ספירת קלוריות היא שיטה יעילה וישירה ליצירת גירעון קלוריות לירידה במשקל. על מנת לתפקד, גופך זקוק למספר ספציפי מאוד של קלוריות.
אם גופך יקבל עודף קלוריות, תעלה במשקל. לעומת זאת, על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול ליצור גירעון קלורי ולרדת במשקל. כדי לפצות על הגירעון הקלורי, גופך שורף שומן באנרגיה. הידיעה כיצד ליצור בבטחה גירעון קלורי היא הצעד הראשון בדרך לירידה בהצלחה במשקל.
טיפ
גירעון קלורי נוצר על ידי אכילה פחות, מעבר יותר או שילוב של שניהם.
שלב 1: מחשבון חסר קלוריות
חשב את מספר הקלוריות שגופך זקוק להן בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, המכונה בדרך כלל BMR שלך, הוא מדידה של מספר הקלוריות שגופך שורף ביום במנוחה. הנוסחה של BMR לגברים היא כדלקמן: BMR = 66 + (6.23 x משקל בקילוגרמים) + (12.7 x גובה באינץ ') - גיל 6.8 x שנים). הנוסחה לנשים משתנה מעט, והיא כדלקמן: BMR = 655 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 x גובה באינץ ') - (4.7 x גיל בשנים), על פי BMI-calculator.net.
שלב 2: דיאטה בחסר קלוריות
צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי ליצור תזונה עם מחסור קלוריות בין ה- BMR שלך לבין הצריכה היומית שלך. ככל שחתכת יותר קלוריות מ- BMR שלך, כך גדל הגירעון הקלורי, מה שאומר יותר ירידה במשקל. MedlinePlus ממליצה להפחית קלוריות יומית של 500 קלוריות לירידה במשקל של קילוגרם לשבוע, או 1, 000 קלוריות לשני קילוגרמים בשבוע. פעל בהתאם להנחיות אלה כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך. לדוגמא, אדם עם BMR של 2, 000 קלוריות שרוצה לאבד קילו בשבוע צריך להפחית את קצבת הקלוריות היומית שלו ל -1, 500 קלוריות.
שלב 3: הגדל את הפעילות שלך
הגדל את הגירעון הקלורי שלך באמצעות פעילות גופנית סדירה כדי לסייע ביצירת גירעון קלוריות לירידה במשקל, כמתואר על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. מדוד את הדופק שלך בסוף האימון על ידי הנחת האצבעות בצד הגרון, במקום בו עורק הראוטי שלך נמצא. כדי למצוא את הקלוריות שאתה שורף עם פעילות גופנית, השתמש במחשבון ובמשוואה המתאימה: זכרים: / 4.184; או נקבות: / 4.184.
כפל את התוצאה שלך במספר הדקות שהפעלת. הוסף את מספר הקלוריות הכולל ל- BMR שלך כדי למצוא את הקצבה הקלורית היומית הכוללת שלך. לדוגמא: לאדם עם BMR של 2, 000 קלוריות, שורף 300 קלוריות מפעילות גופנית, עם מטרה לירידה במשקל של £ 1 לשבוע, יש קצבה קלורית יומית של 1, 800 קלוריות (2, 000 - 500 + 300).
טיפ
קבל צג דופק כדי להעריך את דופקך במהלך האימון.
