כשמדובר בעמידה ביעדי הבריאות שלך, אולי אף גורם לא חשוב יותר ממה שאתה אוכל - כמו גם כמה אתה אוכל. ספירת קלוריות ומעקב אחר צריכת חלבון תזונתיים הן שתי דרכים מעשיות לעקוב אחר צריכת המזון שלך, אך האפשרות הטובה ביותר תלויה בסופו של דבר ביעדים ובהעדפות שלך.
ספירת קלוריות לירידה במשקל
כדי להמשיך לרוץ בצורה טיפוסית, גופכם זקוק לאנרגיה בצורה של קלוריות מהמזון. בעוד שכל אחד משלושת המוצרי תזונה מכיל קלוריות - חלבון ופחמימות יש ארבע קלוריות לגרם כל אחד ואילו שומן מכיל תשע קלוריות לגרם - הרעיון של ספירת קלוריות מתמקד יותר במספרים מאשר באיפור המקרו-תזונה.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
הקלוריות שאוכלים על בסיס יומי עושות אחד משני דברים: הן משמשות לאנרגיה גופנית או נותרות ללא שימוש ומאוחסנות כשומן גוף. קחו בחשבון שלא כל הקלוריות נוצרות באופן שווה. למרות שאתה יכול לעקוב אחר 1, 500 קלוריות של עוגיות, ממתקים, אלכוהול, פיצה וצ'יפס, זה לא יהיה כמעט מזין או רווי כמו 1, 500 קלוריות של בשרים רזים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן.
הרעיון של ספירת קלוריות נסוב סביב הרעיון שאם תשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ממה שאוכלים בתזונה, תרד במשקל, כך על פי מרפאת מאיו. לכן, ברוב המקרים, ירידה במשקל באמצעות ספירת קלוריות היא רק חלק אחד בפאזל; תרצו גם להגדיל את האימון בכדי לשרוף עודף קלוריות. כאשר אתם אוכלים פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים, גופכם פונה לשומן המאוחסן ומשתמש בו לאנרגיה.
אז ברור כי ספירת קלוריות עוסקת במספרים - ומספר הקסם שתרצו להכות הוא 3, 500, שזה מספר הקלוריות בקילוגרם בודד של שומן. כדי להגיע למספר זה, קח את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך - שהוא מספר הקלוריות שאתה שורף על בסיס יומי באמצעות פשוט חיים - וחסר 500 קלוריות ביום (או חיסור 250 קלוריות מהתזונה שלך ושורף 250 קלוריות באמצעות פעילות גופנית). אם תיצמד לזה, סביר להניח שתפסיד בערך קילוגרם בשבוע.
התנגד לדחף לקצץ בקלוריות באופן כה משמעותי שאתה מרגיש מקופח או חלש. ניקול אוונה, דוקטורט מבית הספר לרפואה של הר סיני, ומחבר הספר " דיאטים נכשלים ", אומר "ניקוז קלוריות צריך להיעשות בהקשר של בריאות שאושרה למזון וירידה מתמשכת." "הגבלת קיצור קלוריות לרדת במשקל לא תוביל לתוצאות לטווח הארוך."
כשאתם סופרים קלוריות - ובמיוחד כשאתם עושים זאת כדי לרדת במשקל - חשוב לזכור שאתם מעריכים רק את הכמות הכוללת שאתם צורכים. "אתה יכול לשקול אוכל, אתה יכול למדוד אותו ולהיות ממש חנון, אבל זה תמיד אומדן", מציין ארין גרין, ר.ד., טריאתלט מקצועי ודיאטנית. "ספירת קלוריות אינה מדע מדויק, אבל זה הרבה יותר פשוט ממעקב אחר מקרואים."
כיצד לעקוב אחר פקודות מאקרו
חומרים תזונתיים מקרונוטים - חלבון, פחמימות ושומן - יכולים להיחשב כ"שלושת הגדולים "של תזונה בריאה. המקבילה הקטנה יותר שלהם היא מיקרו-תזונה, שהם ויטמינים ומינרלים שאינם מכילים קלוריות, אך הם עדיין חלק חיוני מתוכנית הארוחה המזינה, כך לפי בית הספר לרפואה של הרווארד.
בשנת 1995, מכון הרפואה שחרר את טווח ההפצה המקובלת של מקרונוטריאנטים (AMDR), שנותר על כנו מאז. ה- AMDR קורא למבוגרים בריאים לצרוך בין 45 אחוז ו -65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 10 אחוזים עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון ו -20 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות משומן. לא משנה מה יחסים שנבחרים, הם צריכים להוסיף עד 100 אחוז.
ניתן לצבוט יחסים אלה על סמך הנסיבות הספציפיות שלך. לדוגמה, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה (ACE) לאנשים פעילים לאכול בין 45 אחוז עד 55 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימות, בעוד שמי שעושה אימונים בעוצמה בינונית עד גבוהה במשך שעה עד שעתיים ביום על ארבע עד שישה ימים בשבוע אמורים להעלות את הסכום הזה של 55% עד 65 אחוזים כדי לספק דלק לגוף ולמוח כאחד.
כמו ספירת קלוריות, גם לתרגול של מעקב אחר תזונה מקומית יש יתרונות וחסרונות. "מרבית האנשים מבינים את היסודות של מה קלוריות ומה המשמעות של ספירת קלוריות. מקרו הם צעד אחד קדימה אל המתמטיקה והתזונה", מסביר גרין.
עם זאת, מעקב אחר תוספי תזונה עלול, בדרכו שלו, יכול לעזור לך להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל בלי להרגיש מקופח, אומר אוונה. "אם אתה עוקב אחר פקודות מאקרו ופגעת במגבלת הפחמימות היומית הרצויה שלך, אתה עדיין יכול להתמקד במזונות עתירי חלבון או שומן, " היא מוסיפה. "לאנשים רבים קל יותר לעשות זאת לטווח הארוך מאשר להפחית קלוריות."
מושג זה הוא הבסיס לדיאטה "If It מתאים Your Macro" או IIFYM שנעשתה פופולרית על ידי אנתוני קולובה. תוכנית דיאטה ספציפית זו מחייבת אותך לחשב את כמות החלבון, השומן והפחמימות שאתה צריך לאכול ביום ולבצע בחירות מזון שנשארות בתוך אותם מקרואים.
שוב, תצטרך להבין את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך לפני שתוכל לעקוב אחר התאים המקרים שלך כראוי. כאשר יש לך את המספר הזה ביד, עשה את המתמטיקה כדי לקבוע כמה קלוריות כל אחד מחלבון, פחמימות ושומן כדאי לאכול ביום על ידי הכפלתו באחוזים המתאימים. לדוגמא, אדם עם RMR של 1, 850 קלוריות צריך להכיל בין 832 קלוריות ל -1202 קלוריות מפחמימות, בין 185 ל- 647 קלוריות מחלבון ובין 370 ל- 647 קלוריות משומן בכל יום - כל עוד הוא עוקב אחר ה- AMDR המדויק שנקבע על ידי המכון לרפואה.
עם זאת, גרין מציין כי מעקב אחר פקודות מאקרו מסתכן במיקוד רב מדי במזונות עתירי פחמימות, חלבון ושומן והתעלמות מאלו שאינם תורמים לא פחות מכל חומר מזין אחד. "לדוגמה, ירקות לא בהכרח תורמים המון תזונה מקומית", היא אומרת. "אבל אנו יודעים שיש להם תאי תזונה מועילים, סיבים תזונתיים ומים."
מקרוס נגד. קלוריות: על איזה סוג אתה צריך לספור?
ספירת קלוריות לעומת מאקרו מעקב איננה הצעה או מהצעה. לאמיתו של דבר, ייתכן שתצליח ביותר בהצלחה במשקל ובבניית שרירים אם תעשה את שתי השיטות במקביל.
אם אתה מנסה לבנות שרירים, אבנה מאמין שמעקב אחר פקודות מאקרו טוב יותר מספירת קלוריות. "התמקדות בתזונה עשירה בחלבונים ושומנים בריאים, עם כמה פחמימות בצורת פירות, ירקות ודגנים מלאים, הולכת לעזור יותר עם עליית שרירים מאשר לאכול 3, 500 קלוריות ביום מכל דבר שהוא."
טיפ
ספירת קלוריות ומעקב אחר תוספי תזונה הם שתי דרכים מקובלות לפקח על צריכת המזון שלך. עם זאת, הגורם החשוב ביותר הוא מעקב עקבי - לא משנה באיזו שיטה תבחרו.
