Phentermine, הנמכר תחת שם המותג Adipex-P, הוא מעכב תיאבון מרשם; זה שייך לקבוצת תרופות הנקראת אנורקטיקה. הרופאים רושמים phentermine יחד עם תזונה דלה בקלוריות ותוכנית פעילות גופנית לטיפול בהשמנת יתר. משווקי תוספים רבים טוענים כי המוצרים שלהם מספקים יתרונות דומים לדיכוי תיאבון, וחלקם אף מרחיקים לכת כדי לתת למוצר שלהם שם שנשמע דומה לפנטרמין ו- Adipex-P. עם זאת, נכון לעכשיו, לא הוכח כי חלופות Phentermine ללא מרשם עובדות. אם אתם מחפשים לשמור על רעבכם בבדיקה בזמן דיאטה מופחתת קלוריות, נסו כמה אסטרטגיות תזונה מעשיות וקלות ליישום שיש בהן כוח להישאר.
אכלו שומנים ארוכים שרשרת אומגה 3
שילוב מזונות העשירים בשומנים ארוכי שרשרת אומגה 3 עשוי לעזור לכם לשמור על מלאות כך שתקפידו על תזונה דלת קלוריות במהלך הירידה במשקל. מדענים בדקו את התיאוריה שלפיה אומגה 3 בעלת שרשרת ארוכה ממלאת תפקיד בהרגשתכם המלאה לאחר האכילה. בניסוי, שתי קבוצות של מתנדבים עם עודף משקל עקבו אחר תזונה מאוזנת ודלה בקלוריות: האחת הייתה עשירה בשומני אומגה 3 ארוכי שרשרת, ואילו השנייה לא. קבוצת אומגה 3 בעלת השרשרת הארוכה הרגישה מלאה באופן משמעותי הן באופן מיידי והן שעתיים לאחר האכילה. עדויות אלה תומכות ברעיון שלשומני אומגה 3 בעלי שרשרת ארוכה יש השפעה מדכאת תיאבון. דגים שמנוניים כמו סלמון, טונה, מקרל והרינג מספקים ביותר אומגה 3, EPA ו- DHA. מזונות צמחיים כמו זרעי פשתן וזרע צ'יה מכילים אומגה 3, אך בצורה הקצרה של ALA, המומר לאומגה 3 בעלת שרשרת ארוכה בגופך.
שילוב עמילנים עמידים
כאשר נעשה שימוש במקום סוגים אחרים של פחמימות, עמילנים עמידים גרמו למתנדבים לאכול פחות אוכל באופן משמעותי במהלך 24 שעות, כך עולה ממחקר שהופיע בכתב העת הבריטי לתזונה במרץ 2010. עמילנים עמידים עומדים בפני עיכול; במקום זאת, הם מותססים על ידי חיידקים ומומרים לחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה. חוקרים עדיין לא בטוחים כיצד עמילנים עמידים מפחיתים את צריכת המזון, אך מזונות עשירים בסוג זה של עמילן דמוי סיבים תזונתיים מזינים ושלמים, ולכן כדאי לשלב אותם בתוכנית הארוחה שלכם.
כמות העמילן העמיד במזונות משתנה בהתאם לאופן הכנת המזון. עמילנים עמידים הם הגבוהים ביותר במזונות שבושלו ואז מורשים להתקרר, כמו גם בחלק מהמזון הגולמי. המקורות העשירים ביותר הם תפוחי אדמה מבושלים ומקוררים, שעועית, עדשים וקטניות אחרות, כמו גם דגנים מלאים מבושלים ומקוררים כמו שיבולת שועל, שעורה ואורז. מקורות עשירים אחרים הם תפוחי אדמה גולמיים, ירוקים, בננות לא בורות וכוכבי ירקות.
שפר את צריכת הסיבים המסיסים
סיבים תזונתיים, החלק הצומח של הצמחים, קשורים לקידום תחושות של מלאות. סיבים מסיסים מסוימים כמו בטא-גלוקן נראים טובים יותר בהפחתת הרעב בהשוואה לסוגים אחרים של סיבים תזונתיים. בנתונים קליניים, בהשוואה לאכילת חיטה, מתנדבים שאכלו שעורה, מקור עשיר לבטא-גלוקן, דיווחו כי הרגישו פחות רעבים, על פי סקירה שהופיעה בגיליון דצמבר 2011 של כתב העת Journal of Nutrition and Metabolism. שני המקורות העשירים ביותר לבטא-גלוקן הם שיבולת שועל ושעורה, לכן נסו לשלב אותם יחד עם מזונות אחרים העשירים בסיבים תזונתיים בתכנית הארוחה שלכם. שעועית, עדשים וקטניות אחרות, כמו גם דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. אם התזונה הנוכחית שלך דלה בסיבים, הגדילה אותה לאט. שיפור הצריכה שלך מהר מדי עלול לגרום לגזים ותסמינים אחרים במערכת העיכול.
צמצם את גודל המנות שלך
שינוי שקטן כמו לשים פחות אוכל על הצלחת שלך בכל פעם עשוי לעזור להפחית את צריכת המזון שלך, מציע נתונים שמאגר הנתונים של Cochrane של ביקורות שיטתיות שפורסם בספטמבר 2015. לאחר סקירת 72 מחקרים שפורסמו בין 1978 ל -2013, החוקרים מצאו קשר בין גודל מנה ואכילת יתר. המחברים מציינים כמה מגבלות, כמו עיצובים גרועים במחקר; עם זאת, מגבלות בצד, צמצום המנות שלך הוא רעיון הגיוני שעשוי לעזור לשמור על צריכת המזון שלך בבדיקה.
רעיון טוב לנשנוש הוא להשתמש בבאג'י כדי לחלק מראש את החטיפים כך שיהיו מוכנים כאשר התשוקה מכה. בדרך זו, במקום להושיט יד לשקית בייגלה גדולה, שם תוכלו בקלות לאבד את העוקבים בכמה אתם אוכלים, יהיו לכם מנות חטיף קטנות מוכנות להתקדם מראש.
דע את כללי האצבע עבור גדלי המנות. לדוגמה, מנה של בשר היא 3 אונקיות, בערך בגודל חפיסת קלפים. מנה של 1 כוס דגנים יבשים שווה לגודל האגרוף שלך, וחלק אגוזים בגודל חטיף הוא 2 כפות, בערך בגודל של כדור פינג פונג. הכיר את מידות המנה המתאימות ונשאי גליון רמאות כגון כרטיס אינדקס לעיון מהיר.
