האם הרופא שלך לאחרונה יעץ לך לנקוט צעדים רציניים להשיל כמה קילוגרמים? אתה לא לבד. בין אם זה כדי לשפר את הבריאות או את איכות החיים, להגביר את מצב הרוח שלהם, לשנות את המראה שלהם או שילוב של שלושתם, מיליוני אנשים עובדים קשה כדי לרדת במשקל ולהגיע ליעדיהם. החדשות הטובות הן שהורדת 25 פאונד בשלושה חודשים היא מטרה שאפתנית אך מציאותית אם אתה מחויב להצליח. להלן עצות שתתחיל.
המפתח להשגת ירידה קבועה במשקל הוא לעקוב אחר ההנחיות הבטוחות והקבועות של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). דיאטות התרסקות אינן בריאות והמשקל שתוריד צפוי לחזור כשאתה חוזר לדיאטה רגילה. כדי להוריד 25 ק"ג בשלושה חודשים, תצטרך להפחית משמעותית את הקלוריות; עם זאת, עם כמה שינויים תזונתיים חכמים והתעמלות מוגברת, אתה יכול להשיג את המטרה שלך תוך שמירה על בריאות טובה.
תזונה
שלב 1
הורד את אפליקציית Tracker הקלוריות MyPlate בחינם LIVESTRONG לאייפון ואנדרואיד עזר למיליוני אנשים לרדת במשקל בדרך הבריאה - על ידי קבלת תמיכה מקהילה פעילה בזמן שהם עוקבים אחר אכילתם והתעמלותם. להלן מדריך לשימוש ב- MyPlate כדי להגיע ליעדים שלך.
שלב 2
בנה תוכנית ארוחה העונה על היעד הקלורי שלך, ושמה את הדגש על מזון צפוף מזין כמו חלבון רזה, פירות וירקות. מזונות צפופים תזונתיים הם אלו האורזים המון תזונה במזון דל קלוריות. MyPlate יכול לעזור לך לקבוע אילו מזונות הם הטובים ביותר.
שלב 3
חתוך קודם את הקלוריות הריקות. כאשר אתה מעריך את מה שאתה אוכל בכל יום במשקל הנוכחי שלך, סביר להניח שתמצא חיסכון גדול רק על ידי הקטנת הפריטים המיותרים. לדוגמה, אתה יכול לצמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך עד 350 קלוריות רק על ידי דילוג על הסודה המשקיעה אחת ליום ואת המוקה ג'אווה המיוחדת מבית הקפה המקומי.
שלב 4
אכלו שלוש ארוחות ביום ותקצו חטיף אחד עד שניים למטרה הקלורית. קיצור קלוריות לעולם לא אמור להיות דילוג על ארוחות. מזון הוא דלק, וגופך זקוק לתשומה עקבית בכדי לשמור על חילוף החומרים שלך מזמזם. הצריכה הקבועה תעזור לך להתמודד עם תשוקות לא צפויות.
שלב 5
מדוד את המנות שלך. לאחר שקבעת את היעד הקלורי שלך, הנהלת חשבונות מדויקת היא חובה. "גלגל העיניים" מה שאתה חושב שהוא מנה זה מתכון לאסון.
שלב 6
עקוב אחר מה שאתה אוכל, וזכור שיום רע לא אומר שהכל אבוד. אתה יכול להמציא את עודפי הקלוריות מיום רע אחד לאט בשאר ימות השבוע באמצעות פעילות גופנית וקיצוץ קלוריות נוסף.
תרגיל
שלב 1
בצעו תרגילי לב-נמרץ בינוני עד נמרץ כמו ריצה ושחייה 30 עד 60 דקות ביום. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי להעריך את צריבת הקלוריות שאתה מקבל בפעילויות שונות. זכרו, לא כל התעמלות מתרחשת בחדר הכושר. מטלות סופשבוע תובעניות, כמו עבודות בחצר, הן מבערי קלוריות משמעותיים.
שלב 2
אימן את השרירים שלך פעמיים בשבוע באמצעות הרמת משקולות או ביצוע שכיבות סמיכה, V-ups, סקוואטים וסנטרלים. פעילויות אלה בונות רקמת שריר, המסייעת להגברת חילוף החומרים שלך.
שלב 3
יש לשנות את האימונים כדי למנוע שעמום ולמנוע פגיעה יתר. לדוגמה, השתמש באופניים נייחים יום אחד, ואז צאו להליכה מהירה בשטח הררי למחרת.
