להחזיק הרבה שרירים זה לא דבר רע. למעשה, השראה במקומות הנכונים יכולה למעשה לעזור לך להשיג את המראה הרזה שאליו אתה שואף, בין אם את / ה אישה / ת שרוצה גוף חלק / גבר או גבר המחפש טרנספורמציה מגושמת. אז אם אתה מסתכל על מבט רזה, הפנה את הכוונה שלך להפחתת שומן בגוף ובניית רמת חוזק בריאה תוך הימנעות מכמה מהגורמים הידועים ביותר לעורר עלייה בגודל השריר.
טיפ
כדי לבנות שרירים ארוכים ורזים, עליכם לתמרן כמה אסטרטגיות שונות למקומם: הפחתת שומן בגוף, יצירת איזון נכון של סטים וחזרות לאימוני כוח והצגת תרגילי יציבה שיכולים לעבוד תוצאות כמעט קסומות על המראה שלכם זמן קצר.
כושר הוא לכל החיים
לפני שתעמיק יותר מדי בתוך השריר הרזה לעומת דילמת השרירים המגושמת, קח בחשבון זאת: הרמת משקולות אינה רק לשם המראה - היא גם יכולה להאריך את חייך. בטח, הסיכויים שמישהו יניח אקדח לראש שלך ואיים להכניס אותך אם אתה לא יכול לרסן את משקל גופך הם די נמוכים, אך מחקר מאוניברסיטת מישיגן שפורסם בגיליון 2018 של The Journals of Gerontology מצא שאנשים עם חוזק שריר נמוך היו יותר מ- 50 אחוז יותר סיכויים למות בטרם עת מאשר בני גילם החזקים יותר.
בינתיים, בעל גוף חזק משפר את איכות חייך על ידי הקלת המשימות היומיומיות, החל מצריכת מצרכים וכלה בתנועת הילדים. זה גם בונה עצמות חזקות יותר ויכול להפחית את הסימפטומים של מחלות כרוניות כולל דלקת פרקים, דיכאון וסוכרת. שאיבת מעט ברזל מפעם לפעם אף תועדה כמסייעת בתפקוד הקוגניטיבי: מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Frontiers in Physiology הראה כי הן הורידו את הדלקת והן הגדילו את הקוגניציה בקבוצת מחקר של נשים מבוגרות עם לקות קוגניטיבית.
כל זה אומר שאפילו אם אתה רוצה למזער את צמיחת השרירים, כולל אימוני כוח באורח החיים שלך הוא חלק חשוב מהשמירה על בריאותך. נספח ההנחיות לפעילות גופנית להנחיות התזונה עבור אמריקאים מספק קו בסיס אידיאלי לקיים: מטרתו לאמן כוח כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם לפחות פעמיים בשבוע.
בונה שריר ארוך ורזה
כעת, כאשר ברור שאימוני כוח צריכים להיות חלק מתוכנית כושר כלשהי, לא משנה כמה רזה תרצו להיראות, מפת הדרכים לתוכנית הרמת הגוף הרזה צריכה לכלול:
- אימון אימוני כוח בגוף מלא פעמיים בשבוע.
- תכנן את האימונים שלך כך שיהיה לפחות יום מנוחה אחד מלא בין אימוני כוח.
- לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות לכל קבוצת שרירים.
- חיסכון בזמן וחיקוי תנועות בעולם האמיתי על ידי ביצוע תרגילים מורכבים.
אמנם נכון שמומחים רבים לפיתוח גוף ממליצים על תרגילים מורכבים לבניית שרירים, אך יש הרבה מה שיכול לגרום להם להיות מושכים גם באימון גוף רזה. הם מחקים תנועות בעולם האמיתי מקרוב מתרגילי בידוד כמו תלתלי שריר שרירים ותלתלי מכות, ומכיוון שהם עובדים יותר קבוצות שרירים בבת אחת, הם מכניסים אותך לחדר הכושר ויצאו ממנו במהירות רבה יותר. תרגילי מתח, כמו squats and lunges, עובדים גם את שרירי הליבה שלך, החשובים במיוחד למניעת פציעות.
טיפ
נשים רבות חוששות שאימוני כוח יגרמו להן "להראות כמו גבר". בעוד שחלק מהנשים אכן נועלות שרירים ביתר קלות מאחרות, פירושן של האיפור ההורמונלי שלך שלא תמצאי "כמו גבר", אלא אם כן תעבוד הרבה עבודה מכוונת וממוקדת. אז המשיכו ללא פחד, אחותי! ולנשים אשר אכן שואפות להשגת יתר לחץ דם מרשים (צמיחת שרירים), מזל טוב על עבודתך הקשה.
טיפים נוספים לשרירים רזים
אחד מעקרונות המפתח להישאר רזים הוא צמצום מספר הסטים שאתה מרים. מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Sports Sciences מצא שככל שעוצמת אימוני הכוח שלך עולה במהלך השבוע, כך גם רמת ההיפרטרופיה השרירית שלך עולה. עם זאת, מרים משקולות ומומחה כושר, מייקל מתיוס עושה מקרה חזק לכמה שרירים שעוזרים לך להיראות רזים ובריאים יותר. אז אם אתם נהנים להרים, אל תפחדו להתנסות מעט ולמצוא רמה שתעזור לכם להיראות ולהרגיש כמו שאתם אוהבים.
לבסוף, יש סיבה שאימונים כמו פילאטיס, יוגה ובר כל כך מפורסמים בבניית שרירים ארוכים ורזים. ראשית, הם שמים דגש רב על עבודה בקבוצות שרירים קטנות יחסית, ופיתוח שרירים אלו יכול לעזור ליצור מראה רזה ומוגדר לשאר חלקי גופך. שנית, אימונים אלה מפתחים גם את השרירים - וההרגלים - שעוזרים לך לשמור על יציבה נכונה, שיכולה להשפיע כמעט קסומה על כך שתיראה ארוכה ורזה יותר.
טיפ
להלן טיפ נוסף להשגת שרירים רזים: עבדו את שריריכם לאורך כל טווחי התנועה, בניגוד לטווח התנועה המופחת שמשתמשים בו מפתחי גוף בכדי למקד (ולבנות) חלק מסוים מהשריר.
לאבד שומן בגוף
יש משתנה חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון בחיפוש אחר שריר ארוך ורזה: הרכב הגוף שלך. או אם לומר זאת בצורה אחרת, כמה שומן בגוף אתה סוחב לעומת כמה שרירים יש לך. אתה יכול לקבל את השרירים הארוכים והרזים ביותר בעולם ולעולם לא לראות אותם אם אתה סוחב יותר מדי שומן בגוף.
החדשות הטובות הן שתוכלו לתקן זאת על ידי קביעת גירעון קלוריות או במילים אחרות, להתאים את ההרגלים שלכם כך שתשרפו יותר קלוריות ממה שתקבלו. ישנם שני מרכיבים לזה. הראשון הוא לצבוט את התזונה שלך כדי להתמקד במזונות עשירים בתזונה כמו ירקות, פירות, חלב ללא שומן או דל שומן, חלבונים רזים ושמנים בריאים במתינות, תוך הגבלת סוכרים, נתרן ושומן רווי.
השנייה היא העלאת רמת הפעילות שלך. הרמת משקולות היא התחלה טובה, אך אתה יכול וצריך להוסיף פעילות לב וכלי דם לאימונים שלך. התראת ספוילר: אין פעילות "הטובה ביותר" לשריפת קלוריות ובכך שומן. במקום זאת, התמקדו בפעילויות בהן אתם נהנים לטובתם, מכיוון שסביר יותר שתשמרו אותן לאורך זמן - וכשמדובר באיבוד שומן וליצור גוף בריא, עקביות שווה לתוצאות.
