אימונים לאירוע ספורטיבי ספציפי כמו ספרינט 100 מטר דורשים פיתוח כוח, העברת כוח וגמישות. למרות שזה אחד האירועים הקצרים ביותר במפגש מסלול, התייעלות בקפיצת 100 מ 'דורשת אימונים נרחבים עם משקולות ותרגילים טכניים. ביצוע טכניקות אימונים נכונות וטיפים יעזרו לכם למקסם את הביצועים שלכם באירוע בתחרויות.
פירוט שלב
מפתח אחד להפוך לספרינט טוב יותר הוא פירוק האימונים לשלבי אימון הניתנים לניהול יותר. ניתן לשבור את ספרינט 100 מ 'וכל אירועי הספרינט האחרים לשלב ההתחלה, האצה ושלבי המהירות המרבית, לפי מאמן האתלטים פיל דייויס. עליכם להרגיש בנוח להישען קדימה ולהעביר דחף מרבי לרגליכם במהלך שלב ההתחלה במשך 10 המטרים הראשונים, ואז להעביר את גופכם לאט זקוף ל 50 המטרים הבאים בשלב האצה. תרגול האטה ארוכת צעדים במהלך 40 המטרים האחרונים של האירוע יעזור לכם לסבול את שלב המהירות המרבית.
הגדר מבנה בדיקה
הגדרת יעדים היא דבר שחלק מהספורטאים מעריכים אותו בכל מה שקשור להתפתחות רצים. הגדירו את זמן המטרה הכולל של 100 מ’ואז חלקו אותו לכל שלב. ההתפלגות הקלאסית של ספרינט ה -100 מ 'היא ש -20 מ' המירוץ הראשונים מהווים 30 אחוז מזמן הריצה שלך, על פי מאמן המסלול והשדה בריאן מקנזי. המשמעות היא ש -80 מ 'הסיום של המרוץ מהווה 70 אחוז מזמנך. השתמש בתקלות אלה של המירוץ כדי לגלות לאילו זמני יעד אתה צריך להגיע בכל קטע של המירוץ בכדי לעמוד במיטב האישי הממוקד שלך. השתמש בבדיקות חוזק פלג גוף עליון ותחתון, בדיקות ספיגת חמצן מרבית ומדידות אורך צעד כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך בכל ארבעה שבועות של אימונים.
בנה שרירי ליבה
שרירי הליבה שלך כוללים את שרירי הבטן, המותניים והגב. פיתוח תוכנית לאימוני משקל המסייעת בבניית שרירים אלו, כמו שימוש בסוגים שונים של מצבים, כפיפות בטן ומכונות אימון משקולות. למרות שרצים רבים יודעים כי רגליים חזקות מגבירות את המהירות, בניית גרעין חזק תסייע לכם בתיאום טוב יותר של הגפיים. שליטת גפיים במהלך הספרינט של 100 מ 'עוזרת לך להיות אווירודינמית יותר ולהעביר את כוחך בצורה יותר נפיצית ויעילה לאורך כל המרוץ.
מקסום זמן ההתאוששות
כשאתה מתאמן עם ספרינטים ואימוני משקל, אתה קורע את שריריך. מומחה התנאים קיטס סנידמן קובע כי ספורטאים רבים נכשלים במהלך תכניות האימונים שלהם מכיוון שהם דוחפים את עצמם חזק מדי בתהליך. זה מוביל להתאמנות יתר, חוסר מוטיבציה וסבירות מוגברת לפציעה. אתה יכול להשיג התאוששות מקסימאלית על ידי שימוש באמבטיות חמות וקרות, עיסוי רקמות עמוק ומתיחות קבועות בזמן השבתה שלך.
