דרישות פיזיות מריצה של 10 מייל מחייבות תכנון התזונה שלך לתחזוקת מאגרי אנרגיה בגוף לפני, במהלך סיום הריצה שלך. קביעת כמות הקלוריות שיש לאכול מתחילה בהבנת הוצאות הקלוריות האישיות שלך במהלך הריצה.
מטבוליזם בסיסי
קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא כמות הקלוריות שנשרפת בפרק זמן של 24 שעות ברמות בישיבה. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא גורם להוצאה קלורית במהלך הריצה. כמויות קצב חילוף החומרים הבסיסי גבוהות יותר גורמות לשריפה קלורית רבה יותר בזמן ריצה. גבר במשקל 200 קילו שיש לו קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר בגלל גידול שרירי יותר, גובהו או נעוריו, ישרף יותר קלוריות באותה ריצה כמו גבר 200 קילו עם BMR נמוך יותר.
הוצאות קלוריות נטו
שריפת קלוריות נטו היא כמות הקלוריות שמבזבזת במהלך ריצה פחות קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לדוגמה, אם שרפת 450 קלוריות בריצה של 60 דקות וקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך מוציא קצב לשעה של 80 קלוריות, צריכת הקלוריות נטו במהלך ההפעלה היא 370 קלוריות. צריבת קלוריות נטו ידועה כמדידה האמיתית של הוצאות הקלוריות לריצה. קלוריות פועלות נטו שוות למשקל הגוף בפאונד כפול 0.63 כפול המרחק במיילים. סך הקלוריות הרצות שווה למשקל הגוף בפאונד כפול 0.75 כפול המרחק במיילים. מספרים אלה מספקים קלוריות שנשרפות למייל. לפיכך, אם תשקלו 180 ק"ג, תהיה לכם צריבה נטו של כ 117 קלוריות ושריפה כוללת של כ -135 קלוריות לקילומטר שאתה מפעיל. שימוש במספרים אלה, ריצת 10 מייל תדרוש כ -1, 350 קלוריות.
תזונה ריצה
הצטברות צריכת הקלוריות שלך צריכה להתחיל לפחות 24 שעות לפני שאתה רץ. רצים שמתכננים ריצת 10 ק"מ צריכים לאכול מגוון פחמימות מורכבות כמו בטטות, אורז חום או לחמים מלאים. מזונות אנרגיה משחררים איטית אלה מספקים אנרגיה לדלק את הגוף במהלך ריצה. שומנים בריאים בעלי כמות קלוריות גבוהה יותר, כמו חמאת בוטנים, מסייעים גם הם בשימוש באנרגיה. אם תמצא שרמות האנרגיה שלך יורדות, אכלי חטיף של פחמימות ושומנים כמו בננה או תערובת שבילים. כדאי גם לאכול חטיף קל או ארוחה לאחר הריצה כדי לתדלק את השרירים.
