פעילות גופנית חשובה לאנשים בכל הגילאים מכיוון שהיא מורידה את הסיכון למחלות רבות ומסייעת להילחם בהשמנת יתר. למרבה הצער, יש אנשים שיש להם יותר מחסומי פעילות גופנית מאשר לאחרים. אנשים הסובלים מפגיעות בירך, למשל, עשויים להתקשות בפעילות גופנית מאחר שתרגילים מסוימים יכולים להחמיר את כאבי הירך. אנשים הסובלים מהירך גרוע, בין אם מדלקת מפרקים, מפציעה, מניתוח בירך או מסיבה אחרת צריכים להיצמד לתרגילים מתונים יותר בעלי השפעה נמוכה.
שחייה
שחייה היא פעילות גופנית נהדרת עבור אנשים עם ירך גרועה מכיוון שהיא בעלת השפעה נמוכה ואינה גורמת לדפיקות המפרקים שעושים תרגילים כמו ריצה. מרכז ג'ון הופקינס לדלקת מפרקים קובע כי פעילות גופנית קבועה כמו שחייה יכולה למעשה להפחית את כאבי המפרקים ואת הנוקשות, ומשפרת את בריאות הירך.
הליכה
על פי מרכז היפ והברך בטקסס, הליכה יכולה להיות נהדרת עבור אנשים עם מותניים גרועות, כל עוד הם שמים לב לגופם ולא מגזים. הם ממליצים להתחיל בהליכה למרחקים קצרים ולהגדיל לאט לאט את המרחק. הליכה יכולה לשרוף קלוריות כדי לעזור לאדם לרדת במשקל ובדרך כלל ירידים טובים בירכיים מכיוון שהיא עדינה. מנעלי נעליים ותרופות אנטי דלקתיות יכולות לעזור בהפחתת הכאב בזמן ההליכה, על פי מרכז הירך והברך בטקסס.
רכיבה על אופניים
אנשים עם מותניים גרועות יכולים בדרך כלל להשתתף גם באופניים, בין אם זה נעשה על אופניים נייחים בחדר הכושר או בחוץ על אופני כביש. מרכז דלקת מפרקים של ג'ונס הופקינס מסביר כי אי פעילות גופנית עלולה לגרום למותניים גרועות להרגיש גרוע יותר בכך שהם הופכים אותם לנוקשים יותר. רכיבה על אופניים פותחת את המותניים, מגדילה את טווח התנועה שלהם ומזרז את זרימת הדם מבלי לגרום להשפעה רבה על המפרק.
תנועות מחזקות ירך
בהתאם לסיבה לירך הרע, תרגילי חיזוק הירך יכולים להועיל מאוד. לדוגמא, תרגילי חטיפה, הכוללים החלקה של הרגל לצד הגוף ואז חזרה למרכז, יכולים לעזור לחזק את השרירים סביב המותניים כך שהם יגיעו לעיתים קרובות פחות. האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים ממליצה גם לבצע הרחבות ירך עומדות, הכרוכות בהרמת הרגל לאחור ככל האפשר תוך שמירה על הגב ישר ואז לתת לרגל לחזור למצב העמידה. ביצוע תרגיל זה במשך 10 חזרות שלוש עד ארבע פעמים בכל יום יכול לחזק את הירך.
