מתיחת ברך לחזה
תרגיל זה מותח את שרירי הגב התחתון כמו גם את המותניים. שכב על גבך עם ברכיים כפופות. הביא את רגל ימין לכיוון החזה שלך. מקם את הידיים מאחורי הירך ומושך את רגלך קרוב יותר לחזה; החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. חזור שלוש עד חמש פעמים על כל רגל. לחלופין, משוך את שתי הרגליים כלפי מעלה בו זמנית.
סיבובי תא המטען
התעמלו על הגב התחתון והירכיים בעזרת סיבובי תא המטען. שכב על הגב עם הרגליים כפופות בברכיים - עם הברכיים שלך נוגעות, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה - עם הרגליים שלך נוגעות. התכווץ לשרירי הבטן שלך והביא לאט לאט את הברכיים ימינה ככל האפשר. החזיקו במצב זה שלוש עד חמש שניות. הביאו את הרגליים לאט לאט לצד שמאל, והחזיקו שלוש עד חמש שניות.
בצע חמש עד 10 חזרות מכל צד. זכור להחזיק את הרגליים יחד כשאתה מעביר אותן מצד לצד, ושמור על הרגליים על הרצפה. הגב אמור להישאר ללא תנועה יחסית במהלך תרגיל זה, מכיוון שהתנועה המתפתלת מגיעה בעיקר מהירכיים.
הארכת גב נוטה
הרחבות נוטות לגב משמשות להגברת הגמישות של הגב התחתון. שקר מולו. עם המרפקים על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון מהרצפה. הנח את הידיים על הרצפה והרם את כל הבטן מהרצפה תוך כדי יישור הידיים. במצב זה, קשת מעט את עמוד השדרה שלך אחורה, והעניק מתיחה לגב התחתון. החזק למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
מתיחת המסטרינג
שרירי גרזן, הממוקמים בגב הירכיים, מושכים על הגב התחתון כשהם צמודים או בלתי גמישים. פעולת משיכה זו עלולה לגרום להתכווצות של שרירי הגב. מתיחות בגסטרום יכול להפחית את המתח בגב התחתון ולמנוע התכווצויות.
כדי לבצע את התרגיל הזה, שבו על הרצפה והאריכו את רגל ימין מול גופכם. כופפו את רגל שמאל כך שתחתית כף הרגל שלכם נוגעת בירך ימין. הושט את הידיים החוצה ונשען קדימה לעבר רגל ימין ככל האפשר. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות. בצע שלוש חזרות על כל רגל.
