אבץ הנו נוגד חמצון שעשוי לעזור להוריד את הסיכון לחלות בסרטן, התנוונות מקולרית הקשורה לגיל ומצבים נוירולוגיים. נחושת נוגדת חמצון, נדרשת לסינתזה של כדוריות דם אדומות ועלולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס. גברים בריאים זקוקים ל -11 מיליגרם אבץ בכל יום, בעוד שנשים צריכות לקבל 8 מיליגרם מדי יום. מבוגרים דורשים 900 מיקרוגרם נחושת ביום. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש שאולי לא תקבל מספיק מינרלים.
צדפות מבושלות
על פי מאגר הנתונים התזונתי הלאומי של USDA, המזון עם הריכוז הטבעי הגבוה ביותר של אבץ ונחושת הוא הצדפה המזרחית. מנה של 3 אונקיות של צדפות מזרחיות שבושלו בחום לח מכילה כמעט 67 מיליגרם אבץ, מעל 100 אחוז מדרישת האבץ היומית המומלצת למבוגרים. צדפות מזרחיות מספקות גם יותר ממאה אחוז מהקצבה היומית המומלצת של נחושת עם מבוגר עם 4, 851 מיקרוגרם בכל 3 אונקיות מבושלות. צדפות פסיפיות מכילות כמות קטנה יותר של אבץ ונחושת. הימנעו מצדפות שעברו לחם וטוגנו בכדי לשמור על צריכת השומן הנמוכה. אם אתה בהריון, צורכים רק צדפות שבושלו היטב, מייעץ לאיגוד ההריון האמריקני.
בשר בקר רזה
מנה של 3 אונקיות של צלעות קצרות בקר קצוצות מכילה 10 מיליגרם אבץ, או 90 אחוז מה- RDA של הגבר ומעל 100 אחוז מזו של אישה. לצלעות יש הרבה פחות נחושת מאשר צדפות - 96 מיקרוגרם למנה - אך עדיין מספקות 10 אחוז מהדרישה של מבוגר. צלעות קצרות עשירות בשומן ושומן רווי. לאלטרנטיבה רזה יותר שעשירה באבץ ונחושת, בחרו חתכי צלב בקר, צלי סינטה עליון או סטייק או את החצי השטוח של בריסטה. בכל אחד מהחתכים הללו יש פחות מעשרה גרם שומן כולל, 4.5 גרם או פחות שומן רווי ותחת 95 מיליגרם כולסטרול למנה של 3 אונקיות.
שעועית יבשה
כל השעועית והקטניות הם מקור לאבץ ונחושת, אבל השעועית עם הריכוזים הגבוהים ביותר של שניהם הם אדזוקי ושעועית שחורה. שעועית אדזוקי, שעועית קטנה וחומה אדומה המשמשת לעתים קרובות במנות עיקריות וקינוחים אסייתיים, מספקים 9.9 מיליגרם אבץ ומעל 2, 000 מיקרוגרם נחושת לכוס. כל כוס שעועית שחורה מכילה 7 מיליגרם אבץ ויותר מ -1, 600 מיקרוגרם נחושת. על פי נתוני התזונה הצמחונית, קבוצת תרגילים תזונתיים של האקדמיה לתזונה ודיאטה, האבץ בקטניות אינו מתעכל באותה קלות כמו האבץ במוצרים מהחי. כדי להגדיל את הכמות שאתה סופג, יש להשרות שעועית מיובשת ולהחליף את מי ההשריה במים מתוקים לפני הבישול.
זרעים
גרעיני דלעת, דלעת וגרעיני חמנייה, כולם עשירים באבץ וגם בנחושת. זרעי דלעת וקישואים קלויים מכילים 9 מיליגרם אבץ לכוס ואילו גרעיני חמנייה קלויים מכילים 7 מיליגרם בכל כוס. זרעי חמניות הם המקור הטוב ביותר לנחושת בהשוואה לכל זרע אחר, כאשר כוס אחת מספקת 2, 435 מיקרוגרם של המינרל, אם כי זרעי דלעת ודלעת, עם 1, 504 מיקרוגרם במנה של כוס אחת, הם גם דרך מצוינת למלא את הדרישה שלך. בחר זרעים לא קלויים וקלויים יבשים על פני זרעים מומלחים וקלויים בשמן עבור הכמות הנמוכה ביותר של שומן רווי ונתרן. במקום זאת, נסו להשליך זרעים עם כמות קטנה של שמן זית ולתבל אותם בתבלינים ועשבי תיבול דלי נתרן כמו קארי או פלפל קאיין.
