שלב 1
אכלו אוכלים כבדים יותר כמו עוגה בצהריים, בערך באמצע היום, ואז אכלו ארוחת ערב קלה, מציע ד”ר גייב מירקין, רופא מתרגל, מארח תכניות אירוח ברדיו וסופר הספר “נס הלב הבריא”. אכילת ארוחות כבדות בשעות המאוחרות של היום עשויה לגרום לעלייה במשקל מכיוון שלגופך לא נותר זמן ביום לשרוף את הקלוריות, אומר מירקין.
שלב 2
צרכו שפע של פירות וירקות טריים, בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כלומר יש להם מעט קלוריות, אך יגרמו לכם להרגיש מלאים יותר, אומר MayoClinic.com. שילוב של הרבה פירות וירקות בתזונה שלך יעזור לך לצרוך פחות קלוריות, בעודך מרגיש מרוצה לאחר הארוחות.
שלב 3
אכול עוגה בכמויות מתונות לאחר ארוחה, ולא במקום ארוחה, מייעץ המומחה לירידה במשקל דירדרה פרייס, מחבר הספר "ריפוי העצמי הרעב". מחיר מגדיר כמות בינונית כמו כל מה שתוכל להתאים בכף היד.
שלב 4
צפו בצריכת הקלוריות שלכם ושמרו על יומן אוכל. על פי המועצה לבקרת קלוריות, ירידה במשקל פחות קשורה לאיזה סוג אוכלים אתם אוכלים ויותר לעשות עם כמות הקלוריות שאתם צורכים. יש לצמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך ולנסות לשמור עליה בסביבות 1, 400 עד 2, 000 קלוריות ביום.
שלב 5
החליפו בעוגה מרכיבים דלי שומן או ממתיקים דלי קלוריות ואוכלים אחרים שאתם אוכלים. לדברי ד"ר ג'ורג 'בלקברן, קיצוץ של 100 קלוריות ביום באמצעות תחליפים קטנים יכול לעשות את ההבדל. '' 100 הקלוריות הללו מסתכמות בעשרה קילו בשנה. שינויים קטנים בצריכת הקלוריות יכולים לגרום למשקלים בריאים קטנים אך בעלי משמעות, "אומר בלקברן.
שלב 6
התאמנו באופן קבוע על מנת לשרוף קלוריות, לרדת במשקל ולהרחיק אותה. על פי הנחיות שפותחו על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקני, עליכם לבצע 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית חמישה ימים בשבוע כדי לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל. "פעילות גופנית בעצימות בינונית פירושה עבודה מספיק קשה כדי להעלות את הדופק ולשבירת זיעה, ובכל זאת להיות מסוגלת לנהל שיחה", מייעצת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
שלב 7
השתתף בפעילויות גופניות שאתה נהנה כך שאימון לא ירגיש כמו מטלה. צאו לאופניים, לשחות, לרוץ או לשחק טניס או ענפי ספורט אחרים. כלול משפחה או חברים בשגרת האימונים שלך בכדי להפוך את החוויה למהנה יותר.
טיפ
אתה לא צריך להתאמן במשך 60 עד 90 דקות בחסימה אחת, מייעץ המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. אם זה עובד טוב יותר עם לוח הזמנים שלכם, תוכלו לפרוס פעילות גופנית בתקופות קטנות יותר לאורך היום.
אזהרה
אל תזלזול או יזלזול כשמדובר בעוגה. לפנק את התשוקה שלך בלי להתעלם.
