ריצת 1, 600 מ ', או קילומטר מטרי, היא אירוע סרט כחול באתלטיקה. במשך שנים רבות זה היה מירוץ לראות מי ישבור את המכשול בן ארבע הדקות, הישג שהושג בסופו של דבר על ידי הבריטי רוג'ר באניסטר בשנת 1954. מאז 1954 נשבר שיא העולם לאורך המייל מספר רב של פעמים, ונכון לשנת 2011 מוחזקת על ידי האתלט המרוקאי היצ'ם אל גרוי 'עם זמן של 3 דקות 43.13 שניות. מספר אימונים יכולים לשפר את הביצועים שלך.
אינטרוולים
חיקה אחת של מסלול אתלטיקה סטנדרטי היא 400 מ '(440 יארד). באימונים, ריצה של 400 מ 'בקצב מהיר תשפר את מהירות הריצה הבסיסית שלך, את הסובלנות שלך לחומצה לקטית ואת כוחך. כדי לבצע מרווחים של 400 מ ', רץ 400 מ' בקצב גבוה מהקצב הרגיל של 1, 600 מ '. בסיום, לנוח שלוש דקות ואז לחזור. בצעו ארבעה עד שישה חזרות תוך השתדלות להריץ כל מרווח באותה מהירות. כשאתה מתמזג, הגדל מעט את הקצב שלך. לאחר מספר חודשים של אימונים מסוג זה, עליכם לגלות כי קצב המייל עלה.
מרחק ארוך
ריצה למרחקים ארוכים מעט יותר באימונים, המכונים עבודת התנגדות יתר, מפתחת את הכושר, הכוח והקשיחות הנפשית שלך. לשם השוואה, 1, 600 מ 'ירגישו מעט קלים יותר ויהיו פחות מפחידים. עבודות התנגדות יתר מתבצעות בקצת מתחת לקצב של 1, 600 מטר. אחרי שהתחממתם, רצו 2, 000 מ’ואז תנוחו שש עד שמונה דקות לפני שתחזרו. בצע שניים עד ארבעה חזרות.
פירמידות יורדות
אימוני פירמידה יורדים משפרים את הכושר, המהירות והסיבולת. התחמם עם ריצה קלה קלה ואז רץ 1, 600 מ 'מהר ככל שתוכל. עם השלמתך, לנוח שלוש עד חמש דקות ואז לרוץ 800 מ 'בקצב מעט מהיר יותר. נוח שלוש עד חמש דקות נוספות ואז רץ שוב 800 מ '. לאחר מנוחה נוספת של שלוש עד חמש דקות, סיימו את האימון עם ארבעה חזרות של 400 מ’בקצב מהיר עוד יותר. נוח שתיים עד שלוש דקות בין החזרות. בסיום האימון, שלושה מייל של ריצה איכותית בסך הכל, רוץ לכמה דקות להתקרר ואז נמתח.
היל רץ
ריצה במעלה הגבעה מחזקת את הרגליים, הלב והריאות שלך ותעבור למהירות ריצה מהירה יותר על המסלול. בחר גבעה שאורכה 300 עד 500 מטר עם שיפוע קל אך קבוע. אם אין גבעה כזו זמינה, תוכלו לבצע אימון זה על הליכון. לאחר ההתחממות, רץ את אורך הגבעה שלך הכי מהר שאתה יכול. בסיום, חזרו למטה לתחתית וחזרו על הפעולה. בצע שש עד שמונה חזרות לפני שמתקררים בעזרת ריצה קלה ומתיחה קלה.
תפניות
אימון מאתגר, סיבובי 1, 000 מ 'יגדילו את מהירות הריצה והכושר הבסיסי שלך. מקם שני קונוסים במרחק של 100 מ 'זה מזה. רוץ מחרוט אחד למשנהו 10 פעמים, מרחק כולל של 1, 000 מ '. הדרישה להאט, להסתובב ולחזור למהירות תפר את קצב הריצה שלך, מה שמביא לאימון תובעני ומועיל. תנוח חמש דקות ואז חזור על האימון פעמיים עד ארבע פעמים נוספות.
