הרמת הדק נחשבת לעיתים קרובות לתרגיל שמכוון את האגרסטים, הגלוטים, שרירי הגב התחתון והליבה שלך, אך הוא נהדר גם לפגוע בזרועות הידיים, המלכודות, הרומבויידים ושרירי הרגליים. אמנם לא ניתן להפוך את הרמת הרצועה לתנועה דומיננטית, אך ישנן דרכים בהן תוכלו להשתמש בלטות שלכם יותר כשאתם מושכים, ואתם עשויים לגלות כי שיפור חוזק הרוח שלכם יכול לעזור להגדיל את המשקל בו אתם משתמשים במצנחים.
תפקיד החולפות
השרוכים שלך הם השרירים בצורת הכנף בצד הגב. הם מתקשרים בקדמת הזרוע העליונה שלך, רצים מתחת לבית השחי שלך, לאורך כל הצד שלך ומכניסים מתחת לגב התחתון שלך, סביב חגורת האגן. התפקיד העיקרי של החולצות הוא למשוך את היד לכיוון גופך ולייצב את פלג גוף עליון כשעושים תרגילי פלג גוף עליון. יש מעט תנועה בזרוע במהלך הרמת מוות, אך תפקידם העיקרי של החולונים הוא להתייצב כשאתה מושך.
הגברת המעורבות בלאט
כאשר החלקים שלך פועלים כדי לשמור על הידיים קרוב לגופך ולייצב אותם, עדיף לבצע הרמת הרמה בצורה זו. אריק קרסיי, מאמן הכוח ומחבר הספר "כוח מרבי", ממליץ לשמור על רף קרוב ככל האפשר לגופך בכל עת במהלך הרמת מעקב. החולצות שלך הן קבוצת שרירים גדולה ומסוגלות לטפל בעומסים כבדים, לכן זה לא אמור להיות נושא עבורך. עם זאת, אם אתה מתקשה בכך, יתכן שיש לך חולשה בחולדות שלך, שעליך לטפל בהן בתרגילים אחרים.
זיקוק הטכניקה שלך
אם אתה מגלה שהבר מתרחק מגופך במהלך ההרמה, יתכן שהמחצלות שלך לא יהיו חלשות - יתכן שאתה פשוט לא משתמש בהן כראוי. ג'ים סמית ', הבעלים של חוזק ומיזוג צוות דיזל, ממליץ שלפני שתמשוך את הדד-ליפ שלך, אתה חושב לשמור על כל הגב העליון כמתוח וחזק ככל האפשר, וודא שאתה שומר על מתח זה לאורך כל המעלית. אם אתה לא שומר על המתח, סביר להניח שכשאתה מרים משקולות כמעט מקסימליות, אתה תאבק להוריד את המוט מהרצפה.
תרגילי אביזר לאט
עליך לכלול בתוכנית שלך אימונים לאט, אבל זה הופך להיות חשוב במיוחד אם לאטס חלש מעכב את הרמת המשק שלך. ישנם שני סוגים עיקריים של תנועה רחבה - אנכית ואופקית - ועליך לעשות אחד מכל סוג כשאתה מאמן את החולצות שלך. עבור התרגיל האנכי שלך בחר סנטימרים, משוך עליות או מוריד משיכות ועשה חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות. לתרגיל האופקי שלך, בחר תרגיל חתירה בעזרת משקולת משקולת, מכשיר משקולות קבוע או מכונת כבלים. עשו ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
