כשאתה עושה אימון ליבה בחדר הכושר, שרירי שרירי הבטן והחלון שלך בדרך כלל זוכים לרוב תשומת הלב. עם זאת, לשרירי ה paraspinal מגיע גם קצת אהבה בזמן שאתה מתאמן. חיזוק קבוצת השרירים הזו, המגנה ומניעה את עמוד השדרה שלך, היא חלק חשוב מכל שגרת כושר.
טיפ
תרגילים המדגישים את הארכת עמוד השדרה יכולים לכוון ולחזק את שרירי החלקה העליונה העוברים לאורך כל צד של חוליותך מהצוואר לגב התחתון. תנועות אלה מגבירות גם את הכוח והמיזוג הכללי.
מה הם שרירי החזה?
הפרספינלים הם קבוצת שרירים הקווים כל צד של עצמות החוליות בעמוד השדרה שלך. בעוד שהם קשורים לרוב לגב התחתון, שרירים אלה פועלים למעשה לאורך עמוד השדרה - מהצוואר ( עמוד השדרה הצווארי ) דרך גב הגב האמצעי ( עמוד השדרה החזה ) ומטה עד עמוד השדרה התחתון ( המותני ). שרירים פרטניים בקבוצה זו כוללים את המולטיפידי, האילוצ'וסטאליס, הלונגיסימוס, עמוד השדרה וספינות הזקפה .
בעוד שרבים מהשרירים האישיים הללו קטנים למדי בגודל, הם פועלים יחד כקבוצה בכדי לספק יציבות לעמוד השדרה ולהזזת החלקים השונים של הגב. שרירים אלה מסייעים בכל עת שאתה עומד ישר ומאריך את עמוד השדרה שלך.
בנוסף, הם עוזרים לך להתכופף לצדדים או להישען לצד שמאל או ימני ולסובב או לסובב את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מסובב את גופך להביט מאחורייך. הפרספינלים פועלים גם יחד להגבלת תנועת עמוד השדרה מוגזמת ומניעת פציעות בחוט השדרה ובחוליות.
מדוע פרפינלים חשובים?
בנוסף לתפקידים החשובים שממלאים שרירי הפרספין שכבר הוזכרו, חיזוק מבנים אלה יכול להוביל לתועלות רבות וחשובות אחרות עבור אנשים הסובלים ממצבים רפואיים ספציפיים, כמו אוסטאופורוזיס וצפיפות עצם נמוכה.
סקירה שיטתית שפורסמה בגיליון אפריל 2016 של שירותי הבריאות גילתה כי נבדקים עם כאבי גב תחתון כרוניים ששילבו חיזוק extensor (paraspinal) בשגרה היומית שלהם (יחד עם גמישות ותרגילים אירוביים) ראו השפעה חיובית על רמות הכאב הכללי שלהם כמו גם על יכולתם לחזור למשימות היום-יומיות.
כדי להוסיף לכך, מטה אנליזה מטעם דצמבר 2018 ב- BioMed Research International גילתה כי חיזוק פרפינאלי יכול להועיל גם לאנשים עם צפיפות עצם נמוכה. במספר מחקרים, אנשים עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס ששילבו תרגילי חיזוק מבוססי הארכה בשגרת הכושר שלהם חוו עלייה בכוח העצם הכללי שלהם.
נסה את תרגילי הגב הרשומים כדי לעזור לך למקד לשרירי עמוד השדרה החשובים האלה ולהגן על עמוד השדרה שלך מפני בעיות כמו כאבי גב וירידה בכוח עמוד השדרה.
טיפ
לפני שתתחיל בשגרת חיזוק על העץ, הקפד לשוחח עם הרופא שלך אם יש לך מצבים בריאותיים הקשורים לגב כדי לקבוע אם תרגיל מסוג זה מתאים לך או לא.
עשה גשר
בעוד שגשר הירך נחשב בדרך כלל כתרגיל לחיזוק הישבן, האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מצאה כי תרגיל זה הוא גם דרך יעילה לכוון את שרירי עמוד השדרה הזקפיים המעטפים את חוליות עמוד השדרה.
-
שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
-
התחל על ידי סחיטת שרירי הבטן שלך -
אבל הקפד לא לעצור את נשימתך בזמן שאתה עושה זאת.
-
כשאתה שומר על הסחיטה, הרם את הישבן שלך מהאדמה ולאוויר.
-
כאשר אינך מצליח להרים גבוה יותר, החזק את המיקום למשך 15 שניות לפני שתנמיך בחזרה לרצפה.
-
השלם חמש חזרות על גשר הירך, ונסה לבצע תרגיל זה פעם ביום.
טיפ
כשאת מרימה את הישבן מהרצפה, שמור על לחץ גופך במרכז באמצע השכמות. נסה לא להתאמץ על שרירי הצוואר שלך או למשוך את כתפיך לכיוון האוזניים שלך בזמן שאתה עושה זאת.
לעוף כמו סופרמן
בעוד שתרגיל זה נשמע הרואי מאוד, איש העל הוא למעשה דרך קלה נוספת להפעלת הפרספינלים שלך, על פי אוניברסיטת פרינסטון.
- שכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות מעל הראש וברכייך מוחזקות ישרות. אתה יכול להניח מגבת מגולגלת מתחת למצח בכדי להפוך תנוחה זו לנוחה יותר.
- בלי להרים את הראש מהקרקע, הרם את זרועך השמאלית ואת רגל ימין באוויר באותו זמן. הקפידו לשמור על המותניים במגע עם הרצפה כל הזמן.
- החזיקו את היד והרגל למעלה למעלה עד חמש שניות לפני שתנמיכו אותם וחזרו על המעליות עם הזרוע והרגל הנגדיות. חזור על סופרמן 10 עד 20 פעמים בכל צד בכל יום
טיפ
אם התרגיל הופך להיות קל מדי, ניתן להניח משקל אזיקי קטן עד 1-2 קילו על כל אחת מהזרועות והרגליים כדי להוסיף לעוצמה.
נסה סיומת נוטה
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה על תרגיל הארכה נוטה כשיטה יעילה למיקוד לשרירי האחורי או החלק הקדמי העוזרים להאריך ולהגן על עמוד השדרה שלך.
- כשאתה שוכב על הבטן שלך, הגע לזרועותיך מעל ראשך כשכפות הידיים פונות כלפי פנים כלפי זה. התחל על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך.
- בלי להזיז את המותניים או את הרגליים, הרם את הידיים, הצוואר והחזה מהאדמה בתנועה חלקה אחת. הקפד לא להאריך יותר מדי את עמוד השדרה שלך, והפסיק אם אתה מרגיש כאב.
- לאחר החזקת תנוחה זו שנייה או שתיים, הגב התחתון כלפי מטה לאדמה. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות על התרגיל בכל יום
טיפ
אם התוספים המועדים הופכים קלים, תוכלו לנסות להחזיק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות לפני הנמכה, בתנאי שתצליחו לשמור על צורה נכונה תוך כדי ביצוע פעולה זו.
תפוס כדור שוויצרי
כדור שוויצרי פשוט, או כדור יציבות, שנמצא בקלות ברוב חדרי הכושר או מתקני הכושר, יכול לספק לשרירי מאריך הגב שלך אתגר גדול. על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, התרגיל הלועתי הזה מאתגר את שרירי עמוד השדרה הזעיר בכל צד של חוליותך.
- קם גבוה בעזרת תנוחה טובה, והנח כדור שוויצרי כך שהוא ממוקם בין הגיבן שלך לקיר שמאחוריך. יש להרחיק את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובמרחק של 12 עד 18 אינץ 'מהקיר על מנת לשמור על איזון תקין.
- כשאתה שומר על עמוד השדרה שלך במצב זה, נשען לכדור על ידי סיבוב רק במפרקי הקרסול שלך.
- החזק למשך חמש שניות לפני שתירגע. לאחר מספר שניות, חזור על האחיזה עד שתרגיש עייפות שרירי הגב או הרגליים.
- נסה לעבוד עד 15 עד 20 חזרות על התרגיל בכל יום.
עשה את כלב הציפורים
יש להודות, שכלב הציפורים הוא תרגיל נשמע מוזר. עם זאת, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, טכניקה זו היא דרך פנטסטית נוספת לחיזוק שרירי עמוד השדרה בגב.
- עלה על הרצפה על הידיים והברכיים. הברכיים צריכות להיות ישירות מתחת למותניים והידיים שלך צריכות לנוח מתחת לכתפיים.
- התחל בלחיצת שרירי הבטן שלך ושטח את הגב התחתון כמו החלק העליון של השולחן.
- מבלי לאבד את ההתכווצות הזו, הרם את זרוע ימין היישר מעל הראש בזמן שאתה מאריך את רגל שמאל מאחורייך. החזיקו במצב זה 15 שניות לפני שתחזירו את הגפיים לאדמה..
- חזרה על המעלית עם היד והרגל הנגדיות. השלם חמש חזרות מכל צד ביום.
טיפ
שוב, ניתן להדק משקולות שרוול 1- עד 2 קילו לכל אחת מהזרועות והרגליים כדי להוסיף לאתגר של התרגיל הזה.
זכור לקרש
אמנם קרשים הם אומנם דרך נהדרת לכוון את שרירי הבטן שלך, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, התרגיל עובד גם על הפרספינים שלך. זה קורה מכיוון שמרחבי הגב שלך צריכים לעבוד בד בבד עם שאר שרירי הליבה שלך כדי לשמור על מיקום עמוד השדרה הנכון.
- שכב על הבטן על האמות, כאשר המרפקים מתחת לכתפיים והידיים שלך מהודקות זו בזו.
- סוחטים את שרירי הבטן והישבן כשאתה מרים את המותניים והברכיים מהאדמה. זכור להמשיך לנשום ולשמור על גב תחתון שטוח בזמן שאתה עושה זאת.
- החזיקו את הקרש למשך 30 שניות לפני שתחזירו את גופכם לאדמה, וחזרו על התרגיל חמש פעמים בכל יום.
טיפ
דחף את המותניים
דרך טובה נוספת להפעיל את הפרספינלים שלך היא על ידי ביצוע דחיפות ירך. על פי אוניברסיטת פרינסטון, היעיל ביותר להשתמש בכדור שוויצרי כדי להוסיף חוסר יציבות לתרגיל הרחבת גב מאתגרת זו.
- שכב כשגבך העליון והראש מונחים על כדור שוויצרי ועם שתי הרגליים נטועות על האדמה.
- התחל עם הישבן שלך נפול לכיוון האדמה וזרועותיך שלובות על החזה שלך.
- סחטו את שרירי הבטן כשאתם מרימים את המותניים והאגן כלפי התקרה.
- כאשר הרמת את המותניים שלך מספיק גבוה כך שעמוד השדרה שלך יוצר קו ישר מהגב העליון לברכיים, החזק את המיקום למשך שלוש עד חמש שניות.
- סיים בכך שתניח לישבן שלך לשקוע על האדמה פעם נוספת, ולעשות 10 עד 20 דחיפות בכל יום.
טיפ
ניתן להציב משקולת או מוט משקל לרוחב חזית האגן תוך כדי דחיפת המותניים כדי להקשות על התרגיל. התחל במשקל של 10 קילו והגדיל במרווחים של 5- עד 10 קילו ככל שהדחפים הופכים לקלים יותר.
