תוכניות האימונים היעילות ביותר מעסיקות את כל קבוצות השרירים הגדולות. בעקבות משטר אימונים שגרתי יש שורה של יתרונות בריאותיים מכפי שיכולים לשפר את איכות חייך ואת היכולת לבצע משימות יומיומיות.
אתה שומע הרבה על חזרות בזמן הרמת משקולות, או מרחקים בזמן ריצה, או זמן שבילית בתפקיד, אבל יש דרך מדויקת בהרבה למדוד את היעילות של האימונים שלך - דופק. ה- CDC אומר לנו כי קצב הלב היעד שלנו במהלך אימון בעצימות בינונית, כמו הרמת משקולות, אמור להיות 50 עד 70 אחוז מדופק המקסימום שלנו, המבוסס על גיל.
כדי לחשב את קצב פעימות הלב שלך:
אפילו הפעלה במשקל יציב תעלה את קצב הלב, אך היא משתנה בהתאם לקבוצות שרירים קטנות יותר (זרועות) או קבוצות שרירים גדולות יותר (רגליים). הנה הסיבה, ומה לחפש ביום הזרועות או ביום הרגליים בחדר הכושר.
תגובה לב וכלי דם
מערכת הלב וכלי הדם מבצעת מספר פעולות חיוניות במהלך האימון, ואלה באים לידי ביטוי בקצב הלב. ללא קשר לגודל קבוצת השרירים, על גופכם לספק כמויות נאותות של חמצן וחומרים מזינים כדי לתדלק את השרירים הפעילים.
במהלך סט רגליים אתה עובד בקבוצת שרירים גדולה יותר שיש לה דלק וחמצן גדולים יותר מקבוצת שרירים קטנה יותר, כמו זרועות. זה מסביר מדוע אימון רגליים מגביר את קצב הלב יותר מאשר זרועות.
השפעה על לחץ הדם
תרגול טכניקות נשימה נכונות במהלך האימון משחק גם הוא תפקיד בקצב הלב ולחץ הדם, ללא קשר לקבוצת השרירים. הנשימה הממוקדת יכולה לסייע לכם להימנע ממסלולי לחץ הדם וקצב הלב.
מחקר שנערך ב -1995 על ידי אוניברסיטת לומה לינדה מצא כי פעילות גופנית עם התנגדות כבדה העלתה את לחץ הדם, אפילו בקבוצות שרירים קטנות יותר. החוקרים ראו שלחץ הדם יורד באופן משמעותי כאשר המשתתפים השתמשו בנשיפה איטית. הם הגיעו למסקנה כי התעמלות עמידה בכבדות, כמו הרמת משקולות, היא הרבה יותר בטוחה כשאתה נושם כמו שצריך דרך האימון.
השפעות ארוכות טווח
גופך יסתגל לתרגילי זרוע ורגליים שגרתיים ביתר קלות כשתשפר את יעילות האימון. הלב שלך יגדל בגודל ובכוח על מנת להעביר בצורה יעילה יותר חמצן ודלק בכל הגוף, במיוחד לשרירי עבודה. הווריאציות והעלייה בדופק במהלך אימוני פלג הגוף התחתון עשויים להתגלות פחות.
קצב הלב במנוחה יהיה נמוך יותר וזמן ההחלמה שלך לאחר האימונים ישתפר. כדי להמשיך לבנות כוח ולשפר את כושר הלב וכלי הדם, תצטרך להגדיל את עוצמת האימונים שלך באמצעות משקלים כבדים יותר או חזרות נוספות, והכל מתמקד באופטימיזציה של קצב הלב של יעד זה.
סדר פעולות
בעת ביצוע תרגילי זרוע ורגליים, התמקדו בסדר מסוים כדי להימנע מעייפות שרירים מוקדם מדי. עליך להתחיל בקבוצות השרירים הגדולות יותר ולעבוד עד שרירים קטנים יותר. לזרועותיך, התמקד בתרגילים כמו לחץ על הכתף לפני שתעבור לתלתלי שריר הזרוע.
עבור הרגליים, עקוב אחר דפוס דומה על ידי התרכז תחילה בתרגילים שמכוונים לרביעים שלך לפני המעבר לתרגילי רגל תחתונה. תוכלו לבצע אימון בצורה מלאה ויעילה יותר.
