אימוני כוח דורשים שימוש בהתנגדות כדי לקרוע את שריריך ולנוח לתיקון שריריך. תהליך זה של פירוק ושיקום מחדש מוביל לשיפור בחוזק השריר, בטון ובסיבולת. אתה יכול לשלב תרגילים המכוונים לאזורי גוף שונים לאימונים כל עוד אתה מאפשר לפחות יום מנוחה לפני שתאמן שוב את השרירים האלה.
מתחיל
מתקדם
ככל שהכוח שלך משתפר, ה- NSCA מציע להתאמן יומיים עד שישה ימים בשבוע. שגרת אימונים מסוג זה מקטינה את ימי המנוחה לשבוע בשבוע. השתמש באותה שגרה מפוצלת כמו למתחיל, וקבץ את החזה ואת התלת-ראשי, הגב והרצף, ואת הרגליים והכתפיים יחד. עם זאת, תרגיל כל קבוצה פעמיים בשבוע במקום פעם אחת.
ספציפי
אם יעדי האימון שלך הם אך ורק כדי לשפר את חוזק הרגליים והכתפיים, אתה יכול להתאמן על שתי קבוצות השרירים הללו באותו יום שלוש פעמים בשבוע. אפשר יום מנוחה בין התאוששות שרירים. ה- NSCA ממליץ על כמות התנגדות כבדה מספיק שתוכל להשלים לפחות שלוש חזרות וקל מספיק כדי שתוכל להשלים 12. ברוב הימים, כמות ההתנגדות שלך אמורה לעייף את שריריך לאחר החזרה השמינית. מכוון להשלים שתיים עד חמש קבוצות של תרגילי רגליים וכתפיים.
אימוני מעגלים
דרך נוספת לכלול חיזוק רגליים וכתפיים בתוכנית האימונים שלך היא השימוש באימוני מעגלים. אימוני מעגלים מחליפים תרגיל לב וכלי דם עם תרגיל אימוני כוח. לדוגמא, צעדו במקום שלוש דקות ואז בצעו 10 סקוואט לרגליים. עקוב אחר אותן תחנות עם שלוש דקות של טיפוס מדרגות ואז 10 לחץ על כתפיים. האימון שלך ממשיך לסירוגין תרגילי אירובי וחיזוק למשך האימון הכולל של כ 30-45 דקות.
