי להתמקד בשכלול הצורה - ואז הגדילו את הזמן בהדרגה להחזקות 20 ו -30 שניות.
עיתונות הליבה העומדת היא תרגיל יעיל נוסף להכשרת שרירי הבטן ולהכנת הליבה שלך לקרשים, אומר טריפ.
עיתונות עומדת עם פסים
- עוגן רצועת התנגדות סביב חפץ יציב בגובה המותניים.
- תפוס את הידית בשתי הידיים ויצא הצידה כדי ליצור מתח בפס.
- השאר את הליבה שלך כשאתה לוחץ את הידיים קדימה והרחק ממך. אל תיתן לגופך להסתובב!
- לאחר מכן, הכניסו את הידיים לגוף לאט.
אם אתה: אינך יכול לשמור על יישור ניטראלי
אתה יכול: צריך לעסוק את הגלוטות והארבעים שלך
תאמינו או לא, הליבה שלך מורכבת משרירים רבים בין הכתפיים והברכיים שלך, כולל החלקים שלך והרביעים שלך. ובזמן קרש, אתה צריך לסחוט באופן פעיל את הישבן והרגליים שלך כדי לשמור על כל גוון מיושר.
"אי התעסקות עם הגלוטות והריבועים שלך יפריע עד כמה אתה יכול לתלות את האגן ולשמור על עמוד שדרה ניטראלי, " אומר טריפ. הסיבה לכך היא ששרירים אלה פועלים יחד כדי למשוך את האגן למצב ניטראלי, מה שעוזר להחזיק את גופך בקו ישר מהראש ועד בהונות הרגליים ומקטין את טבולות הירכיים.
אמנם אינך צריך להשפיל 300 פאונד בכדי למסמר את הקרש שלך, אבל יש לך מודעות מסוימת לגוף התחתון ולדעת כיצד לעסוק בשרירים הנכונים הוא המפתח לשכלול צורת הקרש שלך ולהימנעות מלחץ עודף על הגב, אומר טריפ.
תנועות כמו סקוואטים, הרמת מוות או ריאות יעזרו בהפעלת הגלוטות, הרביעיות והמאסטרינגס שלכם. "אני באופן אישי אוהב גשרים דשדשים וסקוואטים מפוצלים מכיוון שהם עובדים את פלג הגוף התחתון באופן חד צדדי ודורשים התייחסות לליבה שלך כדי לשמור על שיווי משקל ויישור גוף עצבי, " אומר טריפ.
מהלך 1: גשר הגלוטה
- שכב על האדמה כשברכיים כפופות, כפות הרגליים קרובות לתחתך וזרועותייך לצדיך.
- לחץ לכפות הרגליים והזרועות שלך כדי להרים את המותניים ואת התחתון והאמצע של הגב מהאדמה.
- החזיקו למשך שלוש שניות והתמקדו בסחיטת הגלוסים שלכם.
- הגב התחתון למטה להתחלה.
מעבר 2: פיצול סקוואט
- עמדו עם רגל אחת כמה מטרים לפני השנייה.
- כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות כשנמוכים ישר למטה.
- ישר את שתי הרגליים כדי לקום.
- בצע את כל החזרות ברגל אחת לפני החלפת רגליים.
אם שלך: להבי כתף צצים
אתה יכול: צריך לחזק את פלג הגוף העליון
אם הכתפיים שלך "מכונפות" (כלומר לא שטוחות, אלא נדבקות כמו כנפי מלאך) במהלך קרש, אתה צריך לדחוף חזק יותר מהקרקע. אבל אם זה קשה מדי, סביר להניח שיש לך כתפיים חלשות ושרירי פלג גוף עליון, מה שיכול להגביל את היכולת שלך לבצע את תנועת הדחיפה, אומר טריפ.
כשאתה מבצע קרש, שרירים רבים (כולל deltoids, pectorals, triceps, טרפזיוס ו lats) חייבים לעבוד יחד כדי לאפשר לך להתרחק מהקרקע כמו גם לשמור על יציבות במפרק הכתף, אומר טריפ. במילים אחרות, ללא פלג גוף עליון חזק לא תוכלו לשלוט בצורה נכונה או להחזיק קרש לאורך זמן רב.
הדרך הטובה ביותר להשיג כוח פלג גוף עליון? "כל תנועה לוחצת תסייע בהתפתחות שרירי הכתפיים והגוף העליון", אומר טריפ שממליץ לתרגל שכיבות סמיכה מכיוון שהמהלך הוא רק קרש פעיל. אם שכיבות סמיכה מסורתיות מאתגרות מדי, נסה אותן על הברכיים או בשיפוע כדי להפוך אותן לניהול יותר.
