הסקוואט והרמת הדק הם שני התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לבצע. בנוסף לחיזוק בעיקר המסטרינגס, ארבע הידיים והגלגלים, שניהם סומכים על השרירים בליבתך כדי לייצב את המשקל ואת כל גופך במהלך ההרמה. שרירים אלו כוללים את פי הטבעת ואת הבטן הרוחבית, נטייה חיצונית ופנימית, וזקפי עמוד השדרה. ההיפרטרופיה - או צמיחת השרירים הללו - לא יהיו מספיק גדולים כדי להגדיל את רוחב המותניים שלך.
מיקומי שריר ליבה
שרירי הבטן שלך נמצאים בקדמת המותניים שלך ומכילים שכבה חיצונית ופנימית - ה- rectus abdominis והבטן הרוחבית. באופן דומה, הכוויות מכילות גם שכבה חיצונית ופנימית. השכבות העמוקות יותר מכילות שרירים קטנים ודקים שכמעט ואין להם פוטנציאל להיפרטרופיה. זקופי עמוד השדרה הם שרירי הליבה לאורך חוליותך. החלק העבה והשרירי ביותר של הזקפים שלך נמצא בעמוד השדרה התחתון שלך, בסמוך למותניים.
תפקודי שריר ליבה
כאשר הם מכווצים, הבטן מושכת את תא המטען שלך קדימה, הזקפים מושכים את תא המטען שלך לאחור והאלכסונים מושכים את תא המטען שלך לצדדים שלהם. כאשר כל השרירים הללו מתכווצים הם שוללים את ההשפעות של אחד מהשני, גורמים לעמוד עמוד שדרה ניטרלי - תנוחת הגב הנחשבת ליציבה טובה. הבטן הרוחבית והכסויים הפנימיים עוזרים להקל על תהליך זה על ידי מתן דחיסה נוספת של תא המטען שלך. החלק הגדול ביותר של זקופי עמוד השדרה, בגב התחתון, הוא למעשה הסיכוי הגבוה ביותר לגודל.
סקוואטים ומעליות
בעת כריעה בטן מונעת התעלות על עמוד השדרה שלך, הכפיות עוזרות לשמור על גופך והמוט נוטה שמאלה או ימינה והזקפים פועלים כדי להקל על תנוחה זקופה ולשמור על פלג גוף עליון מתמוטט תחת המשקל. החלק התחתון של הזקפות מופעל יותר בזמן הסקוואט מאשר בהרמת מוות.
לעומת זאת, עבודות זקיפות המותניים העליונות, שנמצאות מעט מעל המותניים וקרובות יותר לכלוב הצלעות שלך, עוברות במהלך הרמת הדד. בטן ובלטות שלך מונעות מהקשת עמוד השדרה שלך וגופך יעבור לצד זה או אחר ומאפשר לך לשמור על רמת המשקל. זקופי עמוד השדרה שלך מתכווצים קשה בכדי למנוע מהמשקל שמתחת למשוך את הגב למטה מסוכן ומעוגל, מה שעלול לגרום לדיסק להחליק לאורך זמן.
שיקולים תזונתיים
תזונה בסופו של דבר תהיה גורם חשוב הרבה יותר לגודל קו המותניים שלך מאשר פעילות גופנית. כדי להגדיל את מסת השריר שלך, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אבל אם אתה לוקח הרבה יותר קלוריות - במיוחד ממזונות לא בריאים - ממה שאתה שורף, אתה עלול לזכות בשומן בגוף. עקוב אחר צריכת המזון שלך. אכלו הרבה ירקות, מקורות רזים לחלבון ומוצרי חיטה מלאה. אם תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית, תראה עלייה מועטה או ללא גודל בגודל המותניים שלך במהלך תרגילים אלה מכיוון שלא תשיג שומן או מסת שריר.
