כדור התרופות הוא ציוד אימון רב-תכליתי אך לא מוערך. אם אינך מכיר, כדור תרופות הוא כדור משוקלל המשמש לאימונים ובדרך כלל עשוי מגומי או מפלסטיק רך. אתה יכול להשתמש בו לתרגילים ספציפיים כמו זריקות כדור רפואיות או להוסיף אותו למהלכים מסורתיים כמו סקוואטים ולינגס.
הם יכולים לשמש לטון של תרגילי הרמה וזריקה שונים, אך הם יכולים להיות יקרים ולא תמיד הם זמינים. עם זאת, ישנן מספר חלופות בהן תוכלו להשתמש. תלוי באיזה אימון אתה מחפש להחליף באימון שלך, נסה אחת מהאפשרויות הללו כשאתה מוצא את עצמך ללא כדור תרופות.
טיפ
מכיוון שאין מכשיר אימונים אחד ויחיד שיכול להחליף כדור רפואה לחלוטין, אתה יכול להיות יצירתי בכלים כמו שק חול, קטלבל, משקולת או כדור יציבות כדי לשחזר כמה מתרגילי כדור הרפואה המועדפים עליך.
שק חול
הכי טוב ל: טריקות כדור רפואה
לא ל: זריקות כדור תרופות
ניתן להרים, לזרוק תיקי חול (כן, תיקים גדולים דמויי דאפל מלאים בחול) כמו כדור תרופות. עם זאת, שקיות חול אינן מקפצות, כך שהן אינן האפשרות הטובה ביותר שלך לזריקות כדור תרופות בהן הכדור צריך להעתיק את החומה מהקיר ולחזור לזרועותיך. תרצה גם לשנות טריקות כדור רפואה כך:
- עמדו והחזיקו את שק החול בשני הקצוות (או הידיות באמצע אם אין רצועות בקצוות) מול בית החזה.
- לחץ על התיק מעל הראש.
- טרק את התיק לכיוון האדמה כשאתה מתכופף למטה, מתכופף בברכיים ומתלה על המותניים.
- הרם את התיק בשני קצותיו ונקה אותו בחזרה לחזה כדי להתחיל שוב.
- מכיוון שהתיק מעט מסורבל מכדור תרופות (ולא מקפיץ), לא תעשה את הווריאציה הזו למהירות. התמקדו קודם בצורה הנכונה בעת איסוף התיק.
אין לך כזה? אתה יכול לאלתר! להכנת שקית חול, הנח שלושה עד חמישה קילוגרמים של חול בשקית ניילון עם רוכסן ואז אטמו אותו עם סרט צינור. הכין כמה מהשקיות האלה ואז הניח אותן בתוך שקית דובון. קשרו את השקית וסגור לכם אלטרנטיבה מתכווננת לכדורי תרופות.
קטלבל
הכי מתאים ל: מתפתל ריאות
לא ל: תרגילי תפיסה
Kettlebells - אותם משקלים כדוריים עם ידית אחת בצורת U בחלקם העליון - יכולים לתפוס את מקומו של כדור רפואה לתרגילים רבים הכוללים תרגילי ליבה, מכבשי תקורה ובכלל כל תרגיל שרוצים להוסיף אליו משקל. נסה לסובב את הריאות:
- עמדו והחזיקו קומקום פעמון ליד הידית במרכז החזה.
- צעד קדימה כמה רגל עם רגל ימין.
- כשאתה עושה, פנה לצד ימין שלך, הביא איתך את הקטל.
- צעד את רגל שמאל כדי לפגוש את ימין שלך כשאתה קם ומתפתל חזרה למרכז.
- חזור על הצד השמאלי, ואז החלף את הצדדים כשאתה "הולך" קדימה.
לרוע המזל, פעמונים אינם מתאימים לתרגילי לתפוס. עם זאת, אם אתה מרגיש הרפתקני, העיצוב הסולידי שלהם אומר שהם בסדר לזרוק (לא אידיאלי, אבל זה יעבוד), בתנאי שהם נוחתים על משטח רך, כמו דשא, לכלוך או חול, ורחוקים מ אנשים ורכוש.
משקולת
הכי מתאים ל: פיתולים רוסים
לא ל: כדור רפואי נטרק או זורק
בעיקרו של דבר, כדור רפואה הוא רק דרך יצירתית להוסיף התנגדות לתרגילים פופולריים רבים. זה אומר שאתה יכול להכנס למשקולת להרבה תרגילים, כולל V-ups, סקוואט ועיתונות ופיתולים רוסיים. לעשות פיתולים רוסיים:
- שבו עם הברכיים כפופות והפנו אל התקרה. אחוז משקולת בצדדיה בשתי הידיים.
- אתה יכול להרים את הרגליים מהקרקע (קשה יותר) או לעגן את עצמך עם עקבים למטה (קל יותר).
- השתמש רק בליבה שלך, פנה לצד שמאל שלך, רוקן את המשקולת לצד, ועצר רגע לפני שהוא נוגע באדמה.
- סובב חזרה למרכז ואז חזור על הצד השני.
שוב, כדור טריקות נטרף וזורק מכיוון שהם אינם מקפצים ומהווים צורה מביכה עבור אותם תרגילים.
כדור יציבות
הכי טוב ל: כדור רפואי בעוצמה נמוכה טורק או זורק
לא ל: כל תרגילים משוקללים
- עמדו כמה מטרים לפני הקיר (מולו) והחזיקו את כדור היציבות בחזה.
- כווץ למטה על ידי כיפוף הברכיים והתלה על המותניים כאילו אתה מתיישב בכיסא.
- כשאתה קם, זרוק את הכדור למעלה לאוויר ונגד הקיר. זרוק את זה די חזק עד שהוא מקפיץ מהקיר ובחזרה אליך.
- תפוס אותו כשהוא יורד וחזור.
עם זאת, אם אתם מחפשים משהו קצת יותר מאתגר על ידי הוספת התנגדות, עדיף שתחליפו את אחד המשקולות לעיל.
צלחת משקל
הכי מתאים ל: ברחבי העולמות
לא ל: כדור רפואי נטרק או זורק
חשבו על צלחת משקל ככדור רפואה שטוח ולא מקפיץ, דו-ממדי. כך שלא תוכלו לבצע תרגילים כמו טריקות כדור או זריקות רפואה, אך תוכלו להוסיף את זה לפיתולים, סקוואט ולחיצות רוסיות ובעולמות. לעשות מסביב לעולם:
- עמדו ואחזו בצלחת משקל עם שתי ידיים (אחת מכל צד) כמו הגה.
- סד את הליבה שלך כשאתה מביא את צלחת המשקל לצד הימני של הראש שלך.
- המשך להקיף אותו סביב אחורי הראש ואז לצד שמאל.
- תסתיים בחזרה מולך.
להקת התנגדות
הכי מתאים ל: קוצץ עץ עומד
לא ל: כדור רפואי נטרק או זורק
ואחרון חביב, אתה תמיד יכול לנסות להקת התנגדות אם אתה באמת קמצוץ. קל לנסוע איתם, אך גם הכי לא דומה לכדור תרופות, כך שתצטרכו להיות יצירתיים על כמה תרגילים ולדלג על אחרים לחלוטין (כמו טריקות או זריקות כדור). התחל עם קוצץ עץ עומד:
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו (או מעט רחבות יותר) ועגנו את אמצע רצועת ההתנגדות מתחת לרגל ימין.
- תפוס את הידיות בשתי הידיים ומשוך אותן כלפי מעלה ומשמאל מעל הראש (הזרועות מורחבות לחלוטין). הלהקה צריכה לחצות באלכסון על גופך מימין תחתון לשמאל עליון.
- שחרר לאט את המתח בגב חזרה להתחלה וחזור על הפעולה.
- בצע את אותו מספר חזרות משני הצדדים.
