דיאטת עוף יכולה להגיע בצורות רבות. יתכן ותמצאו גרסאות קיצוניות שמציעות לאכול דבר מלבד חזה עוף, או דיאטות מאוזנות באופן סביר בהן העוף הוא המקור העיקרי לחלבון. כוון לאחרון.
מהי דיאטת עוף?
דיאטת עוף היא כזו שמתמקדת בהכללת עוף ברוב הארוחות שלך, ולא משאירה מעט מקום לאפשרויות חלבון אחרות. למרות שאולי שמעת את חבריך מדברים על האופנה האחרונה בטענה, "אכלתי רק עוף במשך שבוע", זו אינה גישה בריאה לירידה במשקל או לחיים בכלל.
בין אם בחרתם לעקוב אחר דיאטת עוף לצורך ירידה במשקל, ובין אם מסיבות בריאותיות כלליות, עליכם להתמקד בהכללת מגוון אפשרויות בתזונה. כשמדובר במתכונים של חזה עוף בריא לרדת במשקל, תתעייפו ממנו במהירות אם תצמדו לאותן שלוש אפשרויות.
כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום כחלק מתזונת העוף שלך, אתה יכול להשתמש בטבלה שמספקת המשרד האמריקני למניעת מחלות וקידום בריאות. עיין בהמלצות לגבי גילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך. זה כמה קלוריות אתה צריך לאכול אם אתה רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
על פי נתוני Mayo Clinic, קילוגרם שומן מכיל כ -3, 500 קלוריות, כך שתאבד קילו בשבוע היית צריך לחתוך 500 קלוריות ליום מהתזונה. כדי להוריד שני קילוגרמים בשבוע, תצטרך לחתוך 1, 000 קלוריות ליום מהתזונה שלך. לחלופין, תוכלו ליצור את הגירעון הקלורי באמצעות פעילות גופנית, או באמצעות שילוב של פחות אוכל ויותר פעילות גופנית.
הערך התזונתי של העוף
החדשות הטובות הן, מנה של עוף מספקת יתרונות תזונתיים רבים, כל עוד אתם אוכלים את החלקים הנכונים. על פי הדולר האמריקני, מנה של 3 אונקיות של חזה עוף ללא גריל ללא גריל מכילה 128 קלוריות, 26 גרם חלבון ו -3 גרם שומן. הוא אינו מכיל פחמימות או סיבים תזונתיים.
השווה את זה לחזה עוף מטוגן שנלחם, כך שגם אתם אוכלים את העור. על פי מדד ה- USDA, חלק של 100 גרם שהוא מעט יותר מ -3 אונקיות מכיל 230 קלוריות, 23.5 גרם חלבון, 12.4 גרם שומן ו -6 גרם פחמימות.
על פי הדולר האמריקני, חלק של 100 גרם ירך עוף נטולת עצם שנובלה אך העור לא אכל, מכיל 184 קלוריות, 9 גרם שומן ו -24 גרם חלבון. הוא אינו מכיל פחמימות או סיבים תזונתיים.
אם אתה מתפתה להצטרף למועדון "אכלתי עוף רק שבוע", זכור שגופך זקוק לפחמימות וסיבים תזונתיים. ההנחיות התזונתיות של USDA אומרות שעליך לצרוך 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1, 000 קלוריות. הנחיות אלה קובעות כי על גברים מבוגרים בריאים לצרוך 56 גרם חלבון ליום, ולנשים מבוגרות ובריאות צריכות לצרוך 46 גרם חלבון בכל יום.
ריבוי מנות עוף ביום, בשילוב עם מזונות אחרים העשירים בחלבון כמו ביצים וקטניות, יכולים בקלות לגרום לכך שאתה מקבל יותר מדי חלבון ולא מספיק חומרים מזינים אחרים. אכילת העור מוסיפה הרבה שומן לא בריא.
מחקר שנערך ביוני 2015 שפורסם במחקר מזון ותזונה קובע כי צריכת עופות כחלק מתזונה עשירה בירקות קשורה לירידה בסיכון לחלות במשקל עודף ובשמנת יתר ולסיכון מופחת להתפתחות מחלות לב וכלי דם או סוכרת מסוג 2. עוד עולה מהמחקר כי בשר לבן נחשב נייטרלי או מגן בינוני מבחינת הסיכון לסרטן.
אותו מחקר מצביע על כך שבשר, ולא רק עוף, הוא המקור התזונתי האידיאלי ל- B12. ויטמינים מקבוצת B בעופות דומים למה שנמצא בבשרים אחרים ואינם פוחתים במהלך הבישול. עוף מספק מנה טובה של ניאצין ומהווה מקור טוב לסלניום. בשר רזה מכיל גורמים המעודדים גם את הזמינות הביולוגית של מספר חומרים מזינים.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), עוף הוא בחירת חלבון בריאה יותר מאשר בשר אדום מכיוון שהוא מכיל פחות שומן רווי. תזונה עשירה בשומן רווי יכולה להגביר את הסיכון לאי ספיקת לב, מחלות לב וסוג השבץ הנפוץ ביותר. ב- AHA אומרים כי גם אכילת הרבה בשר אינה דרך טובה לרדת במשקל, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות לב.
כשמכינים בשר עדיף לבחור בשיטות בישול בריאות כמו אפייה, כיפוף, צלייה, צליה וברייה. שיטות אלה אינן מוסיפות יותר שומן אך עדיין מאפשרות לך להקנות מידה רבה של טעם בארוחות שלך. חתוך כל שומן גלוי לפני הכנת מתכוני חזה העוף הבריאים שלך לירידה במשקל.
הוסף איזון תזונתי
ישנם מספר מתכוני חזה עוף בריאים כדי לרדת במשקל, אך העוף לבדו אינו מספיק. כדי להבטיח שכל צרכי התזונה שלך ייענו, ושאתה לא אומר "אכלתי רק עוף במשך שבוע", תצטרך לכלול גם אוכל בריא מקבוצות אוכל אחרות. חשבו על הפירות והירקות המועדפים עליכם, דגנים מלאים ומוצרי חלב.
אם אינכם בטוחים מה עליכם לאכול עם העוף בכדי לשמור על צריכת המזון הכוללת שלכם בריאה, תזמון תזונה בריא זה לאכול מדי יום יכול לעזור. כשמדובר בארוחת הבוקר, דלג על העוף והוופלים, ובמקום זאת בחר חביתה מלאה בירקות, נקניק עוף ללא חנקות וקצת גבינה. אתה יכול לאכול סלט עוף בגריל לארוחת הצהריים, עשוי בירקות עלים כהים. לארוחת הערב, הגישו כמה חזה עוף אפוי עם שעועית ירוקה מאודה, גזר ומנה קטנה של אורז חום.
ערבב את הדברים על ידי ניסיון במגוון פרופילי טעמים. לילה אחד, נסה מנה בהשראת מקסיקו בה העוף הוא הכוכב, ואז לנסות אחר מנה הודית או איטלקית. זה יעזור לכם להרחיב את אופקיכם, כך שלמרות שאתם אוכלים בעיקר עוף ולא בקר, בשר חזיר או פירות ים, אתם מצפים לזה. הקפידו לכלול הרבה ירקות ירוקים עליים ודגנים מלאים, מכיוון שאלו יעניקו לכם פחמימות וסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים ומינרלים אחרים שאתם צריכים כדי להישאר בריאים.
