מגמות דיאטות - משתיית ארוחות צהריים נוזליות ואכילת ארוחות ארוזות ועד התזונה הים תיכונית ודיאטת הקטו - בואו והלכו. בשנות ה -90 של המאה הקודמת, דיאטנים הועברו לחלבוני ביצה, תחליפי חמאה ועוגיות נטולות שומן, כאשר הרציונל היה שהגבלת השומן והכולסטרול הייתה המפתח לירידה במשקל ולחיים בריאים. אולם הזמנים השתנו, ובימינו תזונה מגוונת לפי מגמה מקדמת אכילת שומן בריא יותר לצד חלבון תוך הגבלת הפחמימות, במיוחד מהזן המעובד (כמו כל דבר העשוי מקמח לבן או סוכר). אחת התזונה הפופולרית ביותר בשומן עשיר בשומן, דלת שומן ופחמימות? לא ניתן להבחין בכך שדיאטת הקטו היא הקיצור לתזונה קטוגנית.
מהי דיאטת קטו?
משטר הדיאטה קטו רחוק מלהיות אופנה או חולפת. למעשה, הוא פותח בשנות העשרים כצורה של טיפול באפילפסיה על ידי צוות רופאים בג'והנס הופקינס, מציין הרופאה הנטורופתית לורי סטילסמית ', המנהלת הרפואית של מרכז בריאות הטבע Steelsmith, מרכז ריפוי עדכני של תרופה טבעית.
"התזונה הקטוגנית הופכת את המשולש של התזונה האמריקאית הרגילה", מציין ד"ר סטילסמית ', בהתייחסו לפירמידה של מדריך המזון האמריקני לחקלאות, המציע לאכול שש עד 11 מנות דגנים (לחמים, אורז, דגני בוקר וכו') שומנים "במשורה".
"במקום להסתמך בעיקר על פחמימות שנמצאות בפירות, סוכר ודגנים, אתה מגדיל את צריכת השומן ומקטין את צריכת החלבון שלך, " אומר ד"ר סטילסמית '. "ליתר דיוק, תרצו להפיק 75 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומנים איכותיים, 20 אחוז מחלבון ו -5 אחוזים מפחמימות." (היחס המדויק של חומרים תזונתיים מקרוניים יכול להשתנות מעט, תלוי במקור, אך כולם בדרך כלל נמצאים באותה מגרש כדורים.)
כיצד פועלת דיאטת קטו?
המדע העומד מאחורי דיאטת הקטו הוא ללא ספק מרתק ועושה חשיבות ליתרונות הפוטנציאליים השונים של המשטר. "כאשר אין פחמימות זמינות, כפי שנהוג בתזונה קטוגנית, וגופנו בוכה לדלק לניידות יומיומית, לתפקוד קוגניטיבי ותהליכים מטבוליים בסיסיים, הגוף מתחיל לפרק שומן - הידוע גם בשם ליפוליזה - ומשתמש בחומצות שומן ומייצר. "קטונים", מסביר שרון זרעבי, מנהל מחלקת התוכנית הבריטית בבית החולים לנוקס היל בעיר ניו יורק.
כאשר זה קורה, גופך נחשב למצב מטבולי המכונה קטוזה. במצב זה הגוף מפסיק לסמוך על מקור האנרגיה המועדף עליו, גלוקוז - המיוצר על ידי פחמימות - ובמקום זאת מסתמך על קטונים.
מיהו מועמד טוב לדיאטת קטו?
למרות שאנו נוטים לחשוב על כל תזונה כמרשם לירידה במשקל, ד"ר סטילסמית 'אומר שמשטר הקטו מועיל במיוחד לאנשים המתמודדים עם מגוון בעיות בריאותיות.
על פי משרד הבריאות לנשים, נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) - הפוגעת ב -5 עד 10 אחוז מכלל הנשים בגיל הפוריות וקשורות לפוריות, מחזור לא סדיר, סיכון לב וכלי דם, עמידות לאינסולין וסיכון לסוכרת. במקום מבטיח במיוחד להפיק תועלת מתזונה הקטו, על פי ד"ר סטילסמית '. "זה מאכל את רמות האינסולין ומעודד איזון הורמונים", היא מציינת. "נשים הסובלות מבעיות פוריות עשויות גם להפיק תועלת, שוב בגלל ההשפעה שלה על השליטה ברמות האינסולין."
היא גם ממליצה על קיטו לכל מי שמתמודד עם ספירת קלוריות או שרוצה להקפיץ הרזיה. יש אפילו מחקרים המראים שהוא עשוי להגן מפני סרטן, הודות ליכולתו להפחית גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), הורמון שחשוב להתפתחות תאים ואולי ממלא תפקיד בהתפתחות והתקדמות של סרטן. מחקרים הראו כי על ידי הורדת רמות IGF-1, בעקבות תוכנית דיאטת קטו עשויה להפחית את צמיחת הגידול ואת הסיכון לסרטן לטווח הרחוק.
ד"ר סטילסמית 'אוהב גם את התזונה כ"תכנית ויעילה לחולים עם סוכרת סוג 2, בזכות יכולתה להוריד את רמות הסוכר בדם. " למעשה, מחקרים שפורסמו בכתב העת Nutrition & Metabolism מצאו כי חולי סוכרת מסוג 2 אשר עקבו אחר דיאטה קטוגנית נמוכה יותר בפחמימות, ראו שיפור גדול יותר בשליטה הגליקמית והפחתה / חיסול תרופתי תכופים יותר מאלו שעקבו אחר דיאטת אינדקס גליקמי נמוך. בתורו, החוקרים הגיעו למסקנה כי "שינוי באורח החיים באמצעות התערבויות דלות בפחמימות יעיל לשיפור ולהיפוך סוכרת מסוג 2."
עם זאת, אנשים הסובלים מתרופות לסוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם צריכים לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם רופא, מכיוון שתזונה קטוגנית יכולה לשנות במהירות את המינון הנדרש לתרופות אלו, מזהירה אלכסנדרה סובה, מרפאת, רופאה מוסמכת בפני מועצת רפואה המתמחה במניעה. רפואה בריאות, תזונה והשמנה בניו יורק.
על מי להימנע מדיאטת קטו?
"מי שתלוי באינסולין - או במילים אחרות, חולי סוכרת מסוג 1 - לא צריך ללכת לדפוס זה של אכילה", מציין זרבי. אחרי הכל, הדיאטה מורידה את רמות האינסולין.
מי שנאבק בהקפדה על פרוטוקול לטווח ארוך או שהוא עמיד בפני הכנת ארוחות עשוי גם לא להיות המועמד הטוב ביותר.
זרעבי מודאג גם מספורטאים בעקבות התוכנית. "הייתי מודאגת מחוסר איזון באלקטרוליטים, מחסור בויטמין ומיקרו-תזונה וביצועים נמוכים אצל ספורטאים, " היא אומרת. "אם אתה משתתף בתרגיל קרדיווסקולרי בינוני עד אינטנסיבי יתכן שיהיה קשה לשמור על רמות האנרגיה שלך, ובעצם ייתכן שתצטרך לקחת יותר פחמימות."
כמו כן, מציין כי היותו בדיאטת הקטו פירושו להתמודד עם תופעות לוואי שליליות כמו ריח רע מהפה, תסמינים דמויי שפעת (בחילה, ערפל במוח וכאב שרירים) שיכולים להופיע במשך שבעה עד 30 יום כשהגוף מתרגל לתזונה., ונדודי שינה ואנרגיה נמוכה בהתחלה, הנוטה להשתפר עם הזמן. זרעבי מציין, "התייעץ תמיד עם גורם רפואי אם אתה מתכוון להמשיך בדיאטה זו לפרק זמן ממושך, ולהעריך את המטרה שלך לפני שאתה קופץ למשהו קיצוני."
איך מודדים הצלחה?
כמו כל משטר אכילה בריא אחר, ברור שתרצה לראות תוצאות בסדר גודל, תוצאות הקשורות לגודל הג'ינס שלך ותוצאות מבחינת עלייה באנרגיה, מיקוד טוב יותר או שלל השפעות מחזקות בריאות. אך כדי להבטיח שתעקוב אחר דיאטת קטו בהצלחה, תרצה לבצע מעט מעקב.
"בדיקת רמות קטון בדם ובשתן מספקת לנו מדד ל'בנה 'של גופנו משתמש בשומן לאנרגיה לעומת חלבון או פחמימות, " מסביר אביגיל רפפורט, רופא, דיאטנית בכירה ומומחה לדיאטה קטוגנית בבית החולים הר סיני, חדש העיר יורק. "מטרת הדיאטה היא להשיג ולתחזק קטוזה, ובמקביל לספק לגופך מספיק קלוריות וחומרים מזינים." בדיקת דם (כמו מערכת ניטור גלוקוז וקטון Precision Xtra & Ketone) המודדת אצטון ובטא-הידרוקסי-בוטיראט, או BHB, שהוא גוף הקטון השופע ביותר בדם, היא הדרך המדויקת ביותר לבחון את מצב הקטוזה שלך. עם זאת, תצטרך לדקור את האצבע בכל פעם שתקרא קריאת קטון.
אם אינך מתכנן לדקור את האצבע בכל פעם שאתה רוצה לבדוק את הקטונים שלך, אתה יכול גם להשתמש ברצועות בדיקת שתן, המודדות סוג של קטון הנקרא acetoacetate. "בדיקות שתן של קטו הן חסכוניות, לא פולשניות ודי מאמץ", היא אומרת.
עדיין יש הרבה מה לומר רק כדי לשים לב לאיך שאתה מרגיש, ואם אתה חווה אנרגיה מוגברת, בהירות נפשית משופרת, מצבי רוח חלקים יותר וליבידו מוגבר, רוב הסיכויים שאתה מצליח בתכנית.
רשימת אוכלים עם דיאטה קטו: מהם אוכלים ידידותיים לקיטו?
שומנים איכותיים (כמו אגוזי מלך, סלמון, אבוקדו ושמן קוקוס), כמויות קטנות של חלבון נקי (חשבו סוגים כהים יותר, שומניים יותר של עוף, סטייק, חזיר וכו '), ירקות דלי פחמימות (ירקות עליים, אספרגוס, ברוקולי, כרובית), ומעט מאוד פחמימות מורכבות (כמו גרגירי חומוס ואוכמניות) הם אוכלים לקטו. מותר להשתמש בכמויות בינוניות, אז אל תהסס להגיע לאותו יוגורט יווני מלא (שומן אורגני), גבינת קוטג ', גבינת שמנת, מוצרלה או צ'דר.
רשימת אוכל דיאט קיטו: מאילו מזונות עליך להימנע?
פחות או יותר כל מזון מעובד מבוסס תבואה (כמו בייגלה, צ'יפס, עוגיות שנרכשו בחנות או מאפים אחרים) הם לא. עליכם לתכנן גם לחתוך את הסוכר לחלוטין ולהקפיד על מינימום של אלכוהול. למרות שמותר להשתמש בפירות דלי גליקמי כמו פטל שחור, מיצי פירות ופירות הם מהשולחן. וירקות שורש עמילניים הצומחים מתחת לאדמה (בטטות, סלק, בטטות, בצל, שום, תפוחי אדמה) אינם מורשים או מופחתים משמעותית, כמו גם תבלינים כמו קטשופ וסירופ מייפל.
אוכלי הקטו הטובים ביותר לארוחת הבוקר
בדוק את המתכון הזה: שייק ארוחת בוקר שוקולד דלק רוקט
אוכלי הקטו הטובים ביותר לארוחת הצהריים
הגעה לארוחת צהריים על בסיס חלבון לא חייבת להיות משעממת בכלל. הלבישו סלמון עשיר באומגה 3 עם עלי תרד, זיתים, שקדים קלויים, מיץ לימון ושמן. או נסו דג שונה שנתפס בר עם כוס קייל זרוק עם שמן זית, אבוקדו, כף שעועית גרבנצו, צנוניות, זיתים, פטריות וגבינת פטה. אפשר גם להכין סלט מעדנייה מהיר: מערבבים בערך ארבע עד חמש גרם טונה משומרת או סלט עוף עם שתי כפות מיונז מלא, רבע כוס סלרי קצוץ, רבע כוס גזר קצוץ, מקף חרדל ומלח ופלפל שחור לפי הטעם ומגישים מעל כוס אחת של חסה רומאנה.
בדוק את המתכון הזה: סלט קיטו גדול
אוכל הקיטו הטוב ביותר לארוחת ערב
אפשרויות טובות לארוחת ערב הן עוף (בשר כהה ושומני באופן אידיאלי כמו ירכיים), דגים שמנים (כמו מקרל או סלמון) או סטייק (חשבו חתכים שמנים כמו ריבייה) שבושלו בערך כף קוקוס או שמן זית ועטופים בחסה עם אבוקדו, מפוזרים עם גבינת פרמזן וכל תבלין. דרך נוספת להכין: הגישו את החלבון שבחרתם לצד ירקות מאודים, דלי פחמימות (אספרגוס, ברוקולי, חציל).
בדוק את המתכון הזה: Cacciatore-Chicken Chicken-Cooker
חטיפי הקטו הטובים ביותר
זיווג צמחוני דל פחמימות עם ממרח עשיר בשומן יכול לגרום לחטיף קל ומושקע. אולי תנסו סלרי וחמאת שקדים או גואקמולה עם מלפפונים. אתה יכול גם להגיע לאגוזים (כמו 10 עד 12 מקדמיה, שמתהדרים בחנויות גבוהות של שומנים בלתי רוויים), פרוסת גבינה מלאה בשומן או קצת קופצני. לחטיף שמספק שן מתוקה, ד"ר סטילסמית 'אוהב את הפרפה של הפירות הדלים בסוכר: התאם כפית אחת לשתי כפיות פטל שחור, פטל או תותים עם חצי כוס קרם קוקוס או יוגורט רגיל מלא שומן וחופן צ'יה זרעים, המלאים בשומנים אומגה 3 בריאים.
עיין במתכון זה: גלילי יד סלמון מעושנים מיני
: מתכונים ידידותיים לקיטו כשאתם חושקים באוכל מקסיקני
