כשמדובר במשיכה גופנית, סקר שערך מגזין "כושר הגברים" מצא שנשים דירגו שישה שרירים של שריר הבטן כאחת מקבוצות השרירים האטרקטיביות ביותר. אבל קבלת שרירי בטן חזקים לא נוגעת רק להבלים. שרירי הבטן שלך ממלאים תפקיד מרכזי בתנועות יומיומיות, כמו הרמה וכיפוף, והגנה על עצמך מפני פציעות. עם זאת, להגיע לרמת כושר בה יש לך שרירי שרירי הבטן אינם גלויים. אם אתה רוצה לקבל פלג גוף עליון מגורר וקרוש במהירות האפשרית, אתה צריך לשנות את מה שאתה עושה בחדר הכושר, במטבח ובחדר השינה.
תשכחו מכאש ומתקני גימיקי אב
השאר את מכשירי האימון "כפי שניתן לראות בטלוויזיה" על מסך הטלוויזיה שלך, ושכח את העצה הישנה של ביצוע אינסוף כפיפות בטן או כפיפות בטן. מועצה אמריקאית למחקר בחסות תרגילים, שנערכה על ידי המעבדה לביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו, סקרה כמה מתרגילי ה- ab הנפוצים ביותר. החוקרים הגיעו למסקנה שתמרון האופניים היה היעיל ביותר בעבודת שרירי הבטן שלך, ובכך עזר לך למקד את התרגיל שלך אך ורק על שרירי הרקטוס abdominis שלך כך שתשיג את התוצאות המהירות ביותר. כדי לבצע את תמרון האופניים, תשכב על הגב. הניחו את הידיים מאחורי הראש והעלו את הרגליים לאוויר כך שהירכיים ניצבות בניגוד לגוף הגוף. התכווץ לשרירי הבטן שלך, ואז כופף את ברך ימין כלפי מעלה ובמקביל תביא את המרפק השמאלי לפנים. הברך והמרפק צריכים להיפגש יחד מעל גופכם. השהה למשך שנייה או שתיים, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עם הברך השמאלית והמרפק הימני.
קבל אינטנסיבי מאוד
מחקר אמריקני לרפואה ספורטיבית אמריקאית שפורסם בכתב העת המחקר "Medicine & Science in Sports & Exercise" מצא כי פעילות אירובית בעצימות גבוהה שנעשתה שלוש פעמים בשבוע, בשילוב עם מספר ימים של פעילות אירובית בעצימות נמוכה, הייתה הדרך המהירה ביותר. כדי לשנות את הרכב הגוף. למעשה, הוא מצא כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה עזרה לאנשים לאבד במהירות שומן מסביב לבטן. על ידי הפחתת שומן בבטן, אתה חושף את שרירי ה- ab שעבדת עליהם לחזק. ACE ממליץ על אימוני אינטרוולים. בעוד שהמועצה מציינת כי אין דרך אחת נכונה או לא נכונה לבצע אימוני אינטרוולים, היא מציעה לשבור את השגרה האירובית שלך לתקופות בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה. לדוגמה, אם אתה רוכב על אופניים, רוכב על אופניים כמה שיותר מהר במשך שתי דקות, האט את המהירות במהירות עדינה למשך שתי דקות, וחזור שוב ושוב במשך חצי שעה.
השתמש במתכון הסודי לארוז שש
מאמנים אישיים רבים אומרים כי שרירי הבטן מיוצרים למעשה במטבח, ולא רק בחדר הכושר. בשילוב עם תרגיל לחיזוק ab ופעילות שריפת שומן, תזונה טובה יכולה להביא לך את התוצאות שאתה רוצה במהירות האפשרית. הוסיפו סיבים תזונתיים לכל ארוחה, מכיוון שמחקרים שנערכו מהמרכז הרפואי לוויפ ווסט יער נמצא כי אנשים איבדו 3.7 אחוז משומן הבטן שלהם עבור כל 10 גרם סיבים מיותרים שאכלו ביום. הגבירו את צריכת החלבון שלכם, מכיוון שמחקר שפורסם בכתב העת “השמנת יתר” דיווח כי הפיכת חלבון ל -35 אחוז מצריכת הקלוריות שלכם שיפרה את חילוף החומרים שלכם בשריפת השומן והורידה במיוחד את משקעי השומן מאזור ה- ab.
תתקרש בשנתך
מחקר ב"שינה ", כתב עת רפואי שנבדק על ידי עמיתים, שפורסם על ידי האגודה לחקר השינה והאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, ציין כי אי השגת מספיק שעות קשורה להצטברות שומן גדולה יותר באזור הבטן. הסיבה לכך היא שכאשר אין לך מספיק שינה, הגוף שלך מייצר יותר מההורמון קורטיזול. זה מגביר את התיאבון שלך, ולעיתים קרובות מוביל אותך לזלול יתר ולשמן יותר שומן. עם זאת, קורטיזול גם גורם לכם לשמור על יותר שומן ולאבד יותר מסת שריר. לפיכך, הכוונה להשיג מספיק עצם עיניים בכל לילה - נסה לישון שבע או שמונה שעות - יכולה לעזור לך לשמור על שומן בשקט ולשמור על פלג גוף עליון וגוון.
