בירקות יש קלוריות, כך שתאורטית תוכלו לעלות במשקל אם תאכלו כמויות גדולות מהן. עם זאת, אכילת ירקות בדרך כלל תעזור לכם להזיל קילוגרמים ולא לגרום לכם לעלות, כל עוד אתם מקפידים על ירקות דלי קלוריות ולא מכינים אותם עם רכיבים עתירי קלוריות. באופן כללי כדאי להתמקד באכילת יותר ירקות בכל יום - לא פחות.
קלוריות בירקות
הוספת ירקות נוספים לתזונה שלך לא חייבת להיות פירושה של אכילת הרבה יותר קלוריות, אם אתה מקפיד על ירקות לא עמילניים. מנה של 3 צלזיוס של צנוניות, או כשבעה צנוניות, מכילה רק כעשרה קלוריות. במשך 15 קלוריות תוכלו לאכול 1 1/2 כוס חסה מגורדת, 1/3 מלפפון בינוני או שני גבעולי סלרי, ובמשך 20 קלוריות תוכלו לאכול חמש חניתות של אספרגוס, 3/4 כוס שעועית ירוקה, חמש פטריות בינוניות או 1/2 דלעת קיץ בינונית.
עם זאת, ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטות או תירס, הם הרבה יותר בקלוריות, כאשר כל מנה מכילה בין 90 ל -110 קלוריות. בגלל ההבדל הזה בקלוריות, בדרך כלל מומלץ ירקות שאינם עמילן לירידה במשקל.
ירקות וירידה במשקל
ירקות לא עמילניים מכילים הרבה מים וסיבים תזונתיים ומעט יחסית קלוריות למנה; במילים אחרות, הם בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. מזונות דלים בצפיפות אנרגיה עשויים לעזור בירידה במשקל מכיוון שתוכלו לאכול חלק גדול מהם כדי למלא אתכם בלי לצרוך הרבה קלוריות.
מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2009 מצא כי אכילת ירקות נוספים קשורה לכמות קטנה של ירידה במשקל לאורך זמן. ההפך הוא הנכון גם כאשר אנשים אוכלים פחות ירקות בעלי סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל. מחקר שפורסם ב השמנת יתר בשנת 2007 מצא כי אנשים שאכלו פחות פירות וירקות ביום עלו במשקל רב יותר במשך 10 שנים מאשר אלו שאכלו יותר. זה יכול להיות מכיוון שאנשים שאוכלים פחות ירקות עשויים לאכול יותר מזון שקשור לעלייה במשקל.
צריכת ירקות מומלצת
רוב האנשים לא אוכלים את כמות הירקות המומלצת. נשים צריכות לאכול לפחות 2 עד 2 1/2 כוסות ירקות בכל יום, וגברים צריכים לאכול 2 1/2 עד 3 כוסות. כל כוס ירקות ירוקים עלים גולמיים נחשבת רק כ -1 / 2 כוס ירקות לקראת דרישה זו.
חשוב לאכול מגוון ירקות שונים לאורך כל השבוע, כולל ירקות ירוקים כהים, ירקות אדומים וכתומים, שעועית ואפונה, ירקות עמילניים ושאר ירקות, מכיוון שכל קטגוריית ירקות מכילה תערובת שונה של ויטמינים ומינרלים חיוניים. אמנם אינך רוצה להגזים בירקות עמילניים בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, אך אינך רוצה לחסל אותם לחלוטין.
בכל שבוע, נשים צריכות לאכול 4 עד 5 כוסות של ירקות עמילניים, וגברים צריכים לאכול 5 עד 6 כוסות של ירקות אלה. דרך אחת טובה לעזור לך להגדיל את צריכת הירקות שלך היא למלא לפחות 1/4 מהצלחת שלך בירקות לא עמילניים בכל ארוחה, ועוד 1/4 מהצלחת שלך בירקות עמילניים או דגנים מלאים.
סוגי ירקות וטיפים להכנה
ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, וכאלה המוכנים עם רכיבים עתירי קלוריות עשויים להוביל לעלייה במשקל. לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine בשנת 2011 מצא כי בעוד שרוב הירקות היו קשורים לירידה במשקל, כל מנה נוספת מכל סוג תפוחי אדמה הייתה קשורה לעלייה במשקל.
נסו להגביל חמאה, שמנת חמוצה, שמנת, מיונז, גבינה, רטבים משומרים או כמויות גדולות של רוטב סלט מלא. תוספות אלה גורמות לכך שסביר להניח שתחרוג מהקלוריות שלך ביום ותעלה במשקל. כף חמאה מוסיפה 100 קלוריות, וכמות אותה רוטב חווה מוסיפה 63 קלוריות. אפילו שמנת חמוצה מופחתת מכילה 22 קלוריות בכף. ירקות מאודים, קלויים, גולמיים או במיקרוגל הם אפשרויות טובות בהרבה מאלו שמטוגנים, מוכנים או גרטין או מוקרמים.
דרכים בריאות להגברת צריכת הירקות
שימוש בתיבול ללא מלח כדי לטעום את הירקות במקום שומן ישמור על קלוריות נמוכות ויגביל כל סיכון לעלייה במשקל. בזיליקום, עשב שמיר, מרורם, פטרוזיליה, רוזמרין, טימין, מרווה, טרגון, שום, לימון, בצל וחומץ, כולם הופכים את הירקות שלכם לטעימים, אז נסו לראות אילו מהם אתם הכי אוהבים.
